必要カロリー計算の使い方
- 目標：減量、ゆるやかな減量、体重維持、ゆるやかな増量から選びます。
- 性別・年齢・身長・体重：基礎代謝量の計算に使います。
- 活動量：仕事や運動を含めた、ふだんの1日の活動の多さを選びます。迷ったら少なめを選ぶのが無難です。
結果には、目標に合わせた1日の目標摂取カロリー、基礎代謝量、体重を維持するのに必要なカロリーが表示されます。
計算のしくみ
基礎代謝量は、何もせず安静にしていても生命維持のために消費されるエネルギーです。このツールは、現在の研究で精度が高いとされるMifflin-St Jeor式で計算しています。
- 男性：10 × 体重（kg）＋ 6.25 × 身長（cm）− 5 × 年齢 ＋ 5
- 女性：10 × 体重（kg）＋ 6.25 × 身長（cm）− 5 × 年齢 − 161
基礎代謝量に活動量の係数（1.2〜1.9）を掛けたものが、1日の消費カロリー（体重を維持するのに必要なカロリー）です。減量したいときはここから1日250〜500kcalを減らし、増量したいときは250kcalほど増やします。
なお、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」では、年齢・性別ごとの基礎代謝基準値（体重1kgあたりの基礎代謝量）に体重を掛け、さらに身体活動レベル（低い1.50・ふつう1.75・高い2.00）を掛けて推定エネルギー必要量を求めています。計算方法が違うため、このツールの結果とは多少差が出ます。
計算例
- 35歳男性・170cm・65kg：基礎代謝量は約1,543kcal。軽い運動を週1〜3日する人（係数1.375）なら、体重を維持するカロリーは約2,121kcal、1日500kcal減らす減量目標は約1,621kcalです。
- 30歳女性・158cm・52kg：基礎代謝量は約1,197kcal。同じ活動量なら維持カロリーは約1,645kcalで、500kcal減らすと約1,145kcalとなり、女性の目安とされる1日1,200kcalを下回ります。この場合は250kcal減のゆるやかな減量にしましょう。
無理のない減量のために
日本では「体脂肪1kgはおよそ7,200kcal」とよくいわれます。1日500kcal減らせば、計算上は1か月で約2kgの減量になります。実際には体重が落ちると消費カロリーも減るため、ペースは少しずつゆるやかになります。
- 極端に減らさない：摂取カロリーを減らしすぎると、筋肉量が落ちて基礎代謝が下がり、リバウンドしやすくなります。
- たんぱく質を意識する：減量中も筋肉を保つために、肉・魚・卵・大豆製品などをしっかりとりましょう。
- 体重だけで判断しない：体重は水分などで日々1〜2kg変動します。1〜2週間単位の平均で変化を見ると、続けやすくなります。
今の体格の評価はBMI計算で、目標体重の目安は標準体重の計算で確認できます。
ご注意：計算結果は一般的な目安であり、医学的な診断や指導に代わるものではありません。持病のある方、妊娠中・授乳中の方、成長期のお子さまは、医師や管理栄養士などの専門家にご相談ください。
よくある質問
基礎代謝量とは何ですか？
呼吸や体温の維持、心臓や脳の働きなど、安静にしていても生きるために使われる最低限のエネルギーです。1日の消費カロリーのうち最も大きな割合を占め、筋肉量が多いほど高くなり、年齢とともに下がる傾向があります。
活動量はどれを選べばよいですか？
デスクワーク中心で運動の習慣がなければ「ほとんど運動しない」、通勤で歩いたり週に何回か軽い運動をしたりするなら「軽い運動を週1〜3日」が目安です。多めに選ぶとカロリーを過大に見積もりやすいので、迷ったら少なめを選びましょう。
1日1,200kcal以下のダイエットは危険ですか？
医師などの管理なしに極端にカロリーを減らすと、栄養不足、筋肉量の減少、体調不良などのリスクがあります。一般的に、女性は1,200kcal、男性は1,500kcalを下回らないことが目安とされています。
食事摂取基準の推定エネルギー必要量と違うのはなぜですか？
計算式が違うためです。食事摂取基準は日本人の基礎代謝基準値と身体活動レベルから計算し、このツールはMifflin-St Jeor式と活動係数で計算しています。どちらも集団の平均にもとづく推定値なので、体重の変化を見ながら調整するのが現実的です。
最終更新日：2026年10月8日