कैलकुलेटर कैसे काम करता है
पहले BMR (Basal Metabolic Rate) निकाला जाता है – वह कैलोरी जो शरीर पूरे दिन आराम करते हुए सिर्फ़ साँस, दिल की धड़कन और शरीर का तापमान बनाए रखने में ख़र्च करता है। इसके लिए Mifflin-St Jeor फ़ॉर्मूला इस्तेमाल होता है, जिसे आज सबसे भरोसेमंद अनुमानों में गिना जाता है:
- पुरुष: BMR = 10 × वज़न (kg) + 6.25 × लंबाई (cm) − 5 × उम्र + 5
- महिला: BMR = 10 × वज़न (kg) + 6.25 × लंबाई (cm) − 5 × उम्र − 161
फिर BMR को गतिविधि के गुणक से गुणा करने पर TDEE मिलता है – दिन भर की कुल ख़र्च होने वाली कैलोरी, यानी वज़न बनाए रखने वाली कैलोरी।
उदाहरण
30 साल का पुरुष, 170 cm, 70 kg: BMR = 700 + 1,062.5 − 150 + 5 = 1,617.5 kcal। हफ़्ते में 1–3 दिन हल्की कसरत (1.375) करता है, तो वज़न बनाए रखने के लिए लगभग 2,224 kcal रोज़। वज़न घटाने का लक्ष्य 500 kcal कम, यानी लगभग 1,724 kcal।
गतिविधि के हिसाब से रोज़ की कैलोरी (30 साल)
| गतिविधि | गुणक | पुरुष, 170 cm, 70 kg | महिला, 158 cm, 60 kg |
|---|---|---|---|
| बैठे-बैठे काम, कसरत नहीं | 1.2 | 1,941 | 1,532 |
| हल्की कसरत, हफ़्ते में 1–3 दिन | 1.38 | 2,224 | 1,755 |
| मध्यम कसरत, हफ़्ते में 3–5 दिन | 1.55 | 2,507 | 1,979 |
| भारी कसरत, हफ़्ते में 6–7 दिन | 1.73 | 2,790 | 2,202 |
| बहुत भारी कसरत या शारीरिक मेहनत का काम | 1.9 | 3,073 | 2,425 |
भारतीय खाने में कैलोरी का ध्यान
- घी, तेल और तड़का: एक बड़ा चम्मच तेल या घी लगभग 120 kcal का होता है। सब्ज़ी, दाल और पराठों में डाला गया तेल अक्सर दिन की कैलोरी का बड़ा, छिपा हिस्सा होता है।
- मीठी चाय और मिठाई: दिन में तीन-चार कप चीनी वाली चाय और त्योहारों की मिठाइयाँ जल्दी जुड़ जाती हैं।
- प्रोटीन: शाकाहारी भारतीय भोजन में अक्सर कार्बोहाइड्रेट ज़्यादा और प्रोटीन कम होता है। दाल, दही, पनीर, चना, राजमा, सोया, अंडे या मछली से प्रोटीन बढ़ाने से पेट भरा रहता है और वज़न घटाते समय मांसपेशियाँ बची रहती हैं।
- थाली का संतुलन: ICMR-राष्ट्रीय पोषण संस्थान (NIN) के आहार दिशानिर्देश आधी थाली सब्ज़ियों और फलों से भरने और साबुत अनाज व दालें लेने की सलाह देते हैं।
ध्यान रखें
ये आँकड़े अनुमान हैं – असली ज़रूरत लोगों में 10% या उससे ज़्यादा अलग हो सकती है। दो-तीन हफ़्ते वज़न पर नज़र रखें और फिर कैलोरी घटाएँ-बढ़ाएँ। आम तौर पर डॉक्टर की निगरानी के बिना महिलाओं के लिए 1,200 और पुरुषों के लिए 1,500 kcal रोज़ से कम न जाने की सलाह दी जाती है। डायबिटीज़, थायरॉइड, गर्भावस्था, स्तनपान या किसी बीमारी में डॉक्टर या डायटीशियन से योजना बनवाएँ। अपना BMI BMI कैलकुलेटर से देखें।
ध्यान दें: ये नतीजे सामान्य जानकारी के लिए अनुमान हैं, चिकित्सीय सलाह नहीं। ये डॉक्टर, डायटीशियन या किसी दूसरे स्वास्थ्य विशेषज्ञ की जाँच की जगह नहीं ले सकते।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
वज़न घटाने के लिए कितनी कैलोरी कम करें?
वज़न बनाए रखने वाली कैलोरी से रोज़ 250–500 kcal कम खाने से शुरुआत में हर हफ़्ते लगभग 0.25–0.5 kg वज़न घटता है। इससे तेज़ घटाने पर मांसपेशियाँ घटने और थकान का ख़तरा रहता है।
BMR और TDEE में क्या फ़र्क़ है?
BMR आराम की हालत में ख़र्च होने वाली कैलोरी है। TDEE में चलना-फिरना, काम, कसरत और खाना पचाना भी जुड़ता है – यही वज़न बनाए रखने की असली ज़रूरत है।
एक रोटी में कितनी कैलोरी होती है?
आकार, आटे और घी के हिसाब से एक मध्यम गेहूँ की रोटी में आम तौर पर लगभग 70 से 100 kcal होती है; घी लगाने पर ज़्यादा। पैकेट वाले खाने में लेबल पर कैलोरी लिखी होती है।
क्या महिलाओं को कम कैलोरी चाहिए?
आम तौर पर हाँ, क्योंकि औसतन शरीर छोटा और मांसपेशियाँ कम होती हैं – इसलिए फ़ॉर्मूले में महिलाओं के लिए −161 और पुरुषों के लिए +5 है। गर्भावस्था और स्तनपान में ज़रूरत बढ़ जाती है।
आख़िरी अपडेट: 8 अक्टूबर 2026