Як користуватися калькулятором калорій
- Оберіть мету: схуднути, худнути повільно, підтримувати вагу чи повільно набирати.
- Вкажіть стать, вік, зріст і вагу.
- Чесно оберіть рівень активності — з урахуванням роботи, кроків за день і тренувань.
Калькулятор покаже основний обмін, калорії для підтримки ваги й добову норму для вашої мети.
Формула Міффліна — Сан Жеора
Основний обмін — енергія, яку організм витрачає в спокої на дихання, кровообіг і роботу органів. Формула Міффліна — Сан Жеора (1990) вважається однією з найточніших для дорослих:
- Чоловіки: 10 × вага (кг) + 6,25 × зріст (см) − 5 × вік + 5
- Жінки: 10 × вага (кг) + 6,25 × зріст (см) − 5 × вік − 161
Щоб отримати добові витрати, основний обмін множать на коефіцієнт активності — від 1,2 за сидячого способу життя до 1,9 за важкої фізичної праці.
Приклад: жінка 30 років, зріст 165 см, вага 65 кг. Основний обмін = 650 + 1 031,25 − 150 − 161 ≈ 1 370 ккал. Добові витрати за різної активності:
| Активність | Коефіцієнт | Ккал на день |
|---|---|---|
| Мінімальна активність | 1,2 | 1 644 |
| Легка активність | 1,38 | 1 884 |
| Помірна активність | 1,55 | 2 124 |
| Висока активність | 1,73 | 2 364 |
| Дуже висока активність | 1,9 | 2 603 |
За легкої активності для підтримки ваги їй потрібно близько 1 884 ккал, для плавного схуднення — близько 1 384 ккал на день.
Як худнути безпечно
- Помірний дефіцит. Дефіцит 250–500 ккал на день дає зниження ваги приблизно на 0,25–0,5 кг на тиждень. Жорсткіші дієти частіше призводять до втрати м’язів, зривів і повернення ваги.
- Не нижче мінімуму. Без нагляду лікаря зазвичай не радять опускатися нижче приблизно 1 200 ккал на день для жінок і 1 500 ккал для чоловіків.
- Білок і овочі. Достатня кількість білка допомагає зберегти м’язи, а овочі, крупи й цільні продукти дають ситість за невеликої калорійності.
- Рух. ВООЗ рекомендує дорослим щонайменше 150–300 хвилин помірної фізичної активності на тиждень, а також силові вправи не рідше двох разів на тиждень.
- Перераховуйте норму. У міру зниження ваги витрати енергії теж зменшуються — оновлюйте розрахунок кожні кілька кілограмів.
Наскільки точний розрахунок
Будь-яка формула дає оцінку для середньої людини: реальні витрати в окремих людей можуть відрізнятися на 10% і більше. Використовуйте результат як відправну точку, ведіть щоденник харчування й стежте за вагою 2–3 тижні. Якщо вага стоїть на місці, скоригуйте норму на 100–200 ккал. За хронічних захворювань, вагітності й грудного вигодовування добову норму обговорюйте з лікарем.
Оцінити, до якої ваги прагнути, допоможуть калькулятор ІМТ і калькулятор ідеальної ваги.
Важливо: результати — орієнтовні оцінки для загальної інформації, а не медична консультація. Вони не замінюють огляду й рекомендацій лікаря, дієтолога чи іншого фахівця.
Поширені запитання
Скільки калорій потрібно на день, щоб схуднути?
Зазвичай — на 250–500 ккал менше, ніж ви витрачаєте. Калькулятор рахує ваші витрати за формулою Міффліна — Сан Жеора й віднімає цей дефіцит. Для більшості дорослих результат лежить у діапазоні приблизно 1 400–2 200 ккал.
Що таке основний обмін?
Це кількість енергії, яку організм витрачає в повному спокої на підтримку життя: дихання, роботу серця, мозку та інших органів. У більшості людей він становить основну частину добових витрат.
Який рівень активності обрати?
Якщо ви працюєте сидячи й не тренуєтеся — мінімальний. Тренування 1–3 рази на тиждень — низький, 3–5 разів — середній. Багато хто переоцінює свою активність, тому в разі сумнівів обирайте нижчий рівень.
Чому вага не йде, хоча я дотримуюся норми?
Можливі неточний підрахунок порцій, затримка води чи переоцінка активності. Ведіть щоденник харчування 2–3 тижні й порівнюйте середню вагу за тижнями. Якщо вага не змінюється, зменште норму на 100–200 ккал або зверніться до лікаря.
Оновлено: 8 жовтня 2026 р.