Jak korzystać z kalkulatora kalorii
- Cel – utrzymanie wagi, odchudzanie (szybsze lub wolniejsze) albo powolne przybieranie na wadze.
- Płeć, wiek, wzrost i waga – podstawa wzoru na przemianę materii.
- Aktywność fizyczna – wybierz poziom, który opisuje twój typowy tydzień, razem z pracą i ruchem na co dzień. W razie wątpliwości wybierz niższy.
Kalkulator pokaże twój dzienny cel kaloryczny, podstawową przemianę materii (PPM) i całkowitą przemianę materii (CPM), czyli kalorie potrzebne do utrzymania wagi.
Wzór Mifflina-St Jeora
Podstawowa przemiana materii to energia, którą organizm zużywa w spoczynku na oddychanie, krążenie czy pracę mózgu. Wzór Mifflina-St Jeora (1990) uznaje się za jeden z najdokładniejszych dla dorosłych:
- Mężczyźni: PPM = 10 × waga [kg] + 6,25 × wzrost [cm] − 5 × wiek + 5
- Kobiety: PPM = 10 × waga [kg] + 6,25 × wzrost [cm] − 5 × wiek − 161
Całkowitą przemianę materii (CPM) otrzymasz, mnożąc PPM przez współczynnik aktywności: od 1,2 przy siedzącym trybie życia do 1,9 przy ciężkiej pracy fizycznej lub wyczynowym sporcie.
Przykład
Kobieta, 35 lat, 165 cm, 65 kg: PPM = 650 + 1031,25 − 175 − 161 = 1345 kcal. Mężczyzna, 35 lat, 178 cm, 82 kg: PPM = 820 + 1112,5 − 175 + 5 = 1763 kcal. Zapotrzebowanie przy różnej aktywności:
| Aktywność | Współczynnik | Kobieta | Mężczyzna |
|---|---|---|---|
| siedzący tryb życia | × 1,2 | 1614 kcal | 2115 kcal |
| niska aktywność | × 1,38 | 1850 kcal | 2423 kcal |
| umiarkowana aktywność | × 1,55 | 2085 kcal | 2732 kcal |
| wysoka aktywność | × 1,73 | 2321 kcal | 3040 kcal |
| bardzo wysoka aktywność | × 1,9 | 2556 kcal | 3349 kcal |
Ile jeść, żeby schudnąć lub przytyć
Kilogram tkanki tłuszczowej to w przybliżeniu 7000 kcal. Deficyt 500 kcal dziennie daje więc na początku około 0,5 kg mniej tygodniowo, a 250 kcal – około 0,25 kg. Z czasem tempo spada, bo mniejsze ciało zużywa mniej energii; wtedy policz zapotrzebowanie od nowa. Zbyt duży deficyt utrudnia utrzymanie diety, sprzyja utracie mięśni i efektowi jo-jo. Bez opieki lekarza nie schodź zwykle poniżej około 1200 kcal (kobiety) i 1500 kcal (mężczyźni) dziennie.
Przy przybieraniu na wadze nadwyżka 250 kcal i trening siłowy pomagają budować mięśnie zamiast samego tłuszczu.
Ograniczenia
- Wzór daje średnią dla populacji – twoje zapotrzebowanie może się różnić o kilkaset kalorii.
- Nie uwzględnia składu ciała: osoby bardzo umięśnione zużywają więcej, a osoby z dużą ilością tkanki tłuszczowej – często mniej, niż pokazuje wynik.
- Współczynniki aktywności są przybliżone, a ludzie zwykle przeceniają swoją aktywność.
- Najlepszy test to praktyka: jedz zgodnie z wynikiem przez 2–3 tygodnie, obserwuj wagę i koryguj o 100–200 kcal.
Kiedy skonsultować się ze specjalistą
Porozmawiaj z lekarzem lub dietetykiem, jeśli chorujesz przewlekle (np. na cukrzycę, choroby tarczycy lub nerek), jesteś w ciąży lub karmisz piersią, przyjmujesz leki wpływające na apetyt i masę ciała albo masz za sobą zaburzenia odżywiania. Wiarygodne porady o zdrowym żywieniu publikuje m.in. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. Swoje BMI sprawdzisz w kalkulatorze BMI.
Ważne: wyniki są szacunkami o charakterze informacyjnym, a nie poradą medyczną. Nie zastępują oceny lekarza, dietetyka ani innego specjalisty.
Najczęstsze pytania
Ile kalorii dziennie potrzebuję?
To zależy od płci, wieku, wzrostu, wagi i aktywności. Przeciętna dorosła kobieta potrzebuje zwykle 1800–2400 kcal, a mężczyzna 2200–3000 kcal dziennie. Kalkulator oszacuje twoje zapotrzebowanie dokładniej.
Co to jest PPM i CPM?
PPM, czyli podstawowa przemiana materii, to energia zużywana w spoczynku. CPM, całkowita przemiana materii, uwzględnia też aktywność fizyczną i trawienie – to tyle kalorii, ile potrzebujesz, by utrzymać wagę.
Jaki deficyt kaloryczny jest bezpieczny?
Najczęściej zaleca się 300–500 kcal poniżej CPM, co daje około 0,25–0,5 kg spadku wagi tygodniowo. Większy deficyt warto stosować tylko pod opieką lekarza lub dietetyka.
Czy kalkulator jest odpowiedni dla dzieci?
Nie. Wzór Mifflina-St Jeora dotyczy dorosłych. Dzieci i nastolatki rosną i mają inne potrzeby energetyczne – ich dietę warto omówić z pediatrą lub dietetykiem.
Ostatnia aktualizacja: 8 października 2026