热量计算器怎么用
- 选择目标：减重、慢慢减重、保持或慢慢增重。
- 填写性别、年龄、身高和体重。
- 选择平时的活动量。上班久坐、只是偶尔散步，选“久坐”；每周规律运动3～5次，选“中度活动”。拿不准时选低一档，更不容易高估。
结果中，“每日建议摄入热量”是按你的目标给出的每天热量；“基础代谢”是躺着不动一天也要消耗的热量。
计算公式：Mifflin-St Jeor
基础代谢（BMR）采用1990年发表、被广泛使用的Mifflin-St Jeor公式：
- 男性：BMR ＝ 10 × 体重(kg) ＋ 6.25 × 身高(cm) − 5 × 年龄 ＋ 5
- 女性：BMR ＝ 10 × 体重(kg) ＋ 6.25 × 身高(cm) − 5 × 年龄 − 161
每日总消耗（TDEE）＝ BMR × 活动系数（1.2～1.9）。减重时在此基础上每天少吃约500千卡，增重时多吃约250千卡。
计算示例
35岁男性，身高172厘米，体重70公斤：BMR ＝ 700 ＋ 1,075 − 175 ＋ 5 ＝ 1,605千卡。如果每周运动1～3天（系数1.375），每天大约消耗2,207千卡，想减重的话每天吃1,707千卡左右。
30岁女性，身高160厘米，体重55公斤：BMR ＝ 550 ＋ 1,000 − 150 − 161 ＝ 1,239千卡，久坐（系数1.2）时每天消耗约1,487千卡。如果按减500千卡计算，结果会低于1,200千卡，这时更适合选择“慢慢减重”，配合增加运动。
千卡、大卡和千焦
日常说的“卡路里”“大卡”，指的都是千卡（kcal）。而我国预包装食品的营养成分表通常标注的是千焦（kJ）：
1千卡 ≈ 4.184千焦，所以营养成分表上的千焦数除以4.2左右，就是千卡。比如一包饼干标注每100克2,000千焦，约等于478千卡。
健康减重的建议
- 速度别太快：每周减0.5～1公斤比较稳妥，过度节食容易流失肌肉、反弹。
- 吃够蛋白质和蔬菜：《中国居民膳食指南（2022）》建议食物多样、多吃蔬果和全谷物、适量吃鱼禽蛋瘦肉、少盐少油控糖。
- 动起来：同一指南建议成年人每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上，主动身体活动最好每天6,000步。
- 定期复查：体重下降后BMR也会降低，每减掉几公斤就重新算一次。
先看看自己的BMI，可以用BMI计算器。
提示：计算结果只是一般参考，不能代替医生的诊断和指导。患有慢性病、正在怀孕或哺乳、以及处于生长发育期的儿童青少年，请咨询医生或注册营养师。
常见问题
基础代谢是什么？
基础代谢（BMR）是人在清醒、静卧、空腹、室温适宜时，维持心跳、呼吸、体温等基本生命活动所需的热量，通常占每天总消耗的六成左右。
一天吃多少热量能减肥？
在每日总消耗的基础上每天少吃约500千卡，理论上每周可减约0.45公斤。具体数字因人而异，本计算器会根据你的数据给出建议值。一般不建议女性低于1,200千卡、男性低于1,500千卡，除非在医生指导下。
计算结果准确吗？
Mifflin-St Jeor公式对大多数成年人的估算误差在10%左右，肌肉量特别多或特别少的人误差可能更大。可以把结果作为起点，观察2～3周体重变化后再调整。
减肥时基础代谢会下降吗？
会。体重减轻后需要的能量变少，长期大幅节食还会让身体进一步“节能”。所以减重过程中要定期重新计算，并通过力量训练尽量保住肌肉。
最后更新：2026年10月8日