Comment fonctionne le calcul
Vos besoins caloriques se calculent en deux étapes :
- Le métabolisme de base : l’énergie que votre corps dépense au repos complet pour respirer, maintenir sa température et faire fonctionner ses organes. Il représente souvent la plus grande part de la dépense quotidienne.
- Les besoins d’entretien : le métabolisme de base multiplié par un coefficient d’activité, appelé niveau d’activité physique (NAP), de 1,2 pour une personne sédentaire à 1,9 pour un travail physique ou un entraînement très intense.
L’équation de Mifflin-St Jeor
Publiée en 1990, elle est considérée comme l’une des plus fiables pour estimer le métabolisme de base des adultes :
- Homme : 10 × poids (kg) + 6,25 × taille (cm) − 5 × âge + 5
- Femme : 10 × poids (kg) + 6,25 × taille (cm) − 5 × âge − 161
Exemple
Une femme de 40 ans, 1,65 m et 68 kg, légèrement active :
- métabolisme de base = 680 + 1 031,25 − 200 − 161 ≈ 1 350 kcal ;
- besoins d’entretien = 1 350 × 1,375 ≈ 1 857 kcal par jour ;
- pour perdre du poids lentement (−250 kcal) : environ 1 607 kcal ; plus nettement (−500 kcal) : environ 1 357 kcal.
Choisir son niveau d’activité
| Niveau | Coefficient | Exemple |
|---|---|---|
| Sédentaire | 1,2 | Travail de bureau, peu de marche, pas de sport |
| Légèrement actif | 1,375 | Marche régulière ou sport léger 1 à 3 fois par semaine |
| Modérément actif | 1,55 | Sport modéré 3 à 5 fois par semaine |
| Très actif | 1,725 | Entraînement intense 6 à 7 fois par semaine |
| Extrêmement actif | 1,9 | Métier physique et sport, ou entraînement biquotidien |
En cas d’hésitation, choisissez le niveau inférieur : on a tendance à surestimer son activité.
Perdre du poids sans risque
Un déficit de 250 à 500 kcal par jour permet en général une perte progressive, de l’ordre de 0,25 à 0,5 kg par semaine au début. Des régimes très restrictifs font perdre du muscle, ralentissent le métabolisme et favorisent la reprise de poids. Les repères du Programme national nutrition santé (PNNS), sur le site Manger Bouger, recommandent aussi au moins 30 minutes d’activité physique d’intensité modérée par jour. Ne descendez pas sous 1 200 kcal par jour pour une femme ou 1 500 kcal pour un homme sans suivi médical.
Les limites de l’estimation
Toute équation donne une moyenne : vos besoins réels peuvent s’en écarter, dans un sens ou dans l’autre. Pesez-vous une fois par semaine, dans les mêmes conditions, et ajustez votre apport de 100 à 200 kcal selon l’évolution sur trois ou quatre semaines. Pour situer votre poids, voyez aussi notre calcul de l’IMC.
Important : les résultats sont des estimations fournies à titre informatif et ne constituent pas un avis médical. Ils ne remplacent pas l’avis d’un médecin, d’une sage-femme ou d’un diététicien-nutritionniste.
Questions fréquentes
Quelle différence entre métabolisme de base et besoins d’entretien ?
Le métabolisme de base correspond à la dépense au repos complet. Les besoins d’entretien y ajoutent l’activité physique et la digestion : c’est ce que vous pouvez manger chaque jour sans prendre ni perdre de poids.
Combien de calories réduire pour perdre 500 g par semaine ?
Environ 500 kcal par jour, car un kilo de graisse représente près de 7 700 kcal. La perte réelle varie selon les personnes et ralentit avec le temps, à mesure que le poids baisse.
Quel niveau d’activité choisir ?
Celui qui correspond à votre semaine type, pas à vos meilleures semaines. Un employé de bureau qui fait du sport deux fois par semaine est « légèrement actif ». En cas de doute, prenez le niveau inférieur.
Pourquoi je ne perds pas de poids avec l’objectif calculé ?
Les portions sont souvent sous-estimées, l’activité surestimée, et le poids fluctue avec l’eau. Suivez votre poids sur trois à quatre semaines, puis réduisez l’apport de 100 à 200 kcal si rien ne bouge. Un diététicien-nutritionniste peut vous accompagner.
Mifflin-St Jeor ou Harris-Benedict ?
L’équation de Harris-Benedict, plus ancienne, a tendance à surestimer légèrement les besoins de nombreuses personnes. Mifflin-St Jeor est généralement jugée plus précise pour les adultes d’aujourd’hui.
Dernière mise à jour : 8 octobre 2026