Come funziona il calcolo
Il fabbisogno calorico si calcola in due passaggi:
- Il metabolismo basale: l’energia che il corpo consuma a riposo completo per respirare, mantenere la temperatura e far funzionare gli organi. Di solito è la parte più grande del consumo giornaliero.
- Il fabbisogno totale: il metabolismo basale moltiplicato per un coefficiente di attività fisica, da 1,2 per una persona sedentaria a 1,9 per chi fa un lavoro fisico o si allena in modo molto intenso.
L’equazione di Mifflin-St Jeor
Pubblicata nel 1990, è considerata una delle più affidabili per stimare il metabolismo basale negli adulti:
- Uomo: 10 × peso (kg) + 6,25 × altezza (cm) − 5 × età + 5
- Donna: 10 × peso (kg) + 6,25 × altezza (cm) − 5 × età − 161
Esempio
Una donna di 40 anni, alta 1,65 m, che pesa 68 kg ed è poco attiva:
- metabolismo basale = 680 + 1031,25 − 200 − 161 ≈ 1350 kcal;
- fabbisogno = 1350 × 1,375 ≈ 1857 kcal al giorno;
- per dimagrire lentamente (−250 kcal): circa 1607 kcal; più decisamente (−500 kcal): circa 1357 kcal.
Scegliere il livello di attività
| Livello | Coefficiente | Esempio |
|---|---|---|
| Sedentario | 1,2 | Lavoro d’ufficio, si cammina poco, niente sport |
| Poco attivo | 1,375 | Camminate regolari o sport leggero 1-3 volte a settimana |
| Moderatamente attivo | 1,55 | Sport moderato 3-5 volte a settimana |
| Molto attivo | 1,725 | Allenamento intenso 6-7 volte a settimana |
| Estremamente attivo | 1,9 | Lavoro fisico più sport, o doppio allenamento quotidiano |
Se sei indeciso scegli il livello più basso: si tende a sovrastimare la propria attività.
Dimagrire in sicurezza
Un deficit di 250-500 kcal al giorno permette di solito un dimagrimento graduale, nell’ordine di 0,25-0,5 kg a settimana all’inizio. Le diete molto restrittive fanno perdere muscolo, rallentano il metabolismo e favoriscono il recupero del peso. Le Linee guida per una sana alimentazione del CREA suggeriscono un’alimentazione varia in stile mediterraneo, e l’OMS raccomanda agli adulti almeno 150-300 minuti di attività fisica moderata alla settimana. Non scendere sotto le 1200 kcal al giorno per una donna o le 1500 per un uomo senza controllo medico.
I limiti della stima
Ogni equazione dà una media: il tuo fabbisogno reale può essere più alto o più basso. Pesati una volta a settimana nelle stesse condizioni e correggi l’apporto di 100-200 kcal in base a come va dopo tre o quattro settimane. I valori di riferimento italiani per energia e nutrienti sono i LARN della Società italiana di nutrizione umana (SINU). Per valutare il tuo peso guarda anche il nostro calcolo del BMI.
Importante: i risultati sono stime a scopo informativo e non costituiscono un parere medico. Non sostituiscono la valutazione del medico, dell’ostetrica, del ginecologo o di un dietista.
Domande frequenti
Che differenza c’è tra metabolismo basale e fabbisogno calorico?
Il metabolismo basale è il consumo a riposo completo. Il fabbisogno aggiunge l’attività fisica e la digestione: è quanto puoi mangiare ogni giorno senza ingrassare né dimagrire.
Quante calorie togliere per perdere mezzo chilo a settimana?
Circa 500 kcal al giorno, perché un chilo di grasso corrisponde a circa 7700 kcal. La perdita reale cambia da persona a persona e rallenta col tempo, man mano che il peso scende.
Quale livello di attività devo scegliere?
Quello della tua settimana tipica, non delle settimane migliori. Un impiegato che fa sport due volte a settimana è «poco attivo». Nel dubbio, scegli il livello più basso.
Perché non dimagrisco con le calorie calcolate?
Spesso le porzioni sono sottostimate, l’attività sovrastimata, e il peso oscilla per l’acqua. Segui il peso per tre o quattro settimane, poi riduci di 100-200 kcal se non cambia nulla. Un dietista o un nutrizionista può aiutarti.
Mifflin-St Jeor o Harris-Benedict?
L’equazione di Harris-Benedict, più vecchia, tende a sovrastimare un po’ il fabbisogno di molte persone. Mifflin-St Jeor è in genere considerata più precisa per gli adulti di oggi.
Ultimo aggiornamento: 8 ottobre 2026