Zo gebruik je de rekenhulp
- Je doel – afvallen, rustig afvallen, op gewicht blijven of aankomen.
- Geslacht, leeftijd, lengte en gewicht – die bepalen je ruststofwisseling.
- Hoe actief ben je? – kies wat bij een gemiddelde week past, inclusief je werk. Twijfel je, kies dan de lagere stap; de meeste mensen schatten zichzelf actiever in dan ze zijn.
Hoe de berekening werkt
Eerst wordt je ruststofwisseling berekend: de energie die je lichaam in rust gebruikt voor ademhaling, hartslag en lichaamstemperatuur. De rekenhulp gebruikt de formule van Mifflin-St Jeor (1990), die in onderzoek bij gezonde volwassenen tot de nauwkeurigste schattingen behoort:
- Mannen: 10 × gewicht (kg) + 6,25 × lengte (cm) − 5 × leeftijd + 5
- Vrouwen: 10 × gewicht (kg) + 6,25 × lengte (cm) − 5 × leeftijd − 161
Die waarde vermenigvuldig je met een activiteitsfactor van 1,2 (zittend) tot 1,9 (zeer zwaar werk of training). Het resultaat is je totale energiebehoefte per dag.
Voorbeeld: een man van 30 jaar, 1,80 m en 80 kg heeft een ruststofwisseling van 10 × 80 + 6,25 × 180 − 5 × 30 + 5 = 1.780 kcal. Sport hij 3 tot 5 dagen per week, dan is zijn behoefte 1.780 × 1,55 = 2.759 kcal per dag. Om ongeveer een halve kilo per week af te vallen, mikt hij op zo'n 2.259 kcal.
Calorieën en kilojoules
Op Nederlandse en Belgische etiketten staat de energie in kilojoules (kJ) én kilocalorieën (kcal). 1 kcal = 4,184 kJ. Een behoefte van 2.000 kcal is dus ongeveer 8.400 kJ: precies de referentie-inname die op etiketten wordt gebruikt bij „% van de referentie-inname”. Dat is een gemiddelde; je eigen behoefte kan flink hoger of lager liggen.
Afvallen met een tekort
Een kilo lichaamsvet bevat ongeveer 7.000 kcal. Met 500 kcal per dag minder kom je in theorie zo'n halve kilo per week af. In de praktijk vertraagt het na een tijd, omdat een lichter lichaam minder energie nodig heeft. Reken je behoefte daarom opnieuw uit als je een paar kilo bent afgevallen.
- Niet te weinig eten: zonder begeleiding wordt vaak geadviseerd niet onder de 1.200 kcal (vrouwen) of 1.500 kcal (mannen) per dag te gaan. Te weinig eten kost spiermassa en maakt het moeilijk om voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen.
- Eet volgens de Schijf van Vijf: het Voedingscentrum geeft per leeftijd en geslacht aan hoeveel groente, fruit, volkorenproducten en eiwitten je nodig hebt. Dat helpt om met minder calorieën toch goed te eten.
- Bewegen helpt dubbel: de Gezondheidsraad adviseert volwassenen minstens 150 minuten per week matig intensief te bewegen, en twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten.
Met de BMI-rekenhulp zie je welk gewicht bij je lengte past.
Let op: de uitkomsten zijn schattingen ter algemene informatie en geen medisch advies. Ze vervangen niet het oordeel van je huisarts, verloskundige, diëtist of een andere zorgverlener.
Veelgestelde vragen
Hoeveel calorieën heb ik per dag nodig?
Dat hangt af van geslacht, leeftijd, lengte, gewicht en activiteit. Veel volwassen vrouwen zitten rond 1.800 tot 2.400 kcal, mannen rond 2.200 tot 3.000 kcal. De rekenhulp geeft een persoonlijke schatting.
Hoeveel calorieën moet ik eten om af te vallen?
Ongeveer 250 tot 500 kcal minder dan je behoefte om op gewicht te blijven. Dat geeft in het begin zo'n 0,25 tot 0,5 kg gewichtsverlies per week. Ga zonder begeleiding niet onder de 1.200 kcal (vrouwen) of 1.500 kcal (mannen).
Wat is de ruststofwisseling?
De energie die je lichaam in volledige rust gebruikt om te functioneren: ademen, hartslag, temperatuur en celvernieuwing. Het is meestal het grootste deel van je dagelijkse energiebehoefte.
Hoe reken ik kcal om naar kJ?
Vermenigvuldig met 4,184. 2.000 kcal is ongeveer 8.370 kJ. Andersom deel je kilojoules door 4,184.
Laatst bijgewerkt: 8 oktober 2026