Tính lượng calo cần thiết mỗi ngày để giữ, giảm hoặc tăng cân

Cách dùng công cụ tính calo

1. Chọn đơn vị, rồi nhập giới tính, tuổi, chiều cao và cân nặng hiện tại.
2. Chọn mức độ vận động giống một tuần bình thường của bạn. Nếu phân vân giữa hai mức, hãy chọn mức thấp hơn, vì phần lớn chúng ta đánh giá mình năng động hơn thực tế.
3. Đọc kết quả: con số lớn là mức calo cho mục tiêu bạn chọn; bên dưới là mức giữ cân, giảm từ từ, giảm cân và tăng từ từ.

Công thức Mifflin-St Jeor

Chuyển hóa cơ bản (BMR) là năng lượng cơ thể dùng khi nghỉ hoàn toàn để thở, tuần hoàn máu và duy trì hoạt động của các cơ quan. Công cụ ước tính BMR bằng công thức do Mark Mifflin, Sachiko St Jeor và cộng sự công bố năm 1990:

• Nam: BMR = 10 × cân nặng (kg) + 6,25 × chiều cao (cm) − 5 × tuổi + 5
• Nữ: BMR = 10 × cân nặng (kg) + 6,25 × chiều cao (cm) − 5 × tuổi − 161

Một tổng quan năm 2005 trên Journal of the American Dietetic Association so sánh các công thức dự đoán với chuyển hóa đo thực tế và thấy Mifflin-St Jeor đáng tin cậy nhất cho người trưởng thành khỏe mạnh, nên nhiều chuyên gia dinh dưỡng ưu tiên nó hơn công thức Harris-Benedict cũ.

BMR sau đó được nhân với hệ số vận động để ra tổng năng lượng tiêu hao mỗi ngày (TDEE), gồm cả tập luyện, đi lại thường ngày và tiêu hóa thức ăn:

Ví dụ

Một người đàn ông 30 tuổi, nặng 65 kg, cao 168 cm:

BMR = 10 × 65 + 6,25 × 168 − 5 × 30 + 5 = 650 + 1.050 − 150 + 5 = 1.555 kcal. Nếu anh tập thể thao vừa phải 3–5 buổi mỗi tuần, mức giữ cân là 1.555 × 1,55 ≈ 2.410 kcal mỗi ngày. Ăn khoảng 1.910 kcal (bớt 500) sẽ giúp giảm chừng 0,45 kg mỗi tuần trong giai đoạn đầu. Với một phụ nữ 30 tuổi, nặng 52 kg, cao 158 cm, ít vận động: BMR = 520 + 987,5 − 150 − 161 = 1.196,5 kcal, mức giữ cân khoảng 1.436 kcal.

Mức calo để giảm hoặc tăng cân

Các mục tiêu dựa trên quy tắc kinh nghiệm cũ rằng khoảng 3.500 kcal tương đương 1 pound (0,45 kg) mỡ, ước tính có từ nghiên cứu của Max Wishnofsky năm 1958. Đây chỉ là con số gần đúng: khi giảm cân, cơ thể cần ít năng lượng hơn và thích nghi theo nhiều cách, nên tốc độ giảm thường chậm lại dù bạn ăn như cũ.

• Giảm từ từ. Giảm khoảng 0,5–1 kg mỗi tuần dễ duy trì kết quả lâu dài hơn ăn kiêng cấp tốc.
• Tôn trọng mức sàn. Khuyến cáo thường gặp là không ăn dưới khoảng 1.200 kcal mỗi ngày với nữ và 1.500 kcal với nam nếu không có theo dõi y tế. Công cụ sẽ cảnh báo khi mục tiêu thấp hơn mức đó.
• Theo dõi và điều chỉnh. Cân đều trong 2–3 tuần. Nếu cân nặng không đổi như kỳ vọng, điều chỉnh 100–200 kcal rồi theo dõi tiếp.
• Bữa ăn kiểu Việt cũng cần đếm. Một bát cơm trắng khoảng 200 kcal, ly trà sữa trân châu có thể vượt 400 kcal, tô phở bò thường 400–500 kcal; đồ uống ngọt là nguồn calo “ẩn” dễ bị quên nhất.

Giới hạn

Mọi công thức chỉ cho ước tính cho một người trung bình có số đo như bạn. Nhu cầu thật có thể khác do khối cơ, di truyền, bệnh lý như rối loạn tuyến giáp hay một số loại thuốc. Công thức không dành cho phụ nữ mang thai, cho con bú (khi nhu cầu năng lượng tăng) hay trẻ đang lớn.

Hãy trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi chế độ ăn nếu bạn đang mang thai, cho con bú, có bệnh đái tháo đường, bệnh thận hay bệnh mạn tính khác, đang dùng thuốc ảnh hưởng đến cân nặng hoặc từng bị rối loạn ăn uống.

Lưu ý: kết quả chỉ là ước tính mang tính tham khảo, không phải lời khuyên y khoa và không thay thế việc thăm khám của bác sĩ, nữ hộ sinh, chuyên gia dinh dưỡng hay nhân viên y tế.

Câu hỏi thường gặp

Cập nhật lần cuối: 8 tháng 10, 2026