Cómo usar la calculadora de calorías
- Elige tu objetivo: mantener tu peso, bajar o subir.
- Escribe tu sexo, tu edad, tu estatura en centímetros y tu peso en kilos (también puedes usar unidades de EE. UU.).
- Elige el nivel de actividad que mejor describe una semana normal, no tu mejor semana.
La fórmula de Mifflin-St Jeor
Primero se calcula la tasa metabólica basal (TMB), la energía que tu cuerpo usa en reposo para respirar, mantener la temperatura y hacer funcionar tus órganos. La ecuación de Mifflin-St Jeor, publicada en 1990, es una de las más usadas por los profesionales de la nutrición:
- Hombres: TMB = 10 × peso (kg) + 6.25 × estatura (cm) − 5 × edad + 5
- Mujeres: TMB = 10 × peso (kg) + 6.25 × estatura (cm) − 5 × edad − 161
Después, la TMB se multiplica por un factor de actividad para obtener las calorías que gastas en un día completo:
| Nivel de actividad | Factor |
|---|---|
| Sedentario | 1.2 |
| Ligero (1 a 3 días de ejercicio) | 1.375 |
| Moderado (3 a 5 días) | 1.55 |
| Alto (6 a 7 días) | 1.725 |
| Muy alto (ejercicio intenso o trabajo físico) | 1.9 |
Ejemplo
Una mujer de 30 años que mide 165 cm, pesa 65 kg y hace ejercicio ligero tiene una TMB de 10 × 65 + 6.25 × 165 − 5 × 30 − 161 = 1,370 kcal. Multiplicada por 1.375, su gasto diario es de unas 1,884 kcal: con eso mantendría su peso. Para bajar unos 0.45 kg por semana, su meta sería de unas 1,384 kcal al día. Un hombre de 40 años, de 175 cm y 85 kg, con actividad moderada, necesita unas 2,711 kcal para mantenerse.
Bajar o subir de peso con seguridad
- Un déficit de 500 kcal al día suele traducirse en una pérdida de unos 0.45 kg por semana al principio. Con el tiempo el ritmo se frena, porque al pesar menos también gastas menos energía.
- No bajes de unas 1,200 kcal diarias si eres mujer ni de 1,500 si eres hombre sin supervisión de un profesional: es difícil cubrir los nutrientes con menos.
- La calidad importa tanto como la cantidad. Prioriza verduras, frutas, legumbres, cereales integrales y proteínas, y limita los azúcares añadidos y los ultraprocesados.
- La OMS recomienda a los adultos entre 150 y 300 minutos de actividad física moderada a la semana, además de ejercicios de fuerza al menos dos días.
Límites del cálculo
Las fórmulas dan un promedio para personas parecidas a ti; tu gasto real puede ser algo mayor o menor. Úsalo como punto de partida, observa tu peso durante dos o tres semanas y ajusta. La ecuación no está pensada para embarazadas, mujeres en lactancia, menores de 18 años ni personas con enfermedades que afectan el metabolismo. Para conocer tu estado de peso, consulta también la calculadora de IMC.
Importante: los resultados son estimaciones con fines informativos y no son consejo médico. No sustituyen la valoración de un médico, un nutriólogo o dietista-nutricionista u otro profesional de la salud.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías necesito al día?
Depende de tu sexo, edad, tamaño y actividad. Como referencia muy general, muchas mujeres adultas necesitan entre 1,600 y 2,400 kcal al día y muchos hombres entre 2,000 y 3,000, pero tu caso puede ser distinto: la calculadora lo estima con tus datos.
¿Qué es la tasa metabólica basal?
Es la energía que tu cuerpo gasta en reposo total solo para mantenerse vivo: respirar, bombear sangre, regular la temperatura. Suele representar más de la mitad de las calorías que gastas en un día.
¿Cuántas calorías hay que dejar de comer para bajar un kilo?
Se suele estimar que un kilo de grasa corporal equivale a unas 7,700 kcal. Con un déficit de 500 kcal al día, perderías alrededor de 1 kg en dos semanas al principio, aunque el ritmo real varía de persona a persona.
¿Qué nivel de actividad debo elegir?
El que describe tu semana típica. Si trabajas sentado y entrenas tres veces por semana, el nivel ligero o moderado suele ser el adecuado. Ante la duda, elige el nivel más bajo: es mejor subir calorías después que comer de más.
Última actualización: 8 de octubre de 2026