1RM計算機の使い方
- 単位を選びます。初期設定はキログラムで、アメリカのプログラムに合わせてポンドも選べます。結果はもう一方の単位でも表示されます。
- 重量と回数を入力します。ベンチプレス、スクワット、デッドリフトなど、きつめのセットの総重量と、正しいフォームで挙げきった回数です。2〜10回のセットが最も信頼できます。
- 余力を選びます（任意）。あと2回できるところで止めたなら「あと2回できた」を選ぶと、限界まで続けた場合として計算します。
- 計算式を選びます。初期設定の「7つの計算式の平均」のままでも構いません。7つの結果はいつもすべて表示され、最小値と最大値の幅もわかります。
結果の下の表（RM換算表）は、1RMをトレーニング重量に換算したものです。パーセント、正確な重量、2.5 kg単位に丸めた重量（一般的なプレートで組める重さ）、そしてその重量でできる回数の目安を示します。
1RMを求める7つの計算式
どの計算式も、限界までr回挙げた重量wから1RMを推定します。それぞれ別のグループの被験者をもとに作られたため、結果は少しずつ異なります。100 kg × 5回の場合：
| 計算式 | 式 | 100 kg × 5回 |
|---|---|---|
| Epley (1985) | 1RM = w × (1 + r ÷ 30) | 116.7 kg |
| Brzycki (1993) | 1RM = w × 36 ÷ (37 − r) | 112.5 kg |
| Lander (1985) | 1RM = 100 × w ÷ (101.3 − 2.67123 × r) | 113.7 kg |
| Lombardi (1989) | 1RM = w × r0.10 | 117.5 kg |
| Mayhew et al. (1992) | 1RM = 100 × w ÷ (52.2 + 41.9 × e−0.055 × r) | 119 kg |
| O’Conner et al. (1989) | 1RM = w × (1 + 0.025 × r) | 112.5 kg |
| Wathan (1994) | 1RM = 100 × w ÷ (48.8 + 53.8 × e−0.075 × r) | 116.6 kg |
よく使われるのはEpley式とBrzycki式です。ちょうど10回のときは両方とも同じ値（重量×4/3）になり、10回未満ではBrzycki式がやや低く、10回を超えると高くなります。Lombardi式は回数が増えてもゆっくりしか上がらず、高回数では最も低い値を出します。1回だけのセットはそれ自体が最大重量なので、その場合は入力した重量をそのまま返します。
計算例：ベンチプレス100 kgを5回
ベンチプレスで100 kgを限界まで5回挙げたとします。Epley式では100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116.7 kg、Brzycki式では100 × 36 ÷ 32 = 112.5 kgです。7つの計算式の平均は115.5 kgになります。もし5回目の時点であと1回できる余力が残っていたなら、限界まで6回挙げたものとして扱われ、推定値はどれも2〜3％ほど上がります。
RM換算表（1RMに対する％と回数）
1RMが115.5 kg（100 kg × 5回、7つの計算式の平均）の場合です。回数の欄は、同じ計算式を回数について解いた値です。
| 1RMの% | 重量 | 2.5 kg単位 | 回数（目安） |
|---|---|---|---|
| 100% | 115.5 kg | 115 kg | 1 |
| 95% | 109.7 kg | 110 kg | 2 |
| 90% | 103.9 kg | 105 kg | 4 |
| 85% | 98.2 kg | 97.5 kg | 6 |
| 80% | 92.4 kg | 92.5 kg | 8 |
| 75% | 86.6 kg | 87.5 kg | 11 |
| 70% | 80.8 kg | 80 kg | 14 |
| 65% | 75.1 kg | 75 kg | 16 |
| 60% | 69.3 kg | 70 kg | 19 |
| 55% | 63.5 kg | 62.5 kg | 22 |
| 50% | 57.7 kg | 57.5 kg | 25 |
アメリカのNational Strength and Conditioning Association（NSCA）の教科書『Essentials of Strength Training and Conditioning』では、目的ごとの負荷の目安を次のように示しています。最大筋力には1RMの85％以上で6回以下、筋肥大には67〜85％で6〜12回、筋持久力には67％以下で12回以上です。
RPEと余力（RIR）
筋トレで使う1〜10のRPEは、余力（RIR：あと何回できたか）と対応しています。RPE 10は余力なし、RPE 9はあと1回、RPE 8はあと2回という意味です。RPE表ではRPE 8で3回のセットを、限界まで5回挙げたセットと同じとみなします。この計算機も同じく「挙げた回数＋余力」で計算するので、毎回限界まで追い込まなくても普段のセットから1RMを推定できます。ただし、多くの人は余力を1回以上見誤ります。特に高回数のセットでは、正直に、やや控えめに見積もりましょう。
推定1RMはどのくらい正確か
3〜6回のきついセットから推定した場合、多くの人では実測の1RMとの差は数％以内に収まります。回数が増えると誤差は大きくなり、Mayhewらの研究（2008年）では10回未満のセットの方がはっきりと正確でした。種目によっても差があり、LeSuerら（1997年）が大学生67人でこの7つの計算式を検証したところ、デッドリフトではすべての式が実際の1RMを低く見積もり、ベンチプレスとスクワットではずっと近い値になりました。持久系の人は同じ％でより多く挙げられるため1RMが高めに、瞬発力の高い人は低めに出る傾向があります。
この数値は、主にトレーニング重量を決めるために使ってください。実際に1RMを測る場合は、十分にウォームアップし、少しずつ重量を上げ、補助者をつけるかセーフティバーのあるパワーラックで行いましょう。けがのある人、血圧が高い人、心臓に持病のある人は、事前に医師や資格のある指導者に相談してください。トレーニング日のエネルギー量はカロリー計算で確認できます。
よくある質問
1RMはどうやって計算しますか？
正しいフォームで3〜10回挙げられる重量でセットを行い、重量と回数を入力します。Epley式では1RM＝重量×（1＋回数÷30）なので、100 kgを5回なら116.7 kgです。
どの計算式が一番正確ですか？
誰にとっても最適な式はありません。Epley式とBrzycki式が最も広く使われ、3〜10回ではよく一致します。比較研究では、最も合う式は種目や人によって変わることが示されています。7式の平均は各式のくせをならすため、初期設定にしています。
1RMの何％でトレーニングすればいいですか？
目的によります。最大筋力なら約85％以上で1〜6回、筋肥大なら67〜85％で6〜12回、筋持久力なら67％未満で12回以上が目安です。結果の下のRM換算表で、実際に組む重量がわかります。
実際に1RMを測るのは危険ですか？
健康で正しいフォームが身についており、十分なウォームアップと補助者やセーフティバーがあれば、比較的安全に行えます。初心者はMAX挑戦でフォームが崩れやすいため、まずはこの計算機で推定する方が役立ちます。
限界まで追い込んでいないセットでも使えますか？
使えます。あと何回できたか（RIR）を選んでください。余力2回で3回挙げたセットは、限界まで5回と同じとして計算します。推定の精度は、余力の見積もりの正確さ次第です。
最終更新日：2026年10月19日