איך משתמשים במחשבון הקלוריות
- בחרו יחידות והזינו מין, גיל, גובה ומשקל נוכחי.
- בחרו רמת פעילות שמתאימה לשבוע רגיל שלכם. אם אתם בין שתי רמות, בחרו את הנמוכה — רוב האנשים מעריכים את הפעילות שלהם ביתר.
- קראו את התוצאות: המספר הגדול הוא היעד היומי לפי המטרה שבחרתם, ומתחתיו כמות הקלוריות לשמירה על המשקל ויעדי הירידה והעלייה.
נוסחת מיפלין-סנט ג׳אור
חילוף החומרים הבסיסי (BMR) הוא האנרגיה שהגוף צורך במנוחה מוחלטת — לנשימה, לפעימות הלב ולפעילות האיברים. המחשבון מעריך אותו בנוסחה שפרסמו מרק מיפלין, סאצ׳יקו סנט ג׳אור ועמיתיהם ב-1990:
- גברים: BMR = 10 × weight (kg) + 6.25 × height (cm) − 5 × age + 5
- נשים: BMR = 10 × weight (kg) + 6.25 × height (cm) − 5 × age − 161
סקירה שפורסמה ב-2005 ב-Journal of the American Dietetic Association השוותה את הנוסחאות המקובלות למדידות בפועל ומצאה שמיפלין-סנט ג׳אור היא האמינה ביותר למבוגרים בריאים, ולכן דיאטנים רבים מעדיפים אותה היום על פני נוסחת האריס-בנדיקט הוותיקה.
את ה-BMR מכפילים במקדם פעילות כדי להעריך את סך הקלוריות שנשרפות ביום רגיל (TDEE), כולל ספורט, תנועה יומיומית ועיכול:
| רמת פעילות | תיאור | מקדם |
|---|---|---|
| יושבנית | עבודה משרדית, מעט או ללא ספורט | 1.2 |
| קלה | ספורט קל 1–3 ימים בשבוע | 1.375 |
| בינונית | ספורט מתון 3–5 ימים בשבוע | 1.55 |
| גבוהה | ספורט מאומץ 6–7 ימים בשבוע | 1.725 |
| גבוהה מאוד | אימונים קשים מאוד או עבודה פיזית | 1.9 |
דוגמה מחושבת
גבר בן 30, 80 ק״ג, גובה 180 ס״מ:
BMR = 10 × 80 + 6.25 × 180 − 5 × 30 + 5 = 800 + 1,125 − 150 + 5 = 1,780 קלוריות. בפעילות בינונית, השמירה על המשקל דורשת 1,780 × 1.55 ≈ 2,759 קלוריות ביום. אכילה של כ-2,259 קלוריות (500 פחות) צפויה להוריד בהתחלה כחצי קילו בשבוע.
יעדים לירידה או לעלייה במשקל
היעדים מבוססים על כלל האצבע הוותיק שלפיו כ-7,700 קלוריות שוות לקילוגרם שומן (3,500 קלוריות לליברה), הערכה שמקורה בעבודתו של מקס וישנופסקי מ-1958. ככל שהמשקל יורד, הגוף צריך פחות קלוריות ומסתגל גם בדרכים אחרות, כך שהירידה מאטה בדרך כלל גם כשממשיכים לאכול אותה כמות.
- בהדרגה: ירידה איטית ועקבית קלה יותר לשמר מדיאטת כאסח.
- שמרו על מינימום: הנחיה מקובלת היא לא לרדת מתחת לכ-1,200 קלוריות ביום לנשים ו-1,500 לגברים ללא ליווי רפואי, והמחשבון מתריע אם היעד נמוך מזה.
- עקבו ועדכנו: שקלו את עצמכם שבועיים–שלושה. אם המשקל לא זז כמצופה, שנו את היעד ב-100–200 קלוריות ובדקו שוב.
קלוריות על המדף ובצלחת
בישראל כל מוצר ארוז נושא סימון תזונתי עם מספר הקלוריות ל-100 גרם, ומאז 2020 מוצרים עתירי סוכר, נתרן או שומן רווי מסומנים גם בסמל אדום, ומוצרים מומלצים בסמל ירוק. שימו לב שהמנה שאתם אוכלים בפועל לא תמיד 100 גרם — שקילה של כמה ארוחות פותחת את העיניים. ההמלצות התזונתיות של משרד הבריאות מבוססות על התזונה הים־תיכונית: ירקות, פירות, קטניות, דגנים מלאים ושמן זית, ומעט מזון מעובד. בארוחות שישי ובחגים, כשהשולחן עמוס, אפשר לאזן ביום שלמחרת במקום לוותר על ההנאה.
מגבלות המחשבון
כל נוסחה נותנת הערכה לאדם ממוצע עם המדדים שלכם. הצורך בפועל יכול להיות שונה בגלל מסת שריר, גנטיקה, מחלות כמו תת־פעילות של בלוטת התריס ותרופות מסוימות. הנוסחה לא מיועדת להיריון ולהנקה, שבהם הצורך עולה, וגם לא לילדים ולבני נוער שעדיין גדלים. לפני שינוי תזונתי משמעותי — בייחוד עם סוכרת, מחלת כליות או מחלה כרונית אחרת, תרופות שמשפיעות על התיאבון או רקע של הפרעת אכילה — התייעצו עם הרופא או עם דיאטנית קלינית בקופת החולים.
חשוב לדעת: התוצאות הן הערכה למידע כללי בלבד. הן אינן ייעוץ רפואי ואינן מחליפות בדיקה אצל רופא, דיאטנית או איש מקצוע אחר בתחום הבריאות.
שאלות נפוצות
מה ההבדל בין BMR ל-TDEE?
BMR הוא מה שהגוף שורף במנוחה מוחלטת. TDEE מוסיף את האנרגיה לתנועה, לספורט ולעיכול, ולכן הוא תמיד גבוה יותר — זה המספר לשמירה על המשקל.
כמה קלוריות להוריד כדי לרדת חצי קילו בשבוע?
ההערכה המקובלת היא כ-500 קלוריות ביום, בהנחה שקילוגרם שומן שווה לכ-7,700 קלוריות. התוצאות בפועל משתנות, והירידה מאטה עם הזמן.
איזו רמת פעילות לבחור?
בחרו לפי שבוע רגיל ולא לפי השבוע הכי טוב שלכם. אם אתם יושבים רוב היום ומתאמנים שלוש פעמים בשבוע, פעילות קלה או בינונית מתאימה בדרך כלל. בספק — בחרו נמוך.
למה אני לא יורד במשקל למרות שאני עומד ביעד?
הנוסחה היא הערכה שיכולה לטעות אצל אנשים מסוימים, קל לטעות בהערכת מנות, ואגירת נוזלים יכולה להסתיר ירידה בשומן לשבוע–שבועיים. עקבו כמה שבועות ושנו ב-100–200 קלוריות.
כמה קלוריות צריכה אישה ביום?
זה תלוי בגיל, בגובה, במשקל ובפעילות. אישה בת 35, 65 ק״ג ו-165 ס״מ בפעילות קלה צריכה כ-1,850 קלוריות לשמירה על המשקל. הזינו את הנתונים שלכם לקבלת מספר אישי.
עודכן לאחרונה: 8 באוקטובר 2026