Como usar a calculadora de calorias
- Escolha o objetivo: perder, manter ou ganhar peso.
- Informe sexo, idade, altura e peso. O sistema métrico já vem selecionado.
- Escolha o nível de atividade que descreve uma semana típica, contando trabalho e exercícios. Na dúvida, escolha o nível mais baixo.
A equação de Mifflin-St Jeor
A taxa metabólica basal (TMB) é a energia que o corpo gasta em repouso, só para se manter funcionando. A equação de Mifflin-St Jeor, publicada em 1990, é uma das mais usadas por nutricionistas:
- Homens: TMB = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade + 5
- Mulheres: TMB = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade − 161
O gasto energético total (GET), que é a quantidade de calorias para manter o peso, é a TMB multiplicada pelo fator de atividade: de 1,2 (sedentário) a 1,9 (extremamente ativo).
Exemplos
Mulher de 30 anos, 1,65 m, 62 kg, pouco ativa: TMB = 620 + 1.031,25 − 150 − 161 ≈ 1.340 kcal. Manutenção: 1.340 × 1,375 ≈ 1.843 kcal por dia. Para perder cerca de 0,45 kg por semana, a meta fica em torno de 1.343 kcal.
Homem de 35 anos, 1,75 m, 80 kg, pouco ativo: TMB ≈ 1.724 kcal; manutenção ≈ 2.370 kcal; para emagrecer, cerca de 1.870 kcal por dia.
Quanto cortar para emagrecer
Um déficit de 500 kcal por dia leva, no início, a uma perda de cerca de 0,45 kg por semana. Com o tempo, a perda desacelera, porque um corpo mais leve gasta menos energia. Déficits muito grandes costumam causar perda de massa muscular, fome intensa e efeito sanfona.
A calculadora avisa quando a meta fica abaixo de 1.200 kcal (mulheres) ou 1.500 kcal (homens), valores frequentemente citados como mínimo sem acompanhamento profissional.
Qualidade também conta
O Guia Alimentar para a População Brasileira, do Ministério da Saúde, recomenda basear a alimentação em alimentos in natura ou minimamente processados, como arroz, feijão, legumes, frutas, ovos e carnes, e evitar ultraprocessados. Na prática, isso facilita bater a meta de calorias com mais saciedade e nutrientes. Proteína suficiente e exercícios de força ajudam a preservar a massa muscular durante o emagrecimento.
Fórmulas são estimativas: o gasto real de duas pessoas com os mesmos dados pode variar em algumas centenas de calorias. Acompanhe o peso por duas a quatro semanas e ajuste. Para avaliar seu peso, veja a calculadora de IMC.
Importante: os resultados são estimativas para fins informativos e não são orientação médica. Eles não substituem a avaliação de um médico, nutricionista ou outro profissional de saúde.
Perguntas frequentes
Qual a diferença entre TMB e gasto calórico diário?
A TMB é o que você gasta em repouso absoluto. O gasto energético total soma a atividade física, o trabalho e a digestão; é ele que define quantas calorias mantêm o seu peso.
Quantas calorias devo cortar para perder meio quilo por semana?
Cerca de 500 kcal por dia, já que meio quilo de gordura corporal corresponde a aproximadamente 3.500 kcal. O ritmo real varia e tende a diminuir com o tempo.
Qual nível de atividade devo escolher?
Pense na semana inteira, não só na academia. Quem trabalha sentado e treina três vezes por semana costuma ficar entre pouco ativo e moderadamente ativo. Se o peso não se comportar como esperado, ajuste o nível.
Por que não estou emagrecendo com a meta calculada?
A fórmula é uma estimativa, e é comum subestimar o que se come. Registre a alimentação por algumas semanas, pese-se nas mesmas condições e ajuste a meta em 100 a 200 kcal se necessário.
Mifflin-St Jeor é melhor que Harris-Benedict?
Estudos comparativos mostram que Mifflin-St Jeor costuma estimar a TMB com mais precisão em adultos de hoje, por isso ela é a mais recomendada por associações de nutrição.
Última atualização: 8 de outubro de 2026