ক্যালকুলেটর কীভাবে কাজ করে
প্রথমে বের করা হয় BMR (Basal Metabolic Rate) – সারা দিন শুয়ে-বসে বিশ্রাম নিলেও শ্বাস-প্রশ্বাস, হৃৎস্পন্দন আর শরীরের তাপমাত্রা ধরে রাখতে যত ক্যালরি খরচ হয়। এর জন্য ব্যবহার হয় Mifflin-St Jeor সূত্র, যা আজ সবচেয়ে নির্ভরযোগ্য অনুমানগুলোর একটি:
- পুরুষ: BMR = 10 × ওজন (kg) + 6.25 × উচ্চতা (cm) − 5 × বয়স + 5
- নারী: BMR = 10 × ওজন (kg) + 6.25 × উচ্চতা (cm) − 5 × বয়স − 161
এরপর BMR-কে পরিশ্রমের গুণক দিয়ে গুণ করলে পাওয়া যায় TDEE – সারা দিনে মোট খরচ হওয়া ক্যালরি, অর্থাৎ ওজন ধরে রাখার ক্যালরি।
উদাহরণ
30 বছরের একজন পুরুষ, উচ্চতা 168 cm, ওজন 70 kg: BMR = 700 + 1,050 − 150 + 5 = 1,605 kcal। সপ্তাহে 1–3 দিন হালকা ব্যায়াম করলে (1.375) ওজন ধরে রাখতে দিনে প্রায় 2,207 kcal লাগবে। ওজন কমাতে চাইলে 500 kcal কম, অর্থাৎ প্রায় 1,707 kcal।
পরিশ্রম অনুযায়ী দৈনিক ক্যালরি (বয়স 30)
| পরিশ্রম | গুণক | পুরুষ, 168 cm, 70 kg | নারী, 155 cm, 58 kg |
|---|---|---|---|
| বসে কাজ, ব্যায়াম নেই | 1.2 | 1,926 | 1,485 |
| হালকা ব্যায়াম, সপ্তাহে 1–3 দিন | 1.38 | 2,207 | 1,702 |
| মাঝারি ব্যায়াম, সপ্তাহে 3–5 দিন | 1.55 | 2,488 | 1,919 |
| কঠোর ব্যায়াম, সপ্তাহে 6–7 দিন | 1.73 | 2,769 | 2,135 |
| খুব কঠোর ব্যায়াম বা শারীরিক পরিশ্রমের কাজ | 1.9 | 3,050 | 2,352 |
বাঙালি খাবারে ক্যালরির হিসাব
- ভাতের পরিমাণ: আমাদের প্লেটের বড় অংশই ভাত। রান্না করা এক কাপ সাদা ভাতে মোটামুটি 200 kcal; দুপুর আর রাতে কয়েক কাপ ভাত খেলেই দিনের ক্যালরির বড় অংশ চলে যায়। ভাত একটু কমিয়ে সবজি ও ডাল বাড়ানো সহজ একটি শুরু।
- তেল ও ভাজাপোড়া: এক টেবিল চামচ সয়াবিন তেল বা ঘিতে প্রায় 120 kcal। তরকারি, ভর্তা আর বিকেলের পিঁয়াজু-সিঙাড়ার তেল অনেক সময় চোখে না পড়া বড় খরচ।
- চিনি দেওয়া চা ও মিষ্টি: দিনে কয়েক কাপ চিনি-দুধের চা, আর বিয়ে-দাওয়াত বা ঈদ-পূজার মিষ্টি, পায়েস, সেমাই দ্রুত হিসাব বাড়িয়ে দেয়।
- প্রোটিন: মাছ, ডিম, ডাল, মুরগি, দুধ-দই থেকে যথেষ্ট প্রোটিন নিলে পেট ভরা থাকে আর ওজন কমানোর সময় পেশি রক্ষা পায়।
মনে রাখুন
এই সংখ্যাগুলো অনুমান – প্রকৃত চাহিদা মানুষভেদে 10% বা তারও বেশি আলাদা হতে পারে। দুই-তিন সপ্তাহ ওজনের দিকে নজর রাখুন, তারপর ক্যালরি কমান বা বাড়ান। চিকিৎসকের তত্ত্বাবধান ছাড়া সাধারণত নারীদের দিনে 1,200 আর পুরুষদের 1,500 kcal-এর নিচে না নামার পরামর্শ দেওয়া হয়। রোজার মাসে খাবারের সময় বদলালেও দিনের মোট ক্যালরির হিসাব একই থাকে – ইফতার ও সেহরিতে ভাজাপোড়া আর মিষ্টি পানীয় সীমিত রাখুন। ডায়াবেটিস, থাইরয়েড, গর্ভাবস্থা, বুকের দুধ খাওয়ানো বা কোনো অসুখে চিকিৎসক বা পুষ্টিবিদের সঙ্গে পরিকল্পনা করুন। নিজের BMI দেখে নিন BMI ক্যালকুলেটর-এ।
লক্ষ করুন: এই ফলাফলগুলো সাধারণ তথ্যের জন্য আনুমানিক হিসাব, চিকিৎসা-পরামর্শ নয়। এগুলো চিকিৎসক, পুষ্টিবিদ বা অন্য কোনো স্বাস্থ্য-বিশেষজ্ঞের পরীক্ষার বিকল্প হতে পারে না।
সচরাচর জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন
ওজন কমাতে কত ক্যালরি কম খেতে হবে?
ওজন ধরে রাখার ক্যালরি থেকে দিনে 250–500 kcal কম খেলে শুরুতে সপ্তাহে প্রায় 0.25–0.5 kg ওজন কমে। এর চেয়ে দ্রুত কমালে পেশি ক্ষয় আর দুর্বলতার ঝুঁকি বাড়ে।
BMR আর TDEE-র পার্থক্য কী?
BMR হলো পুরো বিশ্রামে খরচ হওয়া ক্যালরি। TDEE-তে হাঁটাচলা, কাজ, ব্যায়াম আর খাবার হজমের খরচও যোগ হয় – ওজন ধরে রাখতে আসলে এটুকুই লাগে।
এক প্লেট ভাতে কত ক্যালরি?
রান্না করা এক কাপ (প্রায় 150–160 গ্রাম) সাদা ভাতে মোটামুটি 200 kcal। সাধারণ এক প্লেটে দুই থেকে তিন কাপ ভাত থাকে, অর্থাৎ প্রায় 400–600 kcal, তরকারি বাদে।
নারীদের কি কম ক্যালরি লাগে?
সাধারণত হ্যাঁ, কারণ গড়ে শরীর ছোট ও পেশি কম – তাই সূত্রে নারীদের জন্য −161 আর পুরুষদের জন্য +5। গর্ভাবস্থা ও বুকের দুধ খাওয়ানোর সময় চাহিদা বাড়ে।
সর্বশেষ হালনাগাদ: 8 অক্টোবর, 2026