칼로리 계산기 사용법
목표, 성별, 나이, 키, 몸무게, 평소 활동량을 고르세요. 가장 크게 나오는 숫자는 목표에 맞춘 하루 섭취 칼로리이고, 아래에 기초대사량과 체중 유지·감량·증량 칼로리가 함께 표시됩니다.
계산 방법
먼저 Mifflin-St Jeor 공식으로 기초대사량을 구합니다. 기초대사량은 아무것도 하지 않고 누워만 있어도 호흡, 체온 유지, 심장 박동에 쓰이는 하루 최소 열량입니다.
- 남성: 10 × 몸무게(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 + 5
- 여성: 10 × 몸무게(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 − 161
여기에 활동량 계수(1.2~1.9)를 곱하면 하루에 실제로 쓰는 열량, 즉 유지 칼로리가 됩니다. 감량하려면 이보다 250~500kcal 적게, 증량하려면 250kcal 정도 더 먹습니다. 지방 1kg은 약 7,700kcal에 해당하므로 하루 500kcal씩 줄이면 처음에는 일주일에 약 0.45kg이 빠지는 셈입니다.
계산 예시
35세 남성, 키 173cm, 몸무게 72kg이라면 기초대사량은 10 × 72 + 6.25 × 173 − 5 × 35 + 5 = 약 1,631kcal입니다. 가벼운 운동을 주 1~3일 한다면(× 1.375) 유지 칼로리는 약 2,243kcal, 감량 목표는 약 1,743kcal입니다.
30세 여성, 키 160cm, 몸무게 57kg이라면 기초대사량은 약 1,259kcal, 앉아서 일하는 생활(× 1.2)의 유지 칼로리는 약 1,511kcal입니다. 여기서 500kcal를 빼면 1,200kcal 아래로 내려가므로, 이런 경우에는 무리하게 줄이기보다 250kcal 정도만 줄이고 활동량을 늘리는 편이 안전합니다.
참고로 보건복지부와 한국영양학회의 「한국인 영양소 섭취기준」(2020)은 하루 에너지 필요추정량을 30~49세 남성 2,500kcal, 여성 1,900kcal로 제시합니다. 계산 결과가 이와 크게 다르다면 체격이나 활동량의 차이 때문입니다.
건강하게 조절하는 요령
- 너무 적게 먹지 않기: 의료진의 관리 없이 남성 1,500kcal, 여성 1,200kcal보다 적게 먹으면 근육이 빠지고 영양이 부족해지기 쉽습니다.
- 단백질 챙기기: 감량 중에도 매끼 살코기, 생선, 달걀, 두부, 콩 같은 단백질을 먹으면 근육을 지키고 포만감을 유지하는 데 도움이 됩니다.
- 국물과 음료 주의: 찌개와 라면 국물, 믹스커피, 달콤한 음료, 술은 생각보다 열량이 높습니다.
- 2~3주마다 다시 계산: 체중이 줄면 필요한 열량도 줄어듭니다. 몸무게가 바뀌면 다시 계산하세요.
체중 목표를 정하려면 BMI 계산기와 표준체중 계산기를 함께 활용해 보세요.
알아 두세요: 계산 결과는 일반적인 참고치이며 의학적 진단이나 상담을 대신하지 않습니다. 지병이 있는 분, 임신·수유 중인 분, 성장기 어린이와 청소년은 의사나 영양사 등 전문가와 상담하세요.
자주 묻는 질문
기초대사량과 유지 칼로리는 무엇이 다른가요?
기초대사량은 가만히 있어도 생명 유지에 쓰이는 열량이고, 유지 칼로리는 여기에 걷기, 일, 운동, 소화에 쓰는 열량을 더한 하루 총소비량입니다. 다이어트 계획은 유지 칼로리를 기준으로 세웁니다.
활동량은 어떻게 골라야 하나요?
사무직이고 따로 운동하지 않는다면 ‘거의 운동하지 않음’을 고르세요. 대부분의 사람은 활동량을 실제보다 높게 고르는 경향이 있어, 애매하다면 한 단계 낮은 쪽을 고르는 것이 결과가 더 정확합니다.
계산대로 먹었는데 살이 안 빠져요.
공식은 평균적인 사람을 기준으로 한 추정치라 개인차가 ±10% 정도 있습니다. 2~3주 동안 체중 변화를 지켜보고, 변화가 없다면 하루 100~200kcal씩 조정하세요. 섭취량을 기록해 보면 생각보다 많이 먹은 경우도 많습니다.
인바디의 기초대사량과 다른 이유는 무엇인가요?
인바디 같은 체성분 측정기는 근육량을 반영한 다른 공식을 씁니다. 근육량이 많으면 측정기 수치가, 적으면 이 계산기 수치가 더 높게 나올 수 있습니다. 어느 쪽이든 추정치이니 체중 변화를 보며 조정하세요.
최종 수정일: 2026년 10월 8일