วิธีใช้เครื่องคำนวณแคลอรี่
- เลือกหน่วย แล้วกรอกเพศ อายุ ส่วนสูง และน้ำหนักปัจจุบัน
- เลือกระดับกิจกรรมที่ตรงกับสัปดาห์ปกติของคุณ ถ้าลังเลระหว่างสองระดับ ให้เลือกระดับที่ต่ำกว่า เพราะคนส่วนใหญ่มักประเมินตัวเองว่าขยับตัวมากกว่าความจริง
- อ่านผล: ตัวเลขใหญ่คือแคลอรี่สำหรับเป้าหมายที่เลือก ด้านล่างมีค่าคงน้ำหนัก (TDEE) ลดแบบช้า ๆ ลดน้ำหนัก และเพิ่มแบบช้า ๆ
สูตร Mifflin-St Jeor
อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) คือพลังงานที่ร่างกายใช้ขณะพักเต็มที่ เพื่อหายใจ สูบฉีดเลือด และให้อวัยวะทำงาน เครื่องมือนี้ประมาณ BMR ด้วยสูตรที่ Mark Mifflin, Sachiko St Jeor และคณะตีพิมพ์ในปี 1990:
- ผู้ชาย: BMR = 10 × น้ำหนัก (กก.) + 6.25 × ส่วนสูง (ซม.) − 5 × อายุ + 5
- ผู้หญิง: BMR = 10 × น้ำหนัก (กก.) + 6.25 × ส่วนสูง (ซม.) − 5 × อายุ − 161
งานทบทวนในวารสาร Journal of the American Dietetic Association ปี 2005 เทียบสูตรต่าง ๆ กับการวัดจริง แล้วพบว่า Mifflin-St Jeor แม่นที่สุดสำหรับผู้ใหญ่สุขภาพดี นักกำหนดอาหารจำนวนมากจึงใช้สูตรนี้แทนสูตร Harris-Benedict แบบเก่า
จากนั้นนำ BMR คูณตัวคูณกิจกรรม เพื่อให้ได้พลังงานที่ใช้ทั้งวัน (TDEE) ซึ่งรวมการออกกำลังกาย การเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวัน และการย่อยอาหาร:
| ระดับกิจกรรม | ลักษณะ | ตัวคูณ |
|---|---|---|
| น้อยมาก | นั่งทำงานออฟฟิศ แทบไม่ออกกำลังกาย | 1.2 |
| เบา | ออกกำลังกายเบา ๆ 1–3 วันต่อสัปดาห์ | 1.375 |
| ปานกลาง | ออกกำลังกาย 3–5 วันต่อสัปดาห์ | 1.55 |
| หนัก | ออกกำลังกายหนัก 6–7 วันต่อสัปดาห์ | 1.725 |
| หนักมาก | ซ้อมกีฬาหนักมาก หรือใช้แรงงานทั้งวัน | 1.9 |
ตัวอย่าง
ผู้ชายอายุ 30 ปี หนัก 65 กก. สูง 168 ซม.: BMR = 10 × 65 + 6.25 × 168 − 5 × 30 + 5 = 650 + 1,050 − 150 + 5 = 1,555 kcal ถ้าออกกำลังกายปานกลาง 3–5 วันต่อสัปดาห์ ค่าคงน้ำหนักคือ 1,555 × 1.55 ≈ 2,410 kcal ต่อวัน ถ้ากินประมาณ 1,910 kcal (ลด 500) น้ำหนักจะลดราว 0.45 กก. ต่อสัปดาห์ในช่วงแรก ส่วนผู้หญิงอายุ 30 ปี หนัก 52 กก. สูง 158 ซม. ที่นั่งทำงานทั้งวัน: BMR = 520 + 987.5 − 150 − 161 = 1,196.5 kcal ค่าคงน้ำหนักประมาณ 1,436 kcal
แคลอรี่สำหรับลดหรือเพิ่มน้ำหนัก
เป้าหมายในเครื่องมืออิงหลักเดิมว่าไขมัน 1 ปอนด์ (0.45 กก.) เท่ากับประมาณ 3,500 kcal ซึ่งมาจากงานของ Max Wishnofsky ปี 1958 ตัวเลขนี้เป็นค่าประมาณ เมื่อน้ำหนักลด ร่างกายใช้พลังงานน้อยลงและปรับตัว การลดน้ำหนักจึงมักช้าลงแม้กินเท่าเดิม
- ลดแบบค่อยเป็นค่อยไป: ลดราว 0.5–1 กก. ต่อสัปดาห์รักษาผลได้ยาวกว่าการอดอาหารหนัก ๆ
- อย่าต่ำกว่าขั้นต่ำ: คำแนะนำทั่วไปคือไม่ควรกินต่ำกว่าราว 1,200 kcal ต่อวันสำหรับผู้หญิง และ 1,500 kcal สำหรับผู้ชาย หากไม่มีแพทย์ดูแล เครื่องมือจะเตือนเมื่อเป้าหมายต่ำกว่านั้น
- ติดตามและปรับ: ชั่งน้ำหนักสม่ำเสมอ 2–3 สัปดาห์ ถ้าน้ำหนักไม่เปลี่ยนตามคาด ปรับทีละ 100–200 kcal
- อาหารไทยก็ต้องนับ: ข้าวสวย 1 ทัพพีประมาณ 80 kcal กะเพราไก่ไข่ดาวราดข้าวหรือข้าวมันไก่ 1 จานอาจเกิน 500–600 kcal ชานมไข่มุกแก้วใหญ่อาจถึง 300–400 kcal เครื่องดื่มหวานคือแคลอรี่แฝงที่ลืมนับบ่อยที่สุด ดูฉลาก GDA หน้าซองขนมซึ่งคิดเทียบกับ 2,000 kcal ต่อวันประกอบได้
ข้อจำกัด
สูตรทุกสูตรให้ค่าประมาณสำหรับคนทั่วไปที่มีขนาดตัวเท่าคุณ ความต้องการจริงอาจต่างไปตามมวลกล้ามเนื้อ พันธุกรรม โรค เช่น ไทรอยด์ หรือยาบางชนิด สูตรนี้ไม่ได้ออกแบบมาสำหรับหญิงตั้งครรภ์ แม่ให้นมลูก หรือเด็กที่กำลังโต
ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารก่อนเปลี่ยนการกิน หากคุณตั้งครรภ์ ให้นมลูก เป็นเบาหวาน โรคไต หรือโรคเรื้อรังอื่น ใช้ยาที่มีผลต่อน้ำหนัก หรือเคยมีภาวะผิดปกติด้านการกิน ดูว่าน้ำหนักของคุณอยู่ในเกณฑ์ไหนได้ที่เครื่องคำนวณ BMI
หมายเหตุ: ผลลัพธ์เป็นค่าประมาณเพื่อเป็นข้อมูลทั่วไป ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ และใช้แทนการตรวจโดยแพทย์ พยาบาล นักกำหนดอาหาร หรือบุคลากรทางการแพทย์ไม่ได้
คำถามที่พบบ่อย
BMR กับ TDEE ต่างกันอย่างไร?
BMR คือพลังงานที่ร่างกายเผาผลาญขณะพักเต็มที่ ส่วน TDEE คือพลังงานทั้งวันซึ่งรวมการเดิน การออกกำลังกาย และการย่อยอาหาร TDEE จึงสูงกว่า BMR เสมอ
ลดน้ำหนักควรกินวันละกี่แคล?
วิธีทั่วไปคือกินน้อยกว่า TDEE ประมาณ 250–500 kcal ต่อวัน แต่ไม่ควรต่ำกว่าราว 1,200 kcal สำหรับผู้หญิงหรือ 1,500 kcal สำหรับผู้ชายหากไม่มีแพทย์ดูแล
อยากลด 0.5 กก. ต่อสัปดาห์ต้องลดกี่แคลอรี่?
ค่าประมาณดั้งเดิมคือราว 500 kcal ต่อวัน โดยอิงว่าไขมัน 0.45 กก. เท่ากับประมาณ 3,500 kcal ผลจริงต่างกันในแต่ละคนและมักช้าลงเมื่อน้ำหนักลดไปแล้ว
ควรเลือกระดับกิจกรรมแบบไหน?
เลือกตามสัปดาห์ปกติ ไม่ใช่สัปดาห์ที่ขยันที่สุด ถ้านั่งทำงานทั้งวันและเข้ายิม 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ระดับเบาหรือปานกลางมักเหมาะ ถ้าลังเลให้เลือกระดับที่ต่ำกว่า
ทำไมกินตามแคลอรี่แล้วน้ำหนักไม่ลด?
สูตรเป็นค่าประมาณและอาจคลาดกับแต่ละคน ปริมาณอาหารมักถูกประเมินต่ำ และน้ำในร่างกายอาจบังไขมันที่ลดไปแล้วในหนึ่งถึงสองสัปดาห์ ให้ติดตามหลายสัปดาห์แล้วปรับทีละ 100–200 kcal
อัปเดตล่าสุด: 8 ตุลาคม 2026