حاسبة السعرات الحرارية اليومية لإنقاص الوزن أو تثبيته

كيف تستخدم حاسبة السعرات

1. اختر الوحدات وأدخل جنسك وعمرك وطولك ووزنك الحالي.
2. اختر مستوى النشاط الذي يناسب أسبوعك المعتاد. وإن كنت بين مستويين فاختر الأدنى، فأغلب الناس يبالغون في تقدير نشاطهم.
3. اقرأ النتائج: الرقم الكبير هو هدفك اليومي بحسب ما اخترت، وتحته سعرات الحفاظ على الوزن وأهداف الخسارة والزيادة.

معادلة ميفلين-سانت جيور

معدل الأيض الأساسي هو الطاقة التي يستهلكها جسمك في الراحة التامة للتنفس وضخ الدم وتشغيل الأعضاء. وتقدّره الحاسبة بالمعادلة التي نشرها مارك ميفلين وساتشيكو سانت جيور وزملاؤهما عام 1990:

• للرجال: BMR = 10 × weight (kg) + 6.25 × height (cm) − 5 × age + 5
• للنساء: BMR = 10 × weight (kg) + 6.25 × height (cm) − 5 × age − 161

وقد قارنت مراجعة نُشرت عام 2005 في Journal of the American Dietetic Association المعادلات الشائعة بالأيض المقيس فعليًا، ووجدت معادلة ميفلين-سانت جيور الأكثر موثوقية بينها للبالغين الأصحاء، ولهذا يفضّلها كثير من أخصائيي التغذية اليوم على معادلة هاريس-بنديكت الأقدم.

ثم يُضرب معدل الأيض في معامل النشاط لتقدير إجمالي ما تحرقه في يوم عادي، بما فيه الرياضة والحركة اليومية وهضم الطعام:

مثال محلول

رجل عمره 30 سنة، وزنه 80 كغ وطوله 180 سم:

معدل الأيض الأساسي = 10 × 80 + 6.25 × 180 − 5 × 30 + 5 = 800 + 1,125 − 150 + 5 = 1,780 سعرة. فإن كان نشاطه متوسطًا، فسعرات الحفاظ على وزنه 1,780 × 1.55 ≈ 2,759 سعرة يوميًا. وتناول نحو 2,259 سعرة (أي 500 أقل) يُتوقع أن يخفض وزنه نحو 0.45 كغ أسبوعيًا في البداية.

أهداف خسارة الوزن أو زيادته

تفترض الأهداف القاعدة التقريبية القديمة التي تقول إن نحو 7,700 سعرة تعادل كيلوغرامًا من دهون الجسم (3,500 سعرة للرطل)، وهي تقدير يعود إلى أعمال ماكس ويشنوفسكي عام 1958. ومع نزول الوزن يحتاج جسمك إلى سعرات أقل ويتكيّف بطرق أخرى، فيتباطأ النزول عادةً حتى لو بقيت تأكل الكمية نفسها.

• تدرّج: النزول البطيء المنتظم أسهل في المحافظة عليه من الحميات القاسية.
• احترم الحد الأدنى: إرشاد شائع ألّا تقل السعرات عن نحو 1,200 يوميًا للنساء و1,500 للرجال دون إشراف طبي، وتنبّهك الحاسبة إن كان الهدف دون ذلك.
• راقب وعدّل: تابع وزنك أسبوعين أو ثلاثة، فإن لم يتحرك كما تتوقع، فعدّل بمقدار 100–200 سعرة وأعد التقييم.

السعرات في رمضان

في رمضان ينحصر الأكل بين الإفطار والسحور، لكن احتياجك اليومي لا يتغير كثيرًا ما دام نشاطك ثابتًا. وزّع هدفك اليومي على وجبتين ووجبة خفيفة، وابدأ الإفطار بالتمر والماء ثم وجبة متوازنة، وأخّر السحور واجعله غنيًا بالبروتين والألياف. وانتبه للحلويات الرمضانية والعصائر المحلاة والمقليات، فهي كثيفة السعرات وقد تجعل الصائم يزيد وزنه بدل أن ينقصه. واستفد من السعرات المعروضة على قوائم المطاعم حيث تُلزم الجهات الرقابية بذلك، كما في السعودية.

حدود الحاسبة

أي معادلة تعطي تقديرًا لشخص متوسط بقياساتك. وقد يختلف احتياجك الفعلي بسبب الكتلة العضلية والوراثة وأمراض كاضطرابات الغدة الدرقية وبعض الأدوية. والمعادلة غير مخصصة للحمل والرضاعة، حين يرتفع الاحتياج، ولا للأطفال والمراهقين في طور النمو. وتحدّث مع طبيبك أو أخصائي تغذية قبل تغيير نظامك الغذائي إن كنت مصابًا بالسكري أو بمرض في الكلى أو بمرض مزمن آخر، أو تتناول دواءً يؤثر في الشهية أو الوزن، أو مررت باضطراب في الأكل.

تنبيه مهم: النتائج تقديرات للمعلومات العامة فقط، وليست استشارة طبية، ولا تغني عن تقييم الطبيب أو أخصائي التغذية أو غيرهما من المختصين في الرعاية الصحية.

الأسئلة الشائعة

آخر تحديث: 8 أكتوبر 2026