بدن روزانه چقدر کالری لازم دارد؟
کالری مورد نیاز روزانه دو بخش دارد: متابولیسم پایه (BMR)، یعنی انرژی که بدن در حال استراحت کامل برای تنفس، گردش خون و کار اندام‌ها مصرف می‌کند، و انرژی فعالیت روزانه، ورزش و گوارش غذا. حاصل این دو، کالری حفظ وزن (TDEE) است.
فرمول میفلین ـ سنت جئور
این ماشین حساب از معادله میفلین ـ سنت جئور (1990) استفاده می‌کند که در پژوهش‌ها برای بزرگسالان سالم دقیق‌ترین معادله ساده شناخته شده است:
- مردان: BMR = 10 × وزن (kg) + 6.25 × قد (cm) − 5 × سن + 5
- زنان: BMR = 10 × وزن (kg) + 6.25 × قد (cm) − 5 × سن − 161
سپس BMR در ضریب فعالیت ضرب می‌شود.
مثال: خانمی 32 ساله با قد 165 سانتی‌متر و وزن 65 کیلوگرم: 10 × 65 + 6.25 × 165 − 5 × 32 − 161 = 1,360 کالری متابولیسم پایه. کالری حفظ وزن او بسته به فعالیت:
| میزان فعالیت | ضریب | کالری روزانه |
|---|---|---|
| کم‌تحرک | × 1.2 | 1,632 |
| فعالیت سبک | × 1.375 | 1,870 |
| فعالیت متوسط | × 1.55 | 2,108 |
| فعالیت زیاد | × 1.725 | 2,346 |
| فعالیت خیلی زیاد | × 1.9 | 2,584 |
کالری برای کاهش یا افزایش وزن
کسری روزانه حدود 500 کالری در ابتدا به کاهش تقریبی نیم کیلوگرم در هفته منجر می‌شود. با کم شدن وزن، کالری مورد نیاز هم کم می‌شود و سرعت کاهش کند می‌شود؛ پس هر چند هفته دوباره حساب کنید. برای افزایش وزن، 250 کالری اضافه در روز همراه با تمرین قدرتی، به ساخت عضله به جای چربی کمک می‌کند.
- رژیم‌های خیلی کم‌کالری (کمتر از حدود 1,200 کالری برای زنان و 1,500 برای مردان) بدون نظارت پزشک توصیه نمی‌شوند.
- کیفیت غذا هم مهم است: پروتئین کافی، سبزی، حبوبات و غلات کامل، سیری بیشتری با کالری کمتر می‌دهند. در غذاهای ایرانی، برنج و نان و روغن سهم بزرگی از کالری دارند؛ اندازه سهم آن‌ها را بسنجید.
- نوشیدنی‌ها را فراموش نکنید: نوشابه، آبمیوه صنعتی و چای با قند زیاد، کالری پنهان دارند.
برای ارزیابی وزن فعلی BMI و برای هدف واقع‌بینانه وزن ایده‌آل را ببینید.
یادآوری مهم: نتیجه‌ها برآوردی و فقط برای آگاهی عمومی‌اند، تشخیص پزشکی به شمار نمی‌روند و جای معاینه و نظر پزشک یا متخصص تغذیه را نمی‌گیرند.
پرسش‌های پرتکرار
برای لاغری روزی چند کالری بخورم؟
حدود 500 کالری کمتر از کالری حفظ وزن، برای کاهش تقریبی نیم کیلو در هفته. عدد دقیق شما به سن، جنسیت، قد، وزن و فعالیت بستگی دارد؛ آن‌ها را در ماشین حساب وارد کنید.
BMR یعنی چه؟
متابولیسم پایه؛ کالری که بدن در استراحت کامل در 24 ساعت مصرف می‌کند. بیشتر کالری روزانه صرف همین کارهای پایه می‌شود.
ماشین حساب کالری چقدر دقیق است؟
معادله میفلین ـ سنت جئور برای بیشتر بزرگسالان سالم خطایی در حد حدود 10% دارد. نتیجه را نقطه شروع بدانید و بر اساس تغییر واقعی وزن در چند هفته تنظیم کنید.
میزان فعالیت خود را چطور انتخاب کنم؟
اگر کار پشت میز دارید و ورزش نمی‌کنید «کم‌تحرک» را انتخاب کنید. بیشتر افراد فعالیت خود را بیش از واقع تخمین می‌زنند؛ در تردید، سطح پایین‌تر را بزنید.
آخرین به‌روزرسانی: 8 اکتبر 2026