So nutzt du den Kalorienrechner
- Ziel wählen – abnehmen, langsam abnehmen, Gewicht halten oder langsam zunehmen.
- Geschlecht, Alter, Größe und Gewicht eingeben. Die Formel gilt für Erwachsene ab 18 Jahren.
- Aktivität wählen, die zu einer normalen Woche passt – nicht zu deiner sportlichsten.
Die große Zahl ist dein Tagesziel. Darunter siehst du den Grundumsatz und alle Varianten zum Halten, Ab- und Zunehmen.
Grundumsatz, Leistungsumsatz und Gesamtumsatz
Der Grundumsatz ist die Energie, die dein Körper in völliger Ruhe für Atmung, Kreislauf, Organe und Körpertemperatur verbraucht. Dazu kommt der Leistungsumsatz für Bewegung, Sport, Arbeit und Verdauung. Zusammen ergeben sie den Gesamtumsatz – die Kalorienmenge, mit der du dein Gewicht hältst.
Den Grundumsatz schätzt der Rechner mit der Mifflin-St-Jeor-Formel von 1990:
- Männer: 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter + 5
- Frauen: 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter − 161
Den Gesamtumsatz erhältst du, indem du den Grundumsatz mit einem Aktivitätsfaktor multiplizierst. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) arbeitet mit vergleichbaren PAL-Werten (Physical Activity Level), die von etwa 1,2 für ausschließlich sitzende Menschen bis über 2,0 für körperlich sehr anstrengende Arbeit reichen.
Beispiel
Ein 30-jähriger Mann, 180 cm groß und 80 kg schwer, hat einen Grundumsatz von 10 × 80 + 6,25 × 180 − 5 × 30 + 5 = 1.780 kcal. Treibt er an drei bis fünf Tagen pro Woche moderat Sport (Faktor 1,55), liegt sein Gesamtumsatz bei rund 2.759 kcal. Zum Abnehmen mit etwa 0,5 kg pro Woche wären es rund 2.259 kcal am Tag.
Eine 25-jährige Frau mit 165 cm und 60 kg hat einen Grundumsatz von 10 × 60 + 6,25 × 165 − 5 × 25 − 161 ≈ 1.345 kcal; mit überwiegend sitzender Tätigkeit (Faktor 1,2) braucht sie etwa 1.614 kcal am Tag.
Abnehmen mit Kaloriendefizit
Als Faustregel speichert ein Kilogramm Körperfett etwa 7.000 bis 7.700 kcal. Ein tägliches Defizit von 500 kcal führt deshalb anfangs zu gut einem halben Kilo weniger pro Woche, ein Defizit von 250 kcal zu etwa der Hälfte. In der Praxis verlangsamt sich die Abnahme mit der Zeit, weil ein leichterer Körper weniger Energie verbraucht. Ein moderates Defizit lässt sich meist besser durchhalten als eine radikale Diät, und ausreichend Eiweiß sowie Krafttraining helfen, Muskeln zu erhalten. Die DGE empfiehlt eine ausgewogene, überwiegend pflanzliche Ernährung mit viel Gemüse, Obst und Vollkornprodukten.
Grenzen der Berechnung
- Formeln liefern Durchschnittswerte. Der tatsächliche Bedarf kann im Einzelfall um mehrere Hundert Kilokalorien abweichen.
- Die Harris-Benedict-Formel von 1919 ist in Deutschland ebenfalls bekannt. In Vergleichen mit gemessenen Werten schneidet Mifflin-St Jeor bei heutigen Erwachsenen meist genauer ab, deshalb nutzt dieser Rechner sie.
- Beobachte dein Gewicht über mehrere Wochen und passe die Kalorien dann in kleinen Schritten von 100 bis 200 kcal an.
- Bei Vorerkrankungen, in Schwangerschaft und Stillzeit oder bei Essstörungen gehört die Planung in ärztliche Hände.
Wo dein Gewicht im Verhältnis zur Größe liegt, zeigt der BMI-Rechner.
Wichtig: Die Ergebnisse sind Schätzungen zur allgemeinen Information und keine medizinische Beratung. Sie ersetzen nicht die Einschätzung durch eine Ärztin, einen Arzt, eine Ernährungsfachkraft oder andere Fachleute.
Häufige Fragen
Was ist der Unterschied zwischen Grundumsatz und Gesamtumsatz?
Der Grundumsatz ist der Verbrauch in völliger Ruhe. Der Gesamtumsatz enthält zusätzlich die Energie für Bewegung, Sport und Verdauung und ist deshalb immer höher.
Wie viele Kalorien muss ich einsparen, um ein halbes Kilo pro Woche abzunehmen?
Etwa 500 kcal pro Tag, ausgehend von rund 7.000 bis 7.700 kcal pro Kilogramm Körperfett. Die tatsächliche Abnahme schwankt und wird mit sinkendem Gewicht meist langsamer.
Welche Aktivität soll ich wählen?
Die, die zu einer normalen Woche passt. Wer im Büro sitzt und dreimal pro Woche trainiert, liegt meist bei „leicht aktiv“ oder „mäßig aktiv“. Im Zweifel nimm die niedrigere Stufe.
Warum nehme ich trotz berechnetem Defizit nicht ab?
Die Formel ist eine Schätzung, Portionen werden leicht unterschätzt, und Wassereinlagerungen können Fettabbau ein bis zwei Wochen verdecken. Beobachte mehrere Wochen und reduziere dann um 100 bis 200 kcal.
Ist Mifflin-St Jeor besser als Harris-Benedict?
Die Harris-Benedict-Formel stammt von 1919 und wurde 1984 überarbeitet. In Vergleichen mit gemessenem Grundumsatz war Mifflin-St Jeor für heutige Erwachsene meist genauer, deshalb ist sie hier voreingestellt.
Zuletzt aktualisiert: 8. Oktober 2026