Cara menggunakan kalkulator kalori
- Pilih matlamat: turun, kekal atau naik berat.
- Masukkan jantina, umur, tinggi dan berat.
- Pilih tahap aktiviti secara jujur. Kerja pejabat dengan sedikit berjalan biasanya “tidak aktif” atau “kurang aktif”, walaupun anda bersenam sekali seminggu.
Formula Mifflin-St Jeor
Kalkulator menggunakan persamaan Mifflin-St Jeor (1990), yang dianggap antara yang paling tepat untuk orang dewasa:
- Lelaki: BMR = 10 × berat (kg) + 6.25 × tinggi (cm) − 5 × umur + 5
- Perempuan: BMR = 10 × berat (kg) + 6.25 × tinggi (cm) − 5 × umur − 161
BMR (kadar metabolisme basal) ialah kalori yang dibakar badan semasa rehat sepenuhnya. Jumlah keperluan harian (TDEE) = BMR × faktor aktiviti, daripada 1.2 (tidak aktif) hingga 1.9 (amat aktif).
Contoh
Lelaki berumur 35 tahun, 170 cm, 75 kg, kurang aktif: BMR = 750 + 1,062.5 − 175 + 5 = 1,642.5 kcal. TDEE = 1,642.5 × 1.375 ≈ 2,258 kcal sehari. Untuk turun kira-kira 0.5 kg seminggu, sasarannya sekitar 1,758 kcal sehari.
Gambaran kalori makanan harian
Untuk memberi gambaran, sepinggan nasi lemak lengkap dengan sambal, telur dan ikan bilis boleh mencecah 600 hingga 800 kcal, dan segelas teh tarik manis sekitar 150 hingga 200 kcal; nilai sebenar bergantung pada saiz hidangan dan resipi. Panduan Makanan Malaysia oleh KKM mengesyorkan konsep Suku Suku Separuh: suku pinggan nasi atau karbohidrat, suku protein, dan separuh sayur-sayuran serta buah-buahan.
Tip menurunkan berat badan dengan selamat
- Defisit sederhana 250 hingga 500 kcal sehari lebih mudah dikekalkan dan menjaga otot.
- Utamakan protein dan sayur, yang mengenyangkan lebih lama.
- Kurangkan minuman manis: menukar dua gelas teh tarik sehari kepada teh tanpa gula boleh menjimatkan beberapa ratus kalori.
- Jangan turun di bawah sekitar 1,200 kcal (wanita) atau 1,500 kcal (lelaki) tanpa pengawasan perubatan.
- Kemas kini kiraan setiap kali berat turun beberapa kilogram, kerana keperluan tenaga juga menurun.
Penting: keputusan ini ialah anggaran untuk makluman umum dan bukan nasihat perubatan. Ia tidak menggantikan pemeriksaan oleh doktor, jururawat, bidan, pakar dietetik atau pegawai kesihatan lain.
Soalan lazim
Berapa kalori yang saya perlukan sehari?
Bergantung pada jantina, umur, saiz badan dan aktiviti. Kebanyakan wanita dewasa memerlukan sekitar 1,600 hingga 2,400 kcal dan lelaki 2,000 hingga 3,000 kcal. Kalkulator di atas memberi anggaran peribadi.
Apakah beza BMR dan TDEE?
BMR ialah kalori yang dibakar semasa rehat sepenuhnya. TDEE ialah jumlah kalori sehari termasuk aktiviti, senaman dan pencernaan makanan.
Berapa kalori perlu dikurangkan untuk turun 1 kg?
Sekilogram lemak badan bersamaan kira-kira 7,700 kcal. Defisit 500 kcal sehari biasanya memberi penurunan sekitar 0.45 kg seminggu pada peringkat awal.
Adakah kalkulator ini sesuai semasa hamil atau menyusu?
Tidak. Keperluan tenaga semasa hamil dan menyusu berbeza; dapatkan nasihat doktor atau pegawai dietetik.
Kemas kini terakhir: 8 Oktober 2026