Как пользоваться калькулятором калорий
- Выберите цель: похудеть, худеть медленно, поддерживать вес или медленно набирать.
- Укажите пол, возраст, рост и вес.
- Честно выберите уровень активности — с учётом работы, шагов за день и тренировок.
Калькулятор покажет основной обмен, калории для поддержания веса и суточную норму для вашей цели.
Формула Миффлина — Сан Жеора
Основной обмен — энергия, которую организм тратит в покое на дыхание, кровообращение и работу органов. Формула Миффлина — Сан Жеора (1990) считается одной из самых точных для взрослых:
- Мужчины: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст + 5
- Женщины: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст − 161
Чтобы получить суточный расход, основной обмен умножают на коэффициент активности — от 1,2 при сидячем образе жизни до 1,9 при тяжёлом физическом труде.
Пример: женщина 30 лет, рост 165 см, вес 65 кг. Основной обмен = 650 + 1 031,25 − 150 − 161 ≈ 1 370 ккал. Суточный расход при разной активности:
| Активность | Коэффициент | Ккал в день |
|---|---|---|
| Минимальная активность | 1,2 | 1 644 |
| Лёгкая активность | 1,38 | 1 884 |
| Умеренная активность | 1,55 | 2 124 |
| Высокая активность | 1,73 | 2 364 |
| Очень высокая активность | 1,9 | 2 603 |
При лёгкой активности для поддержания веса ей нужно около 1 884 ккал, для плавного похудения — около 1 384 ккал в день.
Как худеть безопасно
- Умеренный дефицит. Дефицит 250–500 ккал в день даёт снижение веса примерно на 0,25–0,5 кг в неделю. Более жёсткие диеты чаще приводят к потере мышц, срывам и возврату веса.
- Не ниже минимума. Без наблюдения врача обычно не рекомендуют опускаться ниже примерно 1 200 ккал в день для женщин и 1 500 ккал для мужчин.
- Белок и овощи. Достаточное количество белка помогает сохранить мышцы, а овощи и цельные продукты дают сытость при небольшой калорийности.
- Движение. ВОЗ рекомендует взрослым не менее 150–300 минут умеренной физической активности в неделю, а также силовые упражнения не реже двух раз в неделю.
- Пересчитывайте норму. По мере снижения веса расход энергии тоже уменьшается — обновляйте расчёт каждые несколько килограммов.
Насколько точен расчёт
Любая формула даёт оценку для среднего человека: реальный расход у отдельных людей может отличаться на 10 % и больше. Используйте результат как отправную точку, ведите дневник питания и следите за весом 2–3 недели. Если вес стоит на месте, скорректируйте норму на 100–200 ккал. При хронических заболеваниях, беременности и кормлении грудью суточную норму обсуждайте с врачом.
Оценить, к какому весу стремиться, помогут калькулятор ИМТ и калькулятор идеального веса.
Важно: результаты — ориентировочные оценки для общего сведения, а не медицинская консультация. Они не заменяют осмотр и рекомендации врача, диетолога или другого специалиста.
Частые вопросы
Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть?
Обычно — на 250–500 ккал меньше, чем вы тратите. Калькулятор считает ваш расход по формуле Миффлина — Сан Жеора и вычитает этот дефицит. Для большинства взрослых результат лежит в диапазоне примерно 1 400–2 200 ккал.
Что такое основной обмен?
Это количество энергии, которое организм тратит в полном покое на поддержание жизни: дыхание, работу сердца, мозга и других органов. У большинства людей он составляет основную часть суточного расхода.
Какой уровень активности выбрать?
Если вы работаете сидя и не тренируетесь — минимальный. Тренировки 1–3 раза в неделю — низкий, 3–5 раз — средний. Многие переоценивают свою активность, поэтому при сомнениях выбирайте уровень ниже.
Почему вес не уходит, хотя я соблюдаю норму?
Возможны неточный подсчёт порций, задержка воды или переоценка активности. Ведите дневник питания 2–3 недели и сравнивайте средний вес по неделям. Если вес не меняется, уменьшите норму на 100–200 ккал или обратитесь к врачу.
Обновлено: 8 октября 2026 г.