کیلوری کیلکولیٹر کیسے کام کرتا ہے
آپ کا جسم آرام کی حالت میں بھی سانس، دل کی دھڑکن اور جسمانی حرارت کے لیے توانائی خرچ کرتا ہے – اسے BMR کہتے ہیں۔ اس پر روزانہ کی سرگرمی کا خرچ جوڑ دیں تو وزن برقرار رکھنے کے لیے ضروری کیلوریز (TDEE) ملتی ہیں۔ وزن کم کرنے کے لیے اس سے کم، اور بڑھانے کے لیے اس سے زیادہ کھانا ہوتا ہے۔
فارمولا (Mifflin-St Jeor)
- مرد: BMR = 10 × kg + 6.25 × cm − 5 × age + 5
- عورت: BMR = 10 × kg + 6.25 × cm − 5 × age − 161
پھر روزانہ ضرورت = BMR × سرگرمی کا عدد (1.2 سے 1.9 تک)۔ یہ فارمولا تحقیق میں صحت مند بالغوں کے لیے سب سے زیادہ قابلِ اعتماد پایا گیا ہے۔
مثال
35 سال کا مرد، قد 172 cm، وزن 75 kg: BMR = 750 + 1,075 − 175 + 5 = 1,655 kcal۔ 30 سال کی خاتون، قد 158 cm، وزن 62 kg: BMR = 1,297 kcal۔ سرگرمی کے مطابق روزانہ ضرورت:
| سرگرمی | عدد | مرد (kcal) | عورت (kcal) |
|---|---|---|---|
| بیٹھ کر کام، ورزش نہیں | 1.2 | 1,986 | 1,556 |
| ہلکی ورزش، ہفتے میں 1–3 دن | 1.38 | 2,276 | 1,783 |
| درمیانی ورزش، ہفتے میں 3–5 دن | 1.55 | 2,565 | 2,010 |
| سخت ورزش، ہفتے میں 6–7 دن | 1.73 | 2,855 | 2,236 |
| بہت سخت ورزش یا جسمانی مشقت والا کام | 1.9 | 3,145 | 2,463 |
پاکستانی کھانوں کے ساتھ کیلوریز کا حساب
- گھی اور تیل: سالن میں ڈالا گیا ایک کھانے کا چمچ تیل یا گھی تقریباً 120 kcal رکھتا ہے۔ ہانڈی میں تیل کم کرنا اکثر سب سے آسان بچت ہے۔
- روٹی اور چاول: درمیانی چپاتی تقریباً 100–120 kcal کی ہوتی ہے، جبکہ پراٹھا اور نان کہیں زیادہ۔ بریانی اور پلاؤ میں تیل اور چاول دونوں کی کیلوریز جمع ہو جاتی ہیں۔
- میٹھے مشروبات اور چائے: چینی والی دودھ پتی دن میں کئی بار پی جائے تو کیلوریز تیزی سے بڑھتی ہیں۔ کولڈ ڈرنکس اور جوس بھی یہی کرتے ہیں۔
- رمضان: سحری اور افطاری میں تلی ہوئی چیزیں اور میٹھے زیادہ ہوتے ہیں؛ روزے کے باوجود کیلوریز کم نہیں ہوتیں اگر افطار بھاری ہو۔
محفوظ رفتار
روزانہ 500 kcal کم کرنے سے شروع میں ہفتے میں تقریباً آدھا کلو وزن کم ہوتا ہے۔ اس سے تیز رفتار پٹھوں کی کمی اور تھکاوٹ کا باعث بن سکتی ہے۔ ذیابیطس، دل کے مریض، حاملہ اور دودھ پلانے والی خواتین کیلوریز کم کرنے سے پہلے ڈاکٹر سے ضرور مشورہ کریں۔ اپنا موجودہ BMI جاننے کے لیے BMI کیلکولیٹر دیکھیں۔
نوٹ: یہ نتائج عمومی معلومات کے لیے تخمینے ہیں، طبی مشورہ نہیں۔ یہ ڈاکٹر، ماہرِ غذائیت یا کسی اور طبی ماہر کے معائنے کی جگہ نہیں لے سکتے۔
اکثر پوچھے جانے والے سوالات
وزن کم کرنے کے لیے روزانہ کتنی کیلوریز کھائیں؟
اپنی وزن برقرار رکھنے والی کیلوریز سے تقریباً 500 کم۔ مثلاً اگر ضرورت 2,400 kcal ہے تو 1,900 kcal کے آس پاس۔ عموماً خواتین کے لیے 1,200 اور مردوں کے لیے 1,500 kcal سے کم ڈاکٹر کی نگرانی کے بغیر نہیں جانا چاہیے۔
ایک کلو وزن کم کرنے کے لیے کتنی کیلوریز کم کرنی ہوں گی؟
ایک کلو جسمانی چربی تقریباً 7,700 kcal کے برابر ہے۔ روزانہ 500 kcal کم کرنے سے یہ تقریباً دو ہفتے میں ہوتا ہے، اگرچہ جسم کی موافقت کی وجہ سے رفتار وقت کے ساتھ کم ہو جاتی ہے۔
سرگرمی کا کون سا درجہ چنوں؟
زیادہ تر دفتری کام کرنے والوں کے لیے “ہلکی” یا “بہت کم” درست ہے۔ لوگ عموماً اپنی سرگرمی زیادہ سمجھتے ہیں؛ شک ہو تو کم والا چنیں۔
یہ نتیجہ کتنا درست ہے؟
یہ اوسط پر مبنی اندازہ ہے، جو کئی لوگوں کے لیے 10% تک اوپر نیچے ہو سکتا ہے۔ دو تین ہفتے وزن پر نظر رکھیں اور اس کے مطابق کیلوریز ایڈجسٹ کریں۔
آخری تازہ کاری: 8 اکتوبر، 2026