Cara memakai kalkulator kalori
- Pilih satuan, lalu isi jenis kelamin, usia, tinggi, dan berat badan saat ini.
- Pilih tingkat aktivitas yang sesuai dengan minggu biasa Anda. Jika ragu di antara dua tingkat, pilih yang lebih rendah; kebanyakan orang menilai dirinya lebih aktif daripada kenyataannya.
- Baca hasilnya. Angka utama adalah target kalori sesuai tujuan Anda; di bawahnya ada kebutuhan untuk mempertahankan berat serta target turun dan naik berat badan.
Rumus Mifflin-St Jeor
Metabolisme basal (BMR) adalah energi yang dipakai tubuh saat benar-benar istirahat untuk bernapas, memompa darah, dan menjaga organ tetap bekerja. Kalkulator ini memperkirakannya dengan rumus yang diterbitkan Mark Mifflin, Sachiko St Jeor, dan rekan pada 1990:
- Laki-laki: BMR = 10 × berat (kg) + 6,25 × tinggi (cm) − 5 × usia (tahun) + 5
- Perempuan: BMR = 10 × berat (kg) + 6,25 × tinggi (cm) − 5 × usia (tahun) − 161
Tinjauan tahun 2005 di Journal of the American Dietetic Association yang membandingkan berbagai rumus dengan metabolisme yang diukur langsung mendapati Mifflin-St Jeor paling andal untuk orang dewasa sehat, sehingga banyak ahli gizi lebih memilihnya daripada rumus Harris-Benedict yang lebih lama.
BMR lalu dikalikan faktor aktivitas untuk memperkirakan total energi yang Anda bakar dalam sehari biasa, termasuk olahraga, gerak sehari-hari, dan mencerna makanan:
| Tingkat aktivitas | Gambaran | Faktor |
|---|---|---|
| Jarang bergerak | Kerja kantoran, hampir tidak berolahraga | 1,2 |
| Aktif ringan | Olahraga ringan 1–3 hari per minggu | 1,375 |
| Aktif sedang | Olahraga sedang 3–5 hari per minggu | 1,55 |
| Sangat aktif | Olahraga berat 6–7 hari per minggu | 1,725 |
| Ekstra aktif | Latihan sangat berat atau pekerjaan fisik | 1,9 |
Contoh perhitungan
Laki-laki 30 tahun dengan berat 70 kg dan tinggi 168 cm:
BMR = 10 × 70 + 6,25 × 168 − 5 × 30 + 5 = 700 + 1.050 − 150 + 5 = 1.605 kkal. Jika ia aktif ringan, kebutuhannya untuk mempertahankan berat sekitar 1.605 × 1,375 ≈ 2.207 kkal per hari. Makan sekitar 1.707 kkal (500 lebih sedikit) diperkirakan menurunkan berat sekitar 0,45 kg per minggu pada awalnya.
Perempuan 28 tahun, 58 kg, 155 cm, yang jarang bergerak: BMR ≈ 1.248 kkal dan kebutuhan hariannya sekitar 1.497 kkal. Target −500 kkal berarti sekitar 997 kkal, di bawah batas 1.200 kkal, sehingga kalkulator memberi peringatan. Untuknya, penurunan perlahan atau menambah aktivitas fisik lebih aman.
Sebagai pembanding: AKG Kemenkes
Angka Kecukupan Gizi (AKG) dari Kementerian Kesehatan (Permenkes No. 28 Tahun 2019) mencantumkan kebutuhan energi rata-rata, misalnya 2.650 kkal per hari untuk laki-laki dan 2.250 kkal untuk perempuan usia 19–29 tahun. AKG adalah angka rata-rata untuk perencanaan gizi populasi, sedangkan kalkulator ini menyesuaikan dengan ukuran tubuh dan aktivitas Anda. Untuk komposisi makan, panduan Isi Piringku menyarankan separuh piring berisi sayur dan buah, dan separuhnya lagi makanan pokok serta lauk pauk.
Target menurunkan atau menaikkan berat badan
Target di sini memakai patokan lama bahwa sekitar 3.500 kkal setara 0,45 kg lemak tubuh. Patokan ini hanya perkiraan: saat berat turun, kebutuhan energi ikut berkurang dan tubuh beradaptasi, sehingga penurunan berat biasanya melambat meski porsi makan sama.
- Bertahap lebih langgeng. Penurunan sekitar 0,5–1 kg per minggu lebih mudah dipertahankan.
- Jaga batas bawah. Pedoman yang sering dikutip menyarankan tidak makan kurang dari sekitar 1.200 kkal per hari untuk perempuan atau 1.500 kkal untuk laki-laki tanpa pengawasan tenaga kesehatan.
- Pantau dan sesuaikan. Timbang berat selama dua sampai tiga minggu. Jika tidak bergerak sesuai harapan, sesuaikan asupan 100–200 kkal lalu nilai ulang.
Keterbatasan
Rumus apa pun memberi perkiraan untuk orang rata-rata dengan ukuran tubuh Anda. Kebutuhan sebenarnya bisa berbeda karena massa otot, genetik, kondisi seperti gangguan tiroid, dan obat-obatan tertentu. Rumus ini tidak dirancang untuk ibu hamil atau menyusui, yang kebutuhan energinya meningkat, maupun anak dan remaja yang masih tumbuh. Konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi bila Anda memiliki diabetes, penyakit ginjal, atau riwayat gangguan makan.
Penting: hasilnya perkiraan untuk informasi umum dan bukan nasihat medis. Hasil ini tidak menggantikan pemeriksaan oleh dokter, bidan, ahli gizi, atau tenaga kesehatan lainnya.
Pertanyaan yang sering diajukan
Apa beda BMR dan kebutuhan kalori harian?
BMR adalah energi yang dibakar tubuh saat benar-benar istirahat. Kebutuhan kalori harian menambahkan energi untuk bergerak, berolahraga, dan mencerna makanan, sehingga selalu lebih besar daripada BMR.
Berapa kalori yang harus dikurangi untuk turun 0,5 kg per minggu?
Perkiraan tradisionalnya sekitar 500 kkal per hari, berdasarkan 3.500 kkal per 0,45 kg lemak. Hasil nyata bervariasi dan penurunan cenderung melambat seiring berat badan turun.
Tingkat aktivitas mana yang sebaiknya dipilih?
Pilih yang sesuai dengan minggu biasa, bukan minggu terbaik Anda. Jika sebagian besar hari dihabiskan duduk dan berolahraga tiga kali seminggu, “aktif ringan” atau “aktif sedang” biasanya cocok. Jika ragu, pilih yang lebih rendah.
Mengapa berat badan saya tidak turun dengan target ini?
Rumus ini perkiraan dan bisa meleset untuk individu, porsi makan mudah diremehkan (gorengan, santan, dan minuman manis cepat menambah kalori), dan perubahan cairan tubuh bisa menutupi turunnya lemak selama satu atau dua minggu. Pantau beberapa minggu, lalu sesuaikan 100–200 kkal.
Apakah Mifflin-St Jeor lebih baik daripada Harris-Benedict?
Rumus Harris-Benedict berasal dari 1919 dan direvisi pada 1984. Dalam perbandingan dengan metabolisme yang diukur langsung, Mifflin-St Jeor umumnya lebih akurat untuk orang dewasa masa kini, karena itu menjadi rumus bawaan di sini.
Terakhir diperbarui: 8 Oktober 2026