Come usare il calcolo del massimale
- Scegli l’unità: chilogrammi come impostazione predefinita, libbre per le schede americane. Il risultato appare anche nell’altra unità.
- Inserisci peso e ripetizioni di una serie impegnativa, per esempio di panca piana, squat o stacco da terra. La stima migliore arriva da una serie di 2–10 ripetizioni pulite.
- Indica le ripetizioni di riserva (facoltativo): se ti sei fermato con due ripetizioni ancora in canna, scegli «Ne avrei fatte ancora 2». Il calcolatore tratta la serie come se fossi arrivato a cedimento.
- Scegli una formula oppure tieni la media delle sette. Sotto trovi sempre tutti e sette i risultati e la distanza tra il più basso e il più alto.
La tabella sotto il risultato trasforma il massimale in carichi di allenamento: percentuale, carico esatto, carico arrotondato a 2,5 kg (quello che puoi caricare con i dischi standard) e ripetizioni indicative.
Le sette formule del massimale indiretto
Si parla di massimale indiretto quando l’1RM non si prova davvero ma si ricava da un carico w sollevato per r ripetizioni a cedimento. Ogni formula è stata ricavata su gruppi di atleti diversi, per questo i risultati non coincidono. Esempio con 100 kg × 5 ripetizioni:
| Formula | Equazione | 100 kg × 5 |
|---|---|---|
| Epley (1985) | 1RM = w × (1 + r ÷ 30) | 116,7 kg |
| Brzycki (1993) | 1RM = w × 36 ÷ (37 − r) | 112,5 kg |
| Lander (1985) | 1RM = 100 × w ÷ (101.3 − 2.67123 × r) | 113,7 kg |
| Lombardi (1989) | 1RM = w × r0.10 | 117,5 kg |
| Mayhew et al. (1992) | 1RM = 100 × w ÷ (52.2 + 41.9 × e−0.055 × r) | 119 kg |
| O’Conner et al. (1989) | 1RM = w × (1 + 0.025 × r) | 112,5 kg |
| Wathan (1994) | 1RM = 100 × w ÷ (48.8 + 53.8 × e−0.075 × r) | 116,6 kg |
Le più usate in palestra sono Epley e Brzycki. A 10 ripetizioni danno lo stesso valore (il peso per 4/3); sotto le 10 Brzycki è un po’ più bassa, sopra più alta. Lombardi cresce lentamente e dà le stime più basse per le serie lunghe. Una sola ripetizione è già un massimale, quindi in quel caso il calcolatore restituisce semplicemente il peso.
Esempio: massimale di panca piana
Esegui 5 ripetizioni a cedimento con 100 kg. Con Epley: 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116,7 kg; con Brzycki: 100 × 36 ÷ 32 = 112,5 kg. La media delle sette formule è 115,5 kg. Se ti fossi fermato a 5 con ancora una ripetizione in canna, la serie varrebbe come 6 a cedimento e tutte le stime salirebbero del 2–3 % circa.
Tabella delle percentuali del massimale
Per un massimale di 115,5 kg (100 kg × 5, media delle sette formule). Le ripetizioni sono ricavate dalle stesse formule risolte per le ripetizioni:
| % del 1RM | Carico | Arrotondato a 2,5 kg | Ripetizioni (circa) |
|---|---|---|---|
| 100% | 115,5 kg | 115 kg | 1 |
| 95% | 109,7 kg | 110 kg | 2 |
| 90% | 103,9 kg | 105 kg | 4 |
| 85% | 98,2 kg | 97,5 kg | 6 |
| 80% | 92,4 kg | 92,5 kg | 8 |
| 75% | 86,6 kg | 87,5 kg | 11 |
| 70% | 80,8 kg | 80 kg | 14 |
| 65% | 75,1 kg | 75 kg | 16 |
| 60% | 69,3 kg | 70 kg | 19 |
| 55% | 63,5 kg | 62,5 kg | 22 |
| 50% | 57,7 kg | 57,5 kg | 25 |
Il manuale della National Strength and Conditioning Association statunitense (Essentials of Strength Training and Conditioning) collega i carichi agli obiettivi: almeno l’85 % del massimale per non più di 6 ripetizioni per la forza massima, il 67–85 % per 6–12 ripetizioni per l’ipertrofia e non oltre il 67 % per 12 o più ripetizioni per la resistenza muscolare.
RPE e ripetizioni di riserva (RIR)
Nel sollevamento pesi la scala RPE da 1 a 10 corrisponde alle ripetizioni di riserva: RPE 10 vuol dire nessuna ripetizione in più, RPE 9 una, RPE 8 due e così via. Le tabelle RPE considerano 3 ripetizioni a RPE 8 come 5 ripetizioni a cedimento, e il calcolatore fa lo stesso: ripetizioni eseguite più quelle di riserva. Così puoi stimare il massimale dalle normali serie di allenamento senza arrivare ogni volta a cedimento. Quasi tutti sbagliano la stima di almeno una ripetizione, soprattutto nelle serie lunghe: meglio essere onesti e prudenti.
Quanto è affidabile il massimale calcolato?
Partendo da una serie dura di 3–6 ripetizioni, per la maggior parte delle persone la stima cade a pochi punti percentuali dal massimale reale. Con più ripetizioni l’errore cresce: Mayhew e colleghi (2008) hanno trovato le formule nettamente più precise con meno di 10 ripetizioni. Conta anche l’esercizio: quando LeSuer e colleghi (1997) hanno confrontato queste sette formule su 67 studenti universitari, tutte sottostimavano il massimale di stacco da terra, mentre per panca e squat i valori erano molto più vicini. Chi è allenato alla resistenza fa più ripetizioni a una data percentuale e ottiene un massimale sovrastimato; gli atleti molto esplosivi, al contrario, tendono a ottenerne uno sottostimato.
Usa il numero soprattutto per programmare i carichi. Se vuoi provare il massimale vero, scaldati bene, sali a piccoli incrementi e lavora con un compagno o con le sicure del rack. In caso di infortuni, pressione alta o problemi cardiaci chiedi prima al medico o a un preparatore qualificato. Per il fabbisogno energetico nei giorni di allenamento c’è il calcolo del fabbisogno calorico.
Domande frequenti
Come si calcola il massimale indiretto?
Scegli un carico che sollevi bene da 3 a 10 volte e inserisci peso e ripetizioni. Con la formula di Epley, 1RM = peso × (1 + ripetizioni ÷ 30): 100 kg per 5 ripetizioni danno 116,7 kg.
Qual è la formula più precisa per il massimale?
Non ce n’è una migliore per tutti. Epley e Brzycki sono le più diffuse e concordano bene tra 3 e 10 ripetizioni; gli studi di confronto mostrano che la formula migliore cambia con l’esercizio e con l’atleta. La media delle sette compensa i difetti delle singole formule, per questo è l’opzione predefinita.
A che percentuale del massimale mi devo allenare?
Dipende dall’obiettivo: dall’85 % in su per 1–6 ripetizioni per la forza, il 67–85 % per 6–12 ripetizioni per l’ipertrofia e sotto il 67 % per 12 o più ripetizioni per la resistenza. La tabella sotto il risultato trasforma le percentuali in chili da caricare.
Provare il massimale vero è pericoloso?
Per chi è in salute, ha una buona tecnica, si scalda bene e si allena con assistenza o con le sicure è un rischio accettabile. Per i principianti di solito è più utile il massimale indiretto, perché nel tentativo massimale la tecnica è la prima a cedere.
Posso usare una serie non portata a cedimento?
Sì: indica quante ripetizioni avresti ancora potuto fare (RIR). 3 ripetizioni con 2 di riserva valgono come 5 a cedimento. La stima è precisa quanto la tua valutazione della riserva.
Ultimo aggiornamento: 19 ottobre 2026