Come prendere le misure
- Usa un metro da sarta morbido, appoggiato sulla pelle senza stringere.
- Collo: appena sotto il pomo d’Adamo, con il metro leggermente inclinato in avanti.
- Vita: all’altezza dell’ombelico per gli uomini, nel punto più stretto per le donne, a fine espirazione normale e senza tirare indietro la pancia.
- Fianchi (donne): nel punto più largo dei glutei.
- Misura due o tre volte e usa la media, meglio al mattino.
Il metodo US Navy
Questo calcolatore usa le equazioni sviluppate nel 1984 da James Hodgdon e Marcie Beckett per la Marina degli Stati Uniti. Stimano la percentuale di grasso da altezza e circonferenze misurate in pollici (il calcolatore converte i centimetri in automatico):
- Uomo: 86,010 × log10(vita − collo) − 70,041 × log10(altezza) + 36,76
- Donna: 163,205 × log10(vita + fianchi − collo) − 97,684 × log10(altezza) − 78,387
Esempi
Donna alta 1,65 m, collo 33 cm, vita 76 cm, fianchi 98 cm: circa 29,2% di massa grassa, nella media. Con un peso di 64 kg sono circa 18,7 kg di grasso e 45,3 kg di massa magra.
Uomo alto 1,78 m, collo 39 cm, vita 86 cm: circa 16,5%, categoria «sportivi». Con 82 kg sono circa 13,5 kg di grasso e 68,5 kg di massa magra.
Le categorie dell’American Council on Exercise (ACE)
| Categoria | Donne | Uomini |
|---|---|---|
| Grasso essenziale | 10-13% | 2-5% |
| Atleti | 14-20% | 6-13% |
| Sportivi | 21-24% | 14-17% |
| Nella media | 25-31% | 18-24% |
| Obesità | 32% e oltre | 25% e oltre |
Il grasso essenziale è indispensabile al funzionamento dell’organismo; scendere al di sotto è pericoloso. Le donne ne hanno naturalmente di più, anche per le funzioni ormonali e riproduttive.
Precisione e altri metodi
Il metodo del metro dà una stima, con un margine di errore di qualche punto rispetto ai metodi di riferimento, ed è meno affidabile nelle persone molto muscolose o con obesità importante. Gli altri metodi più diffusi sono:
- La bioimpedenziometria (BIA), usata anche dalle bilance impedenziometriche: comoda, ma sensibile all’idratazione e all’orario della misura;
- La plicometria, che misura le pliche cutanee con un plicometro: affidabile se eseguita da mani esperte;
- La DEXA (densitometria a doppio raggio X), esame di riferimento che si fa in centri specializzati.
La cosa più utile è seguire l’andamento nel tempo con lo stesso metodo e nelle stesse condizioni, più che fidarsi di un valore isolato. Completa con il nostro calcolo del BMI e il calcolo del fabbisogno calorico.
Importante: i risultati sono stime a scopo informativo e non costituiscono un parere medico. Non sostituiscono la valutazione del medico, dell’ostetrica, del ginecologo o di un dietista.
Domande frequenti
Il metodo US Navy è preciso?
Dà una buona stima per la maggior parte degli adulti, di solito a pochi punti da una misura di riferimento. È meno affidabile nelle persone molto muscolose o con obesità importante.
Perché le donne devono misurare i fianchi?
Perché le donne accumulano più grasso su fianchi e cosce. La formula femminile ne tiene conto per stimare meglio la massa grassa totale.
Qual è una percentuale di massa grassa normale?
Secondo i riferimenti ACE, un valore nella media va dal 25 al 31% per le donne e dal 18 al 24% per gli uomini. Gli sportivi stanno al di sotto.
Posso misurare in centimetri?
Sì: il sistema metrico è già selezionato. Il calcolatore converte i centimetri in pollici prima di applicare la formula.
Perché la vita deve essere più larga del collo?
La formula usa il logaritmo della differenza tra le due misure: se è zero o negativa il calcolo è impossibile. Di solito è il segno di un errore di misura o di unità.
Ultimo aggiornamento: 8 ottobre 2026