Come usare il calcolatore
Scegli che cosa vuoi calcolare. Per il passo inserisci la distanza e il tempo impiegato. Per prevedere il tempo finale di una gara inserisci la distanza e il passo che pensi di tenere. Per sapere quanta strada fai, inserisci un tempo e un passo. Puoi passare da chilometri a miglia in qualsiasi momento: i risultati mostrano sempre il passo al km e al miglio, la velocità in km/h e in mph e i tempi su quattro distanze classiche.
Le formule
- Passo = tempo ÷ distanza, di solito in minuti al km (min/km).
- Tempo finale = passo × distanza.
- Distanza = tempo ÷ passo.
- Velocità (km/h) = 60 ÷ passo in minuti: 5:00 al km sono 60 ÷ 5 = 12 km/h.
Attenzione ai secondi: un passo di 5:30 non è 5,3 minuti ma 5,5, perché 30 secondi sono mezzo minuto. Un miglio misura 1,609344 km, quindi il passo al miglio è il passo al km × 1,609344: 5:00 al km sono 8:03 al miglio.
Esempio: mezza maratona sotto le 2 ore
Per correre una mezza maratona (21,0975 km) in meno di 2 ore, dividi 120 minuti per 21,0975: 5,688 minuti, cioè 5:41 al km, una velocità media di 10,55 km/h. Conviene puntare a qualche secondo in meno al km: tra curve, sorpassi e ristori si percorre quasi sempre un po’ più della distanza ufficiale, e a fine gara il GPS lo conferma. Lo stesso passo porta a una maratona in 4 ore, perché 42,195 km sono esattamente il doppio della mezza: 240 minuti ÷ 42,195 = 5:41 al km.
Tabella dei passi
Tempi finali a passo costante, calcolati con la stessa formula del calcolatore:
| Passo al km | Velocità | 5 km | 10 km | Mezza maratona | Maratona |
|---|---|---|---|---|---|
| 4:00 | 15 km/h | 20:00 | 40:00 | 1:24:23 | 2:48:47 |
| 4:30 | 13,3 km/h | 22:30 | 45:00 | 1:34:56 | 3:09:53 |
| 5:00 | 12 km/h | 25:00 | 50:00 | 1:45:29 | 3:30:59 |
| 5:30 | 10,9 km/h | 27:30 | 55:00 | 1:56:02 | 3:52:04 |
| 6:00 | 10 km/h | 30:00 | 1:00:00 | 2:06:35 | 4:13:10 |
| 6:30 | 9,2 km/h | 32:30 | 1:05:00 | 2:17:08 | 4:34:16 |
| 7:00 | 8,6 km/h | 35:00 | 1:10:00 | 2:27:41 | 4:55:22 |
Sul tapis roulant la velocità si imposta in km/h: 60 ÷ passo in minuti. Un passo di 6:00 al km sono 10 km/h, 4:30 al km sono 13,3 km/h.
Prevedere il tempo su una distanza più lunga
La tabella presuppone un passo costante, ma quasi tutti rallentano quando la distanza cresce. Una stima molto usata è la formula di Riegel: T2 = T1 × (D2 ÷ D1)1,06. Con 50:00 sui 10 km prevede circa 1:50:19 per la mezza maratona, non l’1:45:29 del passo costante. Considera entrambi i valori come indicazioni: caldo, dislivello e allenamento contano più di qualsiasi formula.
Molte gare, dalle 10 km cittadine alle maratone, hanno un tempo massimo oltre il quale non si viene classificati: controllalo nel regolamento e usa il calcolatore per sapere quale passo serve per rientrarci. Negli allenamenti di corsa lenta il passo è di norma sensibilmente più lento di quello di gara.
Correndo si consuma all’incirca 1 kcal per kg di peso corporeo per ogni km: per regolare l’alimentazione nei periodi di allenamento usa il calcolo del fabbisogno calorico.
Domande frequenti
Come si calcola il passo di corsa?
Dividi il tempo per la distanza. 50 minuti su 10 km danno 5 minuti al km, cioè 5:00/km. Se il tempo ha i secondi, trasforma tutto in secondi: 52:30 sono 3150 secondi, ÷ 10 = 315 secondi, cioè 5:15 al km.
Che passo serve per una mezza maratona in 2 ore?
Circa 5:41 al km: 120 minuti ÷ 21,0975 km = 5,688 minuti. Tieni qualche secondo di margine per la distanza in più che si percorre in gara.
Come si trasforma il passo in velocità?
Dividi 60 per il passo in minuti decimali. 4:30 al km sono 4,5 minuti: 60 ÷ 4,5 = 13,3 km/h. Al contrario, 60 ÷ velocità dà il passo: 12 km/h corrispondono a 5:00 al km.
Qual è un buon passo di corsa?
Dipende da età, esperienza e distanza. Molti amatori fanno la corsa lenta tra 6:00 e 7:30 al km, e correre 5 km in 25 minuti (5:00 al km) è un obiettivo comune per chi corre con regolarità.
Come converto il passo al km in passo al miglio?
Moltiplica per 1,609344. 6:00 al km sono 6 × 1,609344 = 9,66 minuti, cioè 9:39 al miglio. Per tornare al km dividi per 1,609344.
Ultimo aggiornamento: 14 ottobre 2026