Come calcolare il metabolismo basale
- Scegli le unità di misura: quelle metriche (cm, kg) sono già selezionate.
- Inserisci sesso, età, altezza e peso. Le formule sono pensate per gli adulti, quindi l’età va da 18 a 100 anni.
- Aggiungi la percentuale di massa grassa se la conosci, per esempio da una bilancia impedenziometrica, da una plicometria o dal nostro calcolo della massa grassa. Il campo è facoltativo e fornisce una terza stima.
Il numero grande è il tuo metabolismo basale secondo Mifflin-St Jeor, in chilocalorie al giorno. Accanto trovi il risultato della formula di Harris-Benedict rivista e, sotto, lo stesso valore in kilojoule, all’ora e per una giornata sedentaria. La tabella mostra ogni formula svolta con i tuoi dati.
Che cos’è il metabolismo basale
Il metabolismo basale (MB, in inglese BMR, basal metabolic rate) è l’energia che il corpo spende per restare in vita senza fare nulla: respirare, far battere il cuore, mantenere attivi cervello e organi, rinnovare le cellule e tenere stabile la temperatura. Nella maggior parte delle persone è la voce più grande del consumo quotidiano. Dipende soprattutto dalle dimensioni del corpo e dalla massa magra: muscoli e organi consumano più del tessuto adiposo. Per questo di solito è più alto negli uomini e nelle persone alte, pesanti o muscolose.
Metabolismo basale, metabolismo a riposo e fabbisogno totale
| Termine | Che cosa misura |
|---|---|
| Metabolismo basale (BMR) | Il consumo a riposo assoluto, misurato in laboratorio al mattino, a digiuno dalla sera prima, sdraiati, svegli e a temperatura confortevole |
| Metabolismo a riposo (RMR) | Il consumo a riposo in condizioni meno rigorose, di solito un po’ più alto del basale |
| Dispendio energetico totale (TDEE) | Tutto ciò che consumi in un giorno: metabolismo basale più digestione, sport e movimento quotidiano |
A rigore Mifflin-St Jeor e Harris-Benedict stimano il metabolismo a riposo, ma nell’uso comune i due termini si equivalgono perché la differenza è piccola. Per impostare una dieta conta il fabbisogno totale: i LARN della Società italiana di nutrizione umana (SINU) lo calcolano come metabolismo basale per il LAF, il livello di attività fisica, che per gli adulti va da circa 1,45 per uno stile di vita sedentario a 2 e oltre per chi è molto attivo; molti calcolatori online partono da 1,2. La riga «Giornata sedentaria» mostra il valore più basso; per il tuo livello di attività e gli obiettivi di dimagrimento usa il calcolo del fabbisogno calorico.
Le tre formule a confronto
- Mifflin-St Jeor (1990): uomo = 10 × peso (kg) + 6,25 × altezza (cm) − 5 × età + 5; donna = la stessa formula con − 161 al posto di + 5.
- Harris-Benedict, rivista da Roza e Shizgal (1984): uomo = 88,362 + 13,397 × kg + 4,799 × cm − 5,677 × età; donna = 447,593 + 9,247 × kg + 3,098 × cm − 4,330 × età.
- Katch-McArdle: 370 + 21,6 × massa magra (kg), dove massa magra = peso × (1 − percentuale di massa grassa). Non usa né sesso né età, ma la composizione corporea.
Se scegli le unità anglosassoni il calcolatore converte prima le libbre in chili e i pollici in centimetri, perché tutte e tre le formule sono state pubblicate in unità metriche. Una revisione sistematica del 2005 sul Journal of the American Dietetic Association ha confrontato le equazioni più diffuse con il metabolismo misurato in adulti sani normopeso e con obesità: la più affidabile è risultata Mifflin-St Jeor, mentre Harris-Benedict tende a dare valori un po’ più alti. Katch-McArdle può adattarsi meglio alle persone molto magre o molto muscolose, ma solo se la percentuale di grasso è attendibile: le bilance di casa possono sbagliare di diversi punti.
Esempio di calcolo per una donna e per un uomo
Una donna di 35 anni, alta 165 cm, che pesa 68 kg:
- Mifflin-St Jeor: 10 × 68 + 6,25 × 165 − 5 × 35 − 161 = 680 + 1031,25 − 175 − 161 = 1375 kcal al giorno (circa 5754 kJ, ovvero 57 kcal all’ora).
- Harris-Benedict rivista: 447,593 + 628,80 + 511,17 − 151,55 = 1436 kcal.
- Katch-McArdle con il 32% di massa grassa: massa magra 68 × 0,68 = 46,24 kg, quindi 370 + 21,6 × 46,24 = 1369 kcal.
I tre risultati stanno entro una settantina di kcal l’uno dall’altro, una differenza tipica. In una giornata sedentaria la stessa donna consuma circa 1375 × 1,2 ≈ 1650 kcal. Per un uomo di 30 anni, alto 180 cm e di 80 kg, le stesse formule danno 1780, 1854 e, con il 15% di massa grassa, 1839 kcal.
Che cosa fa cambiare il metabolismo basale
- Massa muscolare: più massa magra significa un metabolismo basale più alto. L’allenamento di forza che aumenta i muscoli lo alza in modo moderato.
- Età: le formule tolgono qualche kcal per ogni anno, soprattutto per la perdita di muscolo. Un grande studio pubblicato su Science nel 2021 ha osservato che, a parità di dimensioni e composizione corporea, il metabolismo resta piuttosto stabile tra i 20 e i 60 anni e scende dopo.
- Dimagrimento: un corpo più leggero consuma meno. Rifai il calcolo ogni 5 kg persi.
- Salute e ormoni: malattie della tiroide, febbre, alcuni farmaci, gravidanza e allattamento cambiano il consumo in modi che nessuna formula prevede.
I limiti della stima
Ogni formula descrive la media delle persone con le tue misure. Anche la migliore sbaglia di oltre il 10% per una parte non piccola della popolazione, più spesso in caso di obesità, negli anziani e negli atleti. L’unico modo per conoscere il metabolismo basale reale è la calorimetria indiretta, un esame sul respiro che offrono alcuni ambulatori di nutrizione e centri di medicina dello sport. Non usare il metabolismo basale come obiettivo calorico: mangiare così poco non lascia energia per la vita di tutti i giorni. Prima di cambiare molto la tua alimentazione parlane con il medico o con un dietista, soprattutto in gravidanza o allattamento, sotto i 18 anni o se hai una malattia cronica.
Importante: i risultati sono stime a scopo informativo e non costituiscono un parere medico. Non sostituiscono la valutazione del medico, dell’ostetrica, del ginecologo, del dietista o di un altro professionista sanitario.
Fonti
- Mifflin MD, St Jeor ST et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr, 1990.
- Roza AM, Shizgal HM. The Harris Benedict equation reevaluated. Am J Clin Nutr, 1984.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc, 2005.
- SINU, LARN – Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia per la popolazione italiana.
Domande frequenti
Qual è un metabolismo basale normale?
Non esiste un valore normale uguale per tutti, perché dipende da altezza, peso, sesso ed età. Per esempio, con Mifflin-St Jeor una donna di 35 anni, 165 cm e 68 kg ha circa 1375 kcal al giorno, un uomo di 30 anni, 180 cm e 80 kg circa 1780 kcal.
Qual è la formula più precisa?
Per la maggior parte degli adulti sani Mifflin-St Jeor: in una revisione del 2005 è rientrata entro il 10% del valore misurato più spesso delle altre. Nelle persone molto magre o muscolose può funzionare meglio Katch-McArdle, se la massa grassa è misurata bene.
Per dimagrire devo mangiare quanto il mio metabolismo basale?
No. Il metabolismo basale è quello che consumeresti stando sdraiato tutto il giorno: mangiando solo quello non resta energia per muoverti e spesso si scende sotto le soglie minime consigliate. Di solito si parte da un deficit di 250-500 kcal rispetto al fabbisogno totale; per scendere di più chiedi a un professionista.
Metabolismo basale e metabolismo a riposo sono la stessa cosa?
Quasi. Il basale si misura in condizioni rigorose (a digiuno, sdraiati, al mattino), quello a riposo in condizioni più libere e di solito risulta un po’ più alto. Le formule di questa pagina si usano per entrambi.
Come si convertono le kcal in kJ?
Si moltiplica per 4,184. Un metabolismo basale di 1500 kcal al giorno corrisponde a circa 6276 kJ. Il calcolatore mostra il valore in kilojoule nella prima riga sotto il risultato.
Il metabolismo basale cala con l’età?
La formula di Mifflin-St Jeor toglie 5 kcal per ogni anno di età, soprattutto per la perdita di muscolo. Restare attivi e fare allenamento di forza aiuta a conservare la massa magra e, con essa, il metabolismo basale.
Ultimo aggiornamento: 19 ottobre 2026