Comment utiliser le calcul 1RM
- Choisissez l’unité : kilogrammes par défaut, livres pour les programmes américains. Le résultat est aussi converti dans l’autre unité.
- Saisissez la charge et les répétitions d’une série difficile, au développé couché, au squat ou au soulevé de terre par exemple. Une série de 2 à 10 répétitions propres donne l’estimation la plus fiable.
- Indiquez votre réserve (facultatif) : si vous vous êtes arrêté en pouvant encore faire deux répétitions, choisissez « J’en avais encore 2 ». La série est alors comptée comme si vous étiez allé jusqu’à l’échec.
- Choisissez une formule ou gardez la moyenne des sept. Les sept résultats sont toujours affichés, avec l’écart entre le plus bas et le plus haut.
Le tableau sous le résultat convertit votre 1RM en charges de travail : pourcentage, charge exacte, charge arrondie à 2,5 kg (ce que l’on peut monter avec des disques standards) et nombre de répétitions approximatif.
Les sept formules du 1RM théorique
Chaque formule estime le 1RM à partir d’une charge w soulevée r fois jusqu’à l’échec. Elles ont été établies sur des groupes de pratiquants différents, d’où de petits écarts. Résultats pour 100 kg × 5 répétitions :
| Formule | Équation | 100 kg × 5 |
|---|---|---|
| Epley (1985) | 1RM = w × (1 + r ÷ 30) | 116,7 kg |
| Brzycki (1993) | 1RM = w × 36 ÷ (37 − r) | 112,5 kg |
| Lander (1985) | 1RM = 100 × w ÷ (101.3 − 2.67123 × r) | 113,7 kg |
| Lombardi (1989) | 1RM = w × r0.10 | 117,5 kg |
| Mayhew et al. (1992) | 1RM = 100 × w ÷ (52.2 + 41.9 × e−0.055 × r) | 119 kg |
| O’Conner et al. (1989) | 1RM = w × (1 + 0.025 × r) | 112,5 kg |
| Wathan (1994) | 1RM = 100 × w ÷ (48.8 + 53.8 × e−0.075 × r) | 116,6 kg |
Les plus utilisées en salle sont Epley et Brzycki. À 10 répétitions, elles donnent exactement la même valeur (la charge × 4/3) ; en dessous, Brzycki est un peu plus basse, au-dessus plus haute. Lombardi progresse lentement et donne les estimations les plus basses pour les séries longues. Une seule répétition est déjà un maximum : le calculateur renvoie alors simplement la charge.
Exemple au développé couché
Vous réalisez 5 répétitions jusqu’à l’échec à 100 kg. Avec Epley : 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116,7 kg ; avec Brzycki : 100 × 36 ÷ 32 = 112,5 kg. La moyenne des sept formules donne 115,5 kg. Si vous vous étiez arrêté à 5 avec encore une répétition en réserve, la série compterait comme 6 répétitions à l’échec et toutes les estimations augmenteraient d’environ 2 à 3 %.
Tableau des pourcentages du 1RM
Pour un 1RM de 115,5 kg (100 kg × 5, moyenne des sept formules). Les répétitions sont tirées des mêmes formules, résolues pour le nombre de répétitions :
| % du 1RM | Charge | Arrondi à 2,5 kg | Répétitions (env.) |
|---|---|---|---|
| 100 % | 115,5 kg | 115 kg | 1 |
| 95 % | 109,7 kg | 110 kg | 2 |
| 90 % | 103,9 kg | 105 kg | 4 |
| 85 % | 98,2 kg | 97,5 kg | 6 |
| 80 % | 92,4 kg | 92,5 kg | 8 |
| 75 % | 86,6 kg | 87,5 kg | 11 |
| 70 % | 80,8 kg | 80 kg | 14 |
| 65 % | 75,1 kg | 75 kg | 16 |
| 60 % | 69,3 kg | 70 kg | 19 |
| 55 % | 63,5 kg | 62,5 kg | 22 |
| 50 % | 57,7 kg | 57,5 kg | 25 |
Le manuel de référence de la National Strength and Conditioning Association américaine (Essentials of Strength Training and Conditioning) relie les charges aux objectifs : au moins 85 % du 1RM pour 6 répétitions ou moins pour la force maximale, 67 à 85 % pour 6 à 12 répétitions pour l’hypertrophie, et 67 % ou moins pour 12 répétitions et plus pour l’endurance musculaire.
RPE et répétitions en réserve
En musculation, l’échelle RPE de 1 à 10 correspond aux répétitions en réserve (RIR) : RPE 10 signifie aucune répétition de plus possible, RPE 9 une, RPE 8 deux, etc. Les tableaux RPE traitent 3 répétitions à RPE 8 comme 5 répétitions à l’échec, et le calculateur fait de même : répétitions faites + répétitions en réserve. Vous pouvez ainsi estimer votre charge maximale à partir de séries d’entraînement normales, sans aller à l’échec. La plupart des pratiquants se trompent d’au moins une répétition, surtout sur les séries longues : soyez honnête et plutôt prudent.
Quelle est la précision d’un 1RM calculé ?
À partir d’une série dure de 3 à 6 répétitions, l’estimation tombe pour la plupart des gens à quelques pour cent du maximum réel. Elle se dégrade avec les répétitions : Mayhew et ses collègues (2008) ont trouvé les formules nettement plus précises sous 10 répétitions. L’exercice compte aussi : quand LeSuer et ses collègues (1997) ont testé ces sept formules sur 67 étudiants, toutes sous-estimaient le maximum au soulevé de terre, alors qu’au développé couché et au squat elles étaient bien plus proches. Les profils endurants font plus de répétitions à un pourcentage donné et voient leur 1RM surestimé ; les athlètes très explosifs, plutôt sous-estimé.
Servez-vous de ce chiffre pour programmer vos charges. Si vous testez votre vrai 1RM, échauffez-vous longuement, montez par petits paliers et travaillez avec un pareur ou dans une cage à squat avec barres de sécurité. En cas de blessure, d’hypertension ou de problème cardiaque, demandez d’abord l’avis d’un médecin ou d’un coach qualifié. Pour vos besoins énergétiques les jours d’entraînement, voyez le calcul des calories.
Questions fréquentes
Comment calculer son 1RM ?
Prenez une charge que vous soulevez proprement 3 à 10 fois et saisissez la charge et les répétitions. Avec la formule d’Epley, 1RM = charge × (1 + répétitions ÷ 30) : 100 kg pour 5 répétitions donnent 116,7 kg.
Quelle formule de 1RM est la plus précise ?
Aucune ne convient à tout le monde. Epley et Brzycki sont les plus répandues et concordent bien entre 3 et 10 répétitions ; les études comparatives montrent que la meilleure formule change selon l’exercice et le pratiquant. La moyenne des sept lisse les biais de chacune, c’est pourquoi elle est proposée par défaut.
À quel pourcentage du 1RM faut-il s’entraîner ?
Selon l’objectif : à partir d’environ 85 % pour 1 à 6 répétitions en force, 67 à 85 % pour 6 à 12 répétitions en hypertrophie et moins de 67 % pour 12 répétitions et plus en endurance. Le tableau sous le résultat convertit ces pourcentages en charges à monter.
Tester son vrai 1RM est-il dangereux ?
Pour un pratiquant en bonne santé, avec une bonne technique, un échauffement sérieux et un pareur ou des sécurités, le risque reste raisonnable. Les débutants gagnent généralement plus à estimer leur 1RM, car c’est lors d’une tentative maximale que la technique lâche en premier.
Puis-je utiliser une série qui n’est pas allée jusqu’à l’échec ?
Oui : indiquez combien de répétitions vous auriez encore pu faire (RIR). 3 répétitions avec 2 en réserve comptent comme 5 à l’échec. L’estimation vaut ce que vaut votre évaluation de la réserve.
Dernière mise à jour : 19 octobre 2026