Mode d’emploi
- Choisissez ce que vous cherchez : l’allure (vous connaissez la distance et le temps), le temps de course (la distance et l’allure visée) ou la distance (le temps et l’allure).
- Gardez l’unité kilomètres : l’allure s’exprime alors en minutes par kilomètre, comme sur les montres GPS et dans les plans d’entraînement en français. L’option miles sert à lire un plan anglo-saxon.
- Saisissez le temps en heures, minutes et secondes : 1 h 45 min se tape 1, 45 et 0.
Les formules
- Allure = temps ÷ distance, en minutes par kilomètre (min/km).
- Temps de course = allure × distance.
- Distance = temps ÷ allure.
- Vitesse (km/h) = 60 ÷ allure en minutes ; inversement, allure = 60 ÷ vitesse.
Attention aux secondes : une allure de 5:30 vaut 5,5 minutes, pas 5,3. C’est l’erreur classique du calcul à la main. Ici, 60 ÷ 5,5 = 10,91 km/h.
Exemple : un marathon en moins de 4 heures
Le marathon mesure 42,195 km. Pour passer sous les 4 heures, divisez 240 minutes par 42,195 : 5,69 minutes, soit 5:41 min/km (10,55 km/h). Sur semi-marathon (21,0975 km), la même allure donne 2 heures pile : viser « moins de 2 h au semi », c’est courir exactement à l’allure d’un marathon en 4 h, mais deux fois moins longtemps. Gardez quelques secondes de marge : sur le Marathon de Paris ou le Semi de Paris, les zigzags entre coureurs rallongent la distance réellement parcourue.
Convertir une vitesse en allure
Un tapis de course et certains plans d’entraînement parlent en km/h ; ce tableau donne l’allure correspondante.
| Vitesse (km/h) | Allure (min/km) |
|---|---|
| 8 | 7:30 |
| 9 | 6:40 |
| 10 | 6:00 |
| 11 | 5:27 |
| 12 | 5:00 |
| 13 | 4:37 |
| 14 | 4:17 |
| 15 | 4:00 |
| 16 | 3:45 |
| 17 | 3:32 |
| 18 | 3:20 |
| 20 | 3:00 |
Temps d’arrivée selon l’allure
| Allure (min/km) | Vitesse (km/h) | 10 km | Semi-marathon | Marathon |
|---|---|---|---|---|
| 3:30 | 17,14 | 35:00 | 1:13:50 | 2:27:41 |
| 4:00 | 15 | 40:00 | 1:24:23 | 2:48:47 |
| 4:30 | 13,33 | 45:00 | 1:34:56 | 3:09:53 |
| 5:00 | 12 | 50:00 | 1:45:29 | 3:30:59 |
| 5:30 | 10,91 | 55:00 | 1:56:02 | 3:52:04 |
| 6:00 | 10 | 1:00:00 | 2:06:35 | 4:13:10 |
| 6:30 | 9,23 | 1:05:00 | 2:17:08 | 4:34:16 |
| 7:00 | 8,57 | 1:10:00 | 2:27:41 | 4:55:22 |
Ces temps supposent une allure parfaitement régulière. En pratique, presque tout le monde ralentit sur les longues distances. Une estimation répandue est la formule de Riegel : T2 = T1 × (D2 ÷ D1)1,06. Un 10 km couru en 50 minutes prédit environ 1:50:19 au semi-marathon, et non les 1:45:29 d’une allure constante. Ce n’est qu’un repère : la chaleur, le dénivelé et le volume d’entraînement comptent davantage.
Allures d’entraînement et VMA
La VMA (vitesse maximale aérobie) est la vitesse à laquelle vous atteignez votre consommation maximale d’oxygène ; on ne la tient que quelques minutes. Les clubs l’estiment par des tests de terrain, comme le demi-Cooper : la distance parcourue en 6 minutes, en mètres, divisée par 100, donne la vitesse moyenne du test en km/h. Les plans d’entraînement expriment ensuite chaque séance en pourcentage de VMA. Les fourchettes ci-dessous sont des repères courants chez les entraîneurs, pas des règles : elles varient selon les méthodes, le niveau et l’expérience. Exemple pour une VMA de 15 km/h :
| Type de séance | % de VMA | Vitesse (km/h) | Allure (min/km) |
|---|---|---|---|
| Endurance fondamentale (footing) | 60 à 70 % | 9 à 10,5 | 5:43 à 6:40 |
| Allure marathon | 75 à 85 % | 11,25 à 12,75 | 4:42 à 5:20 |
| Allure semi-marathon | 80 à 85 % | 12 à 12,75 | 4:42 à 5:00 |
| Allure 10 km | 85 à 90 % | 12,75 à 13,5 | 4:27 à 4:42 |
| Fractionné court (30/30) | 95 à 100 % | 14,25 à 15 | 4:00 à 4:13 |
Le calculateur fait le reste : en mode « temps de course », entrez l’allure trouvée et la distance de votre objectif. Ces résultats restent des estimations ; si vous reprenez le sport après une longue pause, demandez l’avis d’un médecin. Pour ajuster votre alimentation aux séances, voyez le calcul des besoins caloriques.
Questions fréquentes
Comment convertir une allure en vitesse ?
Divisez 60 par l’allure exprimée en minutes décimales. 4:30 min/km = 4,5 minutes, donc 60 ÷ 4,5 = 13,3 km/h. Dans l’autre sens, 60 ÷ 12 km/h = 5 minutes, soit 5:00 min/km.
Quelle allure pour courir 10 km en 1 heure ?
6:00 min/km, soit 10 km/h. Pour 10 km en 50 minutes, il faut 5:00 min/km (12 km/h) ; pour 45 minutes, 4:30 min/km (13,3 km/h).
Quelle allure pour un semi-marathon en moins de 2 heures ?
Environ 5:41 min/km, car 120 minutes ÷ 21,0975 km = 5,69 minutes par kilomètre. C’est la même allure qu’un marathon en 4 heures. Visez quelques secondes plus vite pour absorber la distance supplémentaire parcourue dans les virages et aux ravitaillements.
Comment calculer mon allure marathon à partir de ma VMA ?
Une règle empirique courante place l’allure marathon autour de 75 à 85 % de la VMA, selon le niveau. Avec une VMA de 15 km/h, cela donne 11,25 à 12,75 km/h, soit 4:42 à 5:20 min/km. Validez-la à l’entraînement avant le jour J.
Dernière mise à jour : 14 octobre 2026