Cách đo cho đúng
Kết quả chỉ tốt khi số đo chính xác, nên hãy dành một phút đo cẩn thận. Dùng thước dây mềm, không co giãn; giữ thước nằm ngang, ôm sát da nhưng không siết; đứng thả lỏng, đừng hóp bụng.
- Chiều cao: chân trần, đứng thẳng sát tường.
- Vòng cổ: ngay dưới yết hầu, thước hơi chếch xuống phía trước.
- Vòng eo (nam): vòng ngang bụng, ngay mức rốn.
- Vòng eo (nữ): chỗ nhỏ nhất giữa xương sườn và hông.
- Vòng hông (nữ): chỗ nở nhất của mông.
Đo mỗi vị trí hai ba lần và lấy trung bình. Nếu muốn theo dõi tiến độ, hãy đo vào cùng thời điểm trong ngày, tốt nhất là buổi sáng.
Công thức của Hải quân Mỹ
Công cụ dùng các phương trình theo số đo vòng do James Hodgdon và Marcie Beckett xây dựng tại Trung tâm Nghiên cứu Sức khỏe Hải quân Mỹ năm 1984, từ lâu được quân đội Mỹ dùng để sàng lọc thành phần cơ thể. Với mọi số đo tính bằng inch:
- Nam: % mỡ = 86,010 × log10(vòng eo − vòng cổ) − 70,041 × log10(chiều cao) + 36,76
- Nữ: % mỡ = 163,205 × log10(vòng eo + vòng hông − vòng cổ) − 97,684 × log10(chiều cao) − 78,387
Khi bạn nhập centimet, công cụ đổi sang inch trước (1 inch = 2,54 cm), nên hai hệ đơn vị cho cùng một đáp số.
Ví dụ
Nam: cao 178 cm, vòng cổ 39 cm, vòng eo 86 cm. Đổi sang inch: 70,08; 15,35 và 33,86. Vòng eo trừ vòng cổ là 18,5 inch, nên % mỡ ≈ 86,010 × log10(18,5) − 70,041 × log10(70,08) + 36,76 ≈ 16,5%, thuộc nhóm “săn chắc”. Nếu nặng 75 kg, đó là khoảng 12,4 kg mỡ và 62,6 kg khối lượng không mỡ.
Nữ: cao 165 cm, vòng cổ 33 cm, vòng eo 76 cm, vòng hông 96,5 cm (tương đương 65; 13; 30 và 38 inch). Vòng eo cộng vòng hông trừ vòng cổ khoảng 55 inch, cho % mỡ ≈ 28,5%, nhóm “trung bình”.
Phân loại tỷ lệ mỡ
Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ (ACE) công bố các khoảng tham khảo chung sau:
| Phân loại | Nữ | Nam |
|---|---|---|
| Mỡ thiết yếu | 10–13% | 2–5% |
| Vận động viên | 14–20% | 6–13% |
| Săn chắc | 21–24% | 14–17% |
| Trung bình | 25–31% | 18–24% |
| Béo phì | Từ 32% | Từ 25% |
Mỡ thiết yếu là lượng tối thiểu cơ thể cần cho hoạt động bình thường của hormone, thần kinh và các cơ quan; nữ giới tự nhiên có nhiều mỡ thiết yếu hơn nam. Xuống dưới mức này không phải là mục tiêu và có thể gây hại.
Phương pháp thước dây chính xác đến đâu?
Phương pháp Hải quân là ước tính dựa trên dữ liệu dân số, được xây dựng chủ yếu trên người Mỹ. Với từng người, kết quả có thể chênh vài điểm phần trăm so với các phương pháp trong phòng thí nghiệm như DEXA, nhất là với người cổ to, rất nhiều cơ hoặc tích mỡ chủ yếu ở hông và đùi. Sai số đo nhỏ cũng ảnh hưởng: lệch 1 cm ở vòng eo có thể làm kết quả đổi gần một điểm. Con số hữu ích nhất khi dùng để theo dõi thay đổi theo thời gian với cùng cách đo. Máy đo trở kháng (InBody và các loại cân điện tử đo mỡ) ở phòng gym cũng chỉ là ước tính và dao động theo lượng nước trong cơ thể.
Tỷ lệ mỡ và BMI
BMI chỉ dùng chiều cao và cân nặng, nên không phân biệt được cơ và mỡ. Ước tính tỷ lệ mỡ nhìn vào vòng eo, vòng cổ, nên là “ý kiến thứ hai” hữu ích, đặc biệt với người nhiều cơ có BMI trông cao. Nếu kết quả ở nhóm béo phì hoặc dưới mức mỡ thiết yếu, hãy hỏi ý kiến bác sĩ.
Lưu ý: kết quả chỉ là ước tính mang tính tham khảo, không phải lời khuyên y khoa và không thay thế việc thăm khám của bác sĩ, nữ hộ sinh, chuyên gia dinh dưỡng hay nhân viên y tế.
Câu hỏi thường gặp
Phương pháp Hải quân Mỹ chính xác không?
Là ước tính khá hợp lý với phần lớn người trưởng thành, nhưng với từng người có thể lệch vài điểm phần trăm so với đo DEXA. Đo cẩn thận và nhất quán là yếu tố quan trọng nhất.
Vì sao nữ cần đo vòng hông?
Phụ nữ thường tích mỡ ở hông và đùi nhiều hơn, nên công thức cho nữ đưa thêm vòng hông để phản ánh phần này. Công thức cho nam chỉ dùng vòng cổ và vòng eo.
Tỷ lệ mỡ bao nhiêu là khỏe mạnh?
Theo các khoảng của ACE, khoảng 14–24% với nam và 21–31% với nữ thuộc nhóm săn chắc và trung bình. Mức phù hợp với bạn còn tùy tuổi, môn thể thao và sức khỏe; hãy hỏi bác sĩ về mục tiêu riêng.
Có dùng centimet được không?
Được, hệ mét là mặc định. Công cụ tự đổi sang inch bên trong vì công thức gốc được công bố theo inch.
Vì sao công cụ báo vòng eo phải lớn hơn vòng cổ?
Công thức lấy logarit của vòng eo trừ vòng cổ (hoặc eo cộng hông trừ cổ), phép tính chỉ có nghĩa khi con số đó dương. Nếu thấy thông báo này, hãy kiểm tra từng số đo đã nhập đúng ô và đúng đơn vị chưa.
Cập nhật lần cuối: 8 tháng 10, 2026