Como medir
Use uma fita métrica flexível, sem apertar a pele, e meça de manhã, antes de comer. Faça cada medida duas ou três vezes e use a média.
- Pescoço: logo abaixo do pomo de adão, com a fita levemente inclinada para baixo na frente.
- Cintura: homens, na altura do umbigo; mulheres, na parte mais estreita do abdômen. Relaxe a barriga e meça no fim de uma expiração normal.
- Quadril (mulheres): na parte mais larga dos glúteos, com os pés juntos.
O método da Marinha dos EUA
As fórmulas foram desenvolvidas por Hodgdon e Beckett em 1984 para a Marinha americana e usam medidas em polegadas (a calculadora converte os centímetros automaticamente):
- Homens: % gordura = 86,010 × log10(cintura − pescoço) − 70,041 × log10(altura) + 36,76
- Mulheres: % gordura = 163,205 × log10(cintura + quadril − pescoço) − 97,684 × log10(altura) − 78,387
Exemplo: um homem de 1,78 m com pescoço de 39 cm e cintura de 86 cm tem cerca de 16,5% de gordura, categoria «boa forma». Com 82 kg, são uns 13,5 kg de massa gorda e 68,5 kg de massa magra. Uma mulher de 1,65 m com pescoço de 33 cm, cintura de 76 cm e quadril de 97 cm fica perto de 28,7%, na média.
Categorias de gordura corporal (ACE)
As faixas do American Council on Exercise são uma referência comum:
| Categoria | Mulheres | Homens |
|---|---|---|
| Gordura essencial | 10–13% | 2–5% |
| Atletas | 14–20% | 6–13% |
| Boa forma | 21–24% | 14–17% |
| Média | 25–31% | 18–24% |
| Obesidade | 32% ou mais | 25% ou mais |
A gordura essencial é necessária para o funcionamento do corpo, especialmente nas mulheres, por causa das funções hormonais e reprodutivas. Ficar abaixo dela é um risco à saúde, não uma meta.
Precisão e outros métodos
Em média, o método da fita erra alguns pontos percentuais em relação a exames de referência, e o erro aumenta em pessoas muito magras ou com obesidade importante. Mesmo assim, é ótimo para acompanhar a sua evolução com a mesma técnica ao longo do tempo. Outras opções:
- Bioimpedância: comum em balanças, academias e consultórios; sensível à hidratação.
- Dobras cutâneas (adipometria): boa precisão quando feita por um profissional treinado.
- DEXA: exame de imagem considerado uma das referências, mais caro e menos acessível.
Compare também com o IMC e o peso ideal para ter uma visão mais completa.
Importante: os resultados são estimativas para fins informativos e não são orientação médica. Eles não substituem a avaliação de um médico, nutricionista ou outro profissional de saúde.
Perguntas frequentes
O método da Marinha é confiável?
É uma estimativa razoável para a maioria dos adultos, com erro típico de alguns pontos percentuais. Serve muito bem para acompanhar mudanças ao longo do tempo, desde que você meça sempre do mesmo jeito.
Por que as mulheres precisam medir o quadril?
Porque as mulheres acumulam mais gordura nos quadris e nas coxas. A fórmula feminina inclui o quadril para refletir essa distribuição.
Qual é um percentual de gordura saudável?
Pelas faixas da ACE, de cerca de 14% a 24% para mulheres ativas e de 6% a 17% para homens ativos. Valores na faixa média ainda são comuns e aceitáveis; acima disso, o risco à saúde aumenta.
Posso usar centímetros?
Sim. O sistema métrico já vem selecionado: informe altura e medidas em centímetros e o peso em quilos. A conversão para polegadas é automática.
Por que a calculadora diz que a cintura precisa ser maior que o pescoço?
A fórmula usa o logaritmo da diferença entre as medidas, que só existe se a diferença for positiva. Se aparecer esse aviso, provavelmente houve um erro de medição ou de unidade.
Última atualização: 8 de outubro de 2026