नापने का सही तरीक़ा
नतीजा उतना ही अच्छा है जितनी माप। मुलायम इंचटेप (दर्ज़ी वाला फ़ीता) लें, सुबह ख़ाली पेट नापें, फ़ीता त्वचा से सटा रहे पर दबाए नहीं, और हर माप दो-तीन बार लेकर औसत डालें।
- गर्दन: गले की उभरी हड्डी के ठीक नीचे, फ़ीता थोड़ा नीचे की ओर झुका हुआ।
- कमर: पुरुष नाभि की ऊँचाई पर, महिलाएँ कमर के सबसे पतले हिस्से पर। साँस सामान्य रूप से छोड़ने के बाद नापें, पेट अंदर न खींचें।
- कूल्हे (महिलाएँ): नितंबों का सबसे चौड़ा हिस्सा।
फ़ॉर्मूला (U.S. Navy, 1984)
यह तरीक़ा Hodgdon और Beckett ने अमेरिकी नौसेना के लिए बनाया था। माप इंच में (cm को 2.54 से भाग देकर):
- पुरुष: बॉडी फ़ैट % = 86.010 × log10(कमर − गर्दन) − 70.041 × log10(लंबाई) + 36.76
- महिला: बॉडी फ़ैट % = 163.205 × log10(कमर + कूल्हे − गर्दन) − 97.684 × log10(लंबाई) − 78.387
उदाहरण: 170 cm लंबा पुरुष, गर्दन 38 cm, कमर 88 cm: बॉडी फ़ैट लगभग 20.2%। 70 kg वज़न पर इसका मतलब लगभग 14.1 kg चर्बी और बाक़ी लीन मास (मांसपेशियाँ, हड्डियाँ, पानी)।
श्रेणियाँ (American Council on Exercise)
| श्रेणी | पुरुष | महिला |
|---|---|---|
| सिर्फ़ ज़रूरी चर्बी | 2–5% | 10–13% |
| खिलाड़ी स्तर | 6–13% | 14–20% |
| फ़िट | 14–17% | 21–24% |
| औसत | 18–24% | 25–31% |
| मोटापा | 25% या ज़्यादा | 32% या ज़्यादा |
महिलाओं में चर्बी स्वाभाविक रूप से ज़्यादा होती है – हार्मोन और प्रजनन के लिए यह ज़रूरी है।
भारतीयों के लिए एक ज़रूरी बात
दक्षिण एशियाई लोगों में अक्सर “थिन-फ़ैट” स्थिति दिखती है: वज़न और BMI सामान्य, पर पेट के आसपास चर्बी ज़्यादा और मांसपेशियाँ कम। इसलिए सिर्फ़ BMI पर भरोसा करने की बजाय कमर का घेरा और बॉडी फ़ैट भी देखना उपयोगी है। भारतीय दिशानिर्देश पुरुषों में 90 cm और महिलाओं में 80 cm से ज़्यादा कमर को जोखिम का संकेत मानते हैं।
सटीकता
फ़ीते वाले तरीक़े में आम तौर पर कुछ प्रतिशत अंकों का अंतर आ सकता है। DEXA स्कैन ज़्यादा सटीक है; जिम की बॉडी कंपोज़िशन मशीनें (BIA) पानी की मात्रा से प्रभावित होती हैं। सबसे काम की बात है एक ही तरीक़े से हर महीने नापकर बदलाव देखना।
ध्यान दें: ये नतीजे सामान्य जानकारी के लिए अनुमान हैं, चिकित्सीय सलाह नहीं। ये डॉक्टर, डायटीशियन या किसी दूसरे स्वास्थ्य विशेषज्ञ की जाँच की जगह नहीं ले सकते।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
सामान्य बॉडी फ़ैट कितना होना चाहिए?
ACE के अनुसार पुरुषों में लगभग 14–24% और महिलाओं में 21–31% फ़िट से औसत श्रेणी में आता है। खिलाड़ियों में यह और कम होता है।
क्या यह तरीक़ा भरोसेमंद है?
घर पर अंदाज़ा लगाने के लिए हाँ, अगर माप सावधानी से ली जाए। यह DEXA जैसी जाँच जितना सटीक नहीं, पर समय के साथ बदलाव देखने के लिए बढ़िया है।
BMI और बॉडी फ़ैट में क्या फ़र्क़ है?
BMI सिर्फ़ लंबाई और वज़न देखता है, यह नहीं कि वज़न चर्बी का है या मांसपेशियों का। बॉडी फ़ैट प्रतिशत सीधे चर्बी का अनुमान देता है।
बॉडी फ़ैट कैसे घटाएँ?
थोड़ी कम कैलोरी, पर्याप्त प्रोटीन, हफ़्ते में कम से कम दो-तीन दिन वज़न वाली कसरत और अच्छी नींद। रोज़ की ज़रूरत कैलोरी कैलकुलेटर से निकालें।
आख़िरी अपडेट: 8 अक्टूबर 2026