Cómo medir
Solo necesitas una cinta métrica flexible. Mide por la mañana, de pie, relajado y sin apretar la cinta contra la piel:
- Cuello: justo debajo de la nuez, con la cinta ligeramente inclinada hacia abajo por delante.
- Cintura: los hombres, a la altura del ombligo; las mujeres, en la parte más estrecha del abdomen. Sin meter el estómago, al final de una exhalación normal.
- Cadera (solo mujeres): en la parte más ancha de los glúteos.
Repite cada medida dos o tres veces y usa el promedio. Unos pocos milímetros cambian el resultado.
El método de la Marina de EE. UU.
La calculadora usa las ecuaciones de Hodgdon y Beckett (1984), desarrolladas para la Marina de Estados Unidos. Relacionan la circunferencia del abdomen, el cuello y, en las mujeres, la cadera, con la estatura. Las fórmulas originales trabajan en pulgadas, así que las medidas en centímetros se convierten automáticamente:
- Hombres: % grasa = 86.010 × log10(cintura − cuello) − 70.041 × log10(estatura) + 36.76
- Mujeres: % grasa = 163.205 × log10(cintura + cadera − cuello) − 97.684 × log10(estatura) − 78.387
Ejemplo
Un hombre de 178 cm con un cuello de 39 cm y una cintura de 86 cm tiene alrededor de un 16.5% de grasa corporal, en la categoría «en forma». Si pesa 82 kg, son unos 13.5 kg de masa grasa y 68.5 kg de masa magra. Una mujer de 165 cm con cuello de 33 cm, cintura de 76 cm y cadera de 98 cm tiene cerca de un 29.2%, dentro del promedio.
Categorías del American Council on Exercise (ACE)
| Categoría | Mujeres | Hombres |
|---|---|---|
| Grasa esencial | 10–13% | 2–5% |
| Atletas | 14–20% | 6–13% |
| En forma | 21–24% | 14–17% |
| Promedio | 25–31% | 18–24% |
| Obesidad | 32% o más | 25% o más |
Las mujeres necesitan más grasa esencial que los hombres por razones hormonales y reproductivas, por eso sus rangos son más altos.
Precisión y otros métodos
Es una estimación: puede desviarse varios puntos de lo que mediría un estudio de referencia como la densitometría (DEXA). Las básculas de bioimpedancia y los plicómetros también dan estimaciones con márgenes de error propios, así que no compares números de métodos distintos. Lo más útil es medir siempre igual y seguir la tendencia cada mes. A diferencia del IMC, este método sí tiene en cuenta dónde se acumula la grasa, aunque no sirve para niños ni durante el embarazo.
Importante: los resultados son estimaciones con fines informativos y no son consejo médico. No sustituyen la valoración de un médico, un nutriólogo o dietista-nutricionista u otro profesional de la salud.
Preguntas frecuentes
¿Qué porcentaje de grasa corporal es saludable?
Según las categorías del ACE, en los hombres un 14–24% y en las mujeres un 21–31% corresponden a los rangos «en forma» y «promedio». Lo saludable para ti depende también de tu edad, tu cintura y tu salud metabólica.
¿Qué tan preciso es el método de la cinta métrica?
Para seguir tu evolución es bastante útil, pero como medida absoluta puede desviarse varios puntos porcentuales, sobre todo en personas muy musculosas o con mucha grasa abdominal.
¿Por qué mi báscula marca otro porcentaje?
Las básculas de bioimpedancia estiman la grasa con una corriente eléctrica débil y les afectan la hidratación, la hora del día y lo que comiste. Cada método tiene su propio error; compara solo resultados del mismo método.
¿Cómo bajo mi porcentaje de grasa?
Combinando un déficit moderado de calorías, suficiente proteína y ejercicio de fuerza para conservar el músculo. Así bajas grasa sin perder masa magra. La calculadora de calorías te da un punto de partida.
Última actualización: 8 de octubre de 2026