วัดตัวอย่างไรให้แม่น
ผลลัพธ์แม่นได้เท่ากับค่าที่วัด จึงควรใช้เวลาวัดอย่างตั้งใจ ใช้สายวัดตัวแบบผ้าที่ไม่ยืด วางสายวัดขนานพื้น แนบผิวแต่ไม่รัด ยืนสบาย ๆ และอย่าแขม่วท้อง
- ส่วนสูง: เท้าเปล่า ยืนตรงชิดผนัง
- รอบคอ: ใต้ลูกกระเดือก ให้สายวัดเอียงลงด้านหน้าเล็กน้อย
- รอบเอว (ผู้ชาย): วัดรอบท้องในแนวสะดือ
- รอบเอว (ผู้หญิง): ส่วนที่คอดที่สุดระหว่างซี่โครงกับสะโพก
- รอบสะโพก (ผู้หญิง): ส่วนที่กว้างที่สุดของก้น
วัดแต่ละจุดสองถึงสามครั้งแล้วหาค่าเฉลี่ย ถ้าจะติดตามความคืบหน้า ให้วัดเวลาเดิมของวัน ดีที่สุดคือตอนเช้า
สูตรของกองทัพเรือสหรัฐฯ
เครื่องมือนี้ใช้สมการจากเส้นรอบวงที่ James Hodgdon และ Marcie Beckett พัฒนาขึ้นที่ศูนย์วิจัยสุขภาพกองทัพเรือสหรัฐฯ ในปี 1984 และกองทัพสหรัฐฯ ใช้คัดกรององค์ประกอบร่างกายมานาน เมื่อค่าที่วัดเป็นนิ้วทั้งหมด:
- ผู้ชาย: % ไขมัน = 86.010 × log10(รอบเอว − รอบคอ) − 70.041 × log10(ส่วนสูง) + 36.76
- ผู้หญิง: % ไขมัน = 163.205 × log10(รอบเอว + รอบสะโพก − รอบคอ) − 97.684 × log10(ส่วนสูง) − 78.387
เมื่อกรอกเป็นเซนติเมตร เครื่องมือจะแปลงเป็นนิ้วก่อน (1 นิ้ว = 2.54 ซม.) ทั้งสองหน่วยจึงให้คำตอบเดียวกัน
ตัวอย่าง
ผู้ชาย: สูง 178 ซม. รอบคอ 39 ซม. รอบเอว 86 ซม. แปลงเป็นนิ้วได้ 70.08, 15.35 และ 33.86 รอบเอวลบรอบคอเท่ากับ 18.5 นิ้ว ได้ % ไขมัน ≈ 86.010 × log10(18.5) − 70.041 × log10(70.08) + 36.76 ≈ 16.5% อยู่ในกลุ่ม “ฟิต” ถ้าหนัก 75 กก. จะเป็นไขมันราว 12.4 กก. และส่วนที่ไม่ใช่ไขมัน 62.6 กก.
ผู้หญิง: สูง 165 ซม. รอบคอ 33 ซม. รอบเอว 76 ซม. รอบสะโพก 96.5 ซม. (ประมาณ 65, 13, 30 และ 38 นิ้ว) รอบเอวบวกรอบสะโพกลบรอบคอได้ราว 55 นิ้ว ให้ % ไขมัน ≈ 28.5% อยู่ในกลุ่ม “ปานกลาง”
เกณฑ์เปอร์เซ็นต์ไขมัน
สภาการออกกำลังกายแห่งสหรัฐอเมริกา (ACE) เผยแพร่ช่วงอ้างอิงทั่วไปดังนี้:
| เกณฑ์ | ผู้หญิง | ผู้ชาย |
|---|---|---|
| ไขมันจำเป็น | 10–13% | 2–5% |
| นักกีฬา | 14–20% | 6–13% |
| ฟิต | 21–24% | 14–17% |
| ปานกลาง | 25–31% | 18–24% |
| อ้วน | 32% ขึ้นไป | 25% ขึ้นไป |
ไขมันจำเป็นคือปริมาณขั้นต่ำที่ร่างกายต้องมีเพื่อให้ฮอร์โมน ระบบประสาท และอวัยวะทำงานปกติ ผู้หญิงมีไขมันจำเป็นมากกว่าผู้ชายโดยธรรมชาติ การลดไขมันให้ต่ำกว่านี้ไม่ใช่เป้าหมายและอาจเป็นอันตราย
วิธีสายวัดแม่นแค่ไหน
วิธีของกองทัพเรือเป็นการประมาณจากข้อมูลประชากรซึ่งส่วนใหญ่เป็นชาวอเมริกัน ในแต่ละคนผลอาจต่างจากวิธีในห้องปฏิบัติการอย่าง DEXA ได้หลายจุดเปอร์เซ็นต์ โดยเฉพาะคนที่คอใหญ่ กล้ามเนื้อมาก หรือสะสมไขมันที่สะโพกและต้นขาเป็นหลัก ความคลาดเคลื่อนเล็กน้อยก็มีผล รอบเอวต่างไป 1 ซม. อาจทำให้ผลเปลี่ยนเกือบหนึ่งจุด ตัวเลขนี้มีประโยชน์ที่สุดเมื่อใช้ติดตามการเปลี่ยนแปลงด้วยวิธีวัดแบบเดิม เครื่องวัดองค์ประกอบร่างกายแบบกระแสไฟฟ้า (เช่น InBody ตามฟิตเนสหรือโรงพยาบาล และตาชั่งวัดไขมัน) ก็เป็นค่าประมาณเช่นกัน และแกว่งตามปริมาณน้ำในร่างกาย
เปอร์เซ็นต์ไขมันกับ BMI
BMI ใช้แค่ส่วนสูงกับน้ำหนัก จึงแยกกล้ามเนื้อกับไขมันไม่ได้ การประมาณไขมันจากรอบเอวและรอบคอเป็น “ความเห็นที่สอง” ที่มีประโยชน์ โดยเฉพาะคนกล้ามเยอะที่ BMI ดูสูง ถ้าผลอยู่ในกลุ่มอ้วนหรือต่ำกว่าไขมันจำเป็น ควรปรึกษาแพทย์
หมายเหตุ: ผลลัพธ์เป็นค่าประมาณเพื่อเป็นข้อมูลทั่วไป ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ และใช้แทนการตรวจโดยแพทย์ พยาบาล นักกำหนดอาหาร หรือบุคลากรทางการแพทย์ไม่ได้
คำถามที่พบบ่อย
วิธีกองทัพเรือสหรัฐฯ แม่นไหม?
เป็นการประมาณที่ใช้ได้ดีสำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ แต่ในแต่ละคนอาจคลาดจาก DEXA ได้หลายจุดเปอร์เซ็นต์ การวัดอย่างระมัดระวังและสม่ำเสมอสำคัญที่สุด
ทำไมผู้หญิงต้องวัดรอบสะโพก?
ผู้หญิงมักสะสมไขมันที่สะโพกและต้นขามากกว่า สูตรสำหรับผู้หญิงจึงเพิ่มรอบสะโพกเข้าไป ส่วนสูตรผู้ชายใช้แค่รอบคอและรอบเอว
เปอร์เซ็นต์ไขมันเท่าไหร่ถึงปกติ?
ตามช่วงของ ACE ผู้ชายประมาณ 14–24% และผู้หญิง 21–31% อยู่ในกลุ่มฟิตและปานกลาง ค่าที่เหมาะกับคุณขึ้นกับอายุ กีฬาที่เล่น และสุขภาพ ควรปรึกษาแพทย์เรื่องเป้าหมายเฉพาะตัว
ใช้หน่วยเซนติเมตรได้ไหม?
ได้ ค่าเริ่มต้นเป็นระบบเมตริก เครื่องมือแปลงเป็นนิ้วภายในเพราะสูตรต้นฉบับเผยแพร่เป็นหน่วยนิ้ว
ผลต่างจากเครื่อง InBody ทำไม?
ทั้งสองวิธีเป็นค่าประมาณที่ใช้หลักต่างกัน InBody วัดการนำไฟฟ้าซึ่งเปลี่ยนตามน้ำในร่างกาย ส่วนวิธีนี้ใช้เส้นรอบวง ควรเลือกวิธีเดียวแล้วใช้ติดตามแนวโน้มต่อเนื่อง
อัปเดตล่าสุด: 8 ตุลาคม 2026