체지방률 계산기 사용법
- 성별과 키를 넣습니다.
- 줄자로 목둘레(울대뼈 바로 아래)와 허리둘레(남성은 배꼽 높이, 여성은 가장 가는 곳)를 잽니다. 여성은 엉덩이둘레(가장 튀어나온 곳)도 잽니다.
- 몸무게를 넣으면 체지방량과 제지방량도 계산합니다.
줄자는 피부에 붙되 살을 누르지 않을 만큼만 당기고, 숨을 편하게 내쉰 상태에서 재세요. 같은 시간(아침 공복 등)에 두세 번 재서 평균을 내면 더 정확합니다.
미 해군 공식
1984년 미 해군 연구진(Hodgdon & Beckett)이 만든 공식으로, 둘레를 인치 단위로 넣어 계산합니다.
- 남성: 86.010 × log10(허리 − 목) − 70.041 × log10(키) + 36.76
- 여성: 163.205 × log10(허리 + 엉덩이 − 목) − 97.684 × log10(키) − 78.387
센티미터로 넣으면 계산기가 인치로 바꿔 계산합니다. 예를 들어 키 173cm, 목 38cm, 허리 84cm인 남성의 체지방률은 약 17%로, 평균보다 조금 탄탄한 범위입니다.
체지방률 구간 (미국운동협회 ACE 기준)
| 구간 | 남성 | 여성 |
|---|---|---|
| 필수 지방 | 2~5% | 10~13% |
| 운동선수 | 6~13% | 14~20% |
| 탄탄한 체형 | 14~17% | 21~24% |
| 평균 | 18~24% | 25~31% |
| 비만 | 25% 이상 | 32% 이상 |
국내 건강검진이나 체성분 측정기의 판정 기준은 기관마다 조금씩 다릅니다. 숫자 하나보다는 같은 방법으로 꾸준히 재서 변화를 보는 것이 중요합니다.
다른 측정 방법과 비교
- 체성분 측정기(인바디 등): 몸에 약한 전류를 흘려 측정합니다. 편리하지만 수분 상태, 식사, 운동 직후 여부에 따라 몇 %씩 달라질 수 있습니다.
- DEXA(이중에너지 X선 흡수법): 병원에서 하는 정밀 검사로 가장 정확한 편입니다.
- 줄자 공식: 장비 없이 집에서 할 수 있고 변화를 추적하기 좋지만, 체형에 따라 3~4%포인트 정도 오차가 날 수 있습니다.
BMI가 정상인데 체지방률이 높은 ‘마른 비만’도 건강 위험이 있습니다. BMI 계산기와 함께 확인해 보세요. 허리둘레가 남성 90cm, 여성 85cm 이상이면 대한비만학회 기준 복부비만입니다.
알아 두세요: 계산 결과는 일반적인 참고치이며 의학적 진단이나 상담을 대신하지 않습니다. 지병이 있는 분, 임신·수유 중인 분, 성장기 어린이와 청소년은 의사나 영양사 등 전문가와 상담하세요.
자주 묻는 질문
체지방률은 얼마가 적당한가요?
건강한 성인이라면 대략 남성 10~20%, 여성 18~28% 정도를 적정 범위로 봅니다. 나이가 들수록 조금씩 높아지는 것이 일반적이고, 너무 낮은 체지방률도 호르몬과 면역 기능에 좋지 않습니다.
인바디 결과와 왜 다른가요?
측정 원리가 달라서입니다. 체성분 측정기는 전기 저항을, 이 계산기는 둘레를 이용해 추정합니다. 두 방법 모두 오차가 있으므로 한 가지 방법을 정해 같은 조건에서 꾸준히 재는 것이 좋습니다.
남성은 왜 엉덩이둘레를 안 재나요?
미 해군 공식의 남성용 식은 목과 허리 둘레만으로 만들어졌기 때문입니다. 남성은 지방이 주로 배에 쌓여 허리둘레가 체지방을 잘 반영합니다.
체지방을 줄이려면 어떻게 해야 하나요?
적당한 열량 제한, 충분한 단백질 섭취, 근력 운동과 유산소 운동을 함께 하는 것이 기본입니다. 근력 운동을 하면 체중은 크게 줄지 않아도 체지방률은 내려갈 수 있습니다.
최종 수정일: 2026년 10월 8일