Cara mengukur dengan betul
- Gunakan pita ukur kain yang tidak meregang, dan ukur pada waktu pagi sebelum makan.
- Leher: tepat di bawah halkum, pita sedikit condong ke bawah di bahagian depan.
- Pinggang: lelaki pada paras pusat; wanita pada bahagian paling kecil. Bernafas seperti biasa, jangan tahan perut.
- Pinggul (wanita): pada bahagian punggung yang paling lebar.
- Ukur setiap bahagian dua atau tiga kali dan gunakan purata.
Formula US Navy
Kaedah ini dibangunkan oleh Hodgdon dan Beckett (1984) untuk Tentera Laut Amerika Syarikat. Ukuran dalam inci:
- Lelaki: % lemak = 86.010 × log10(pinggang − leher) − 70.041 × log10(tinggi) + 36.76
- Wanita: % lemak = 163.205 × log10(pinggang + pinggul − leher) − 97.684 × log10(tinggi) − 78.387
Kalkulator menukar sentimeter kepada inci secara automatik. Contohnya lelaki 170 cm dengan leher 38 cm dan pinggang 88 cm mempunyai anggaran lemak badan kira-kira 20.2%.
Kategori lemak badan (ACE)
| Kategori | Lelaki | Wanita |
|---|---|---|
| Lemak penting | 2–5% | 10–13% |
| Atlet | 6–13% | 14–20% |
| Cergas | 14–17% | 21–24% |
| Purata | 18–24% | 25–31% |
| Obes | 25% ke atas | 32% ke atas |
Jadual ini daripada American Council on Exercise (ACE). Wanita secara semula jadi memerlukan lebih banyak lemak penting untuk fungsi hormon dan pembiakan.
Ketepatan dan alternatif
Kaedah pita ukur biasanya berada dalam lingkungan beberapa mata peratusan daripada kaedah makmal seperti DEXA, dengan syarat ukuran diambil dengan teliti. Timbangan analisis impedans bioelektrik (BIA) di rumah atau gim memberi anggaran lain yang dipengaruhi oleh tahap hidrasi. Yang paling penting ialah konsistensi: ukur dengan kaedah sama dan lihat trend dari bulan ke bulan.
Lilit pinggang sendiri juga petunjuk berguna: bagi orang dewasa Malaysia, lilit pinggang 90 cm ke atas (lelaki) atau 80 cm ke atas (wanita) menunjukkan risiko kesihatan yang meningkat. Bandingkan juga dengan kalkulator BMI.
Penting: keputusan ini ialah anggaran untuk makluman umum dan bukan nasihat perubatan. Ia tidak menggantikan pemeriksaan oleh doktor, jururawat, bidan, pakar dietetik atau pegawai kesihatan lain.
Soalan lazim
Berapa peratus lemak badan yang sihat?
Mengikut ACE, julat “cergas” ialah 14–17% bagi lelaki dan 21–24% bagi wanita, manakala “purata” ialah 18–24% (lelaki) dan 25–31% (wanita).
Adakah kaedah US Navy tepat?
Ia anggaran yang munasabah untuk kebanyakan orang dewasa jika ukuran diambil dengan betul. Ralatnya lebih besar bagi orang yang sangat berotot atau mempunyai bentuk badan luar biasa.
Kenapa wanita perlu mengukur pinggul?
Wanita cenderung menyimpan lemak di pinggul dan peha, jadi formula wanita memasukkan lilit pinggul untuk anggaran yang lebih tepat.
Lebih baik ukur lemak badan atau BMI?
Kedua-duanya berguna. BMI cepat dan mudah tetapi tidak membezakan otot dan lemak; peratus lemak badan memberi gambaran komposisi badan yang lebih baik.
Kemas kini terakhir: 8 Oktober 2026