چرا درصد چربی، نه فقط وزن؟
دو نفر با قد و وزن یکسان می‌توانند ترکیب بدنی کاملاً متفاوتی داشته باشند: یکی عضلانی و دیگری با چربی زیاد. درصد چربی بدن نشان می‌دهد چه سهمی از وزن شما چربی است و برای سنجش پیشرفت در ورزش و رژیم، از BMI گویاتر است. وقتی عضله می‌سازید و چربی می‌سوزانید، ممکن است وزن تغییر نکند اما درصد چربی کم شود.
چطور اندازه بگیریم؟
- صبح و پیش از صبحانه، با متر نواری پارچه‌ای اندازه بگیرید؛ متر را صاف و بدون فشار روی پوست نگه دارید.
- دور گردن: درست زیر سیب آدم، کمی مایل رو به پایین.
- دور کمر: آقایان هم‌سطح ناف، خانم‌ها باریک‌ترین قسمت کمر؛ در حالت بازدم عادی و بدون تو کشیدن شکم.
- دور باسن (خانم‌ها): پهن‌ترین قسمت باسن.
- هر اندازه را دو بار بگیرید و میانگین را وارد کنید.
فرمول نیروی دریایی آمریکا
این روش (هاجدون و بکت، 1984) از لگاریتم اندازه‌ها به اینچ استفاده می‌کند:
- آقایان: 86.010 × log10(کمر − گردن) − 70.041 × log10(قد) + 36.76
- خانم‌ها: 163.205 × log10(کمر + باسن − گردن) − 97.684 × log10(قد) − 78.387
مثال: آقایی با قد 178، دور گردن 39 و دور کمر 90 سانتی‌متر: درصد چربی حدود 19.5%. با وزن 82 کیلوگرم، حدود 16.0 کیلو چربی و 66.0 کیلو توده بدون چربی دارد.
جدول درصد چربی (شورای ورزش آمریکا، ACE)
| طبقه | آقایان | خانم‌ها |
|---|---|---|
| چربی ضروری | 2 تا 5% | 10 تا 13% |
| ورزشکار | 6 تا 13% | 14 تا 20% |
| تناسب اندام | 14 تا 17% | 21 تا 24% |
| متوسط | 18 تا 24% | 25 تا 31% |
| چاق | 25% و بیشتر | 32% و بیشتر |
خانم‌ها به‌طور طبیعی چربی ضروری بیشتری دارند و این تفاوت سالم است.
دقت این روش
روش متر نواری در مقایسه با روش‌های آزمایشگاهی مثل DEXA معمولاً چند درصد خطا دارد. ترازوهای بیوامپدانس خانگی هم به میزان آب بدن حساس‌اند. مهم‌تر از عدد دقیق، روند تغییر آن است: هر ماه در شرایط یکسان اندازه بگیرید. دور کمر به‌تنهایی هم شاخص مهمی برای چربی شکمی است.
یادآوری مهم: نتیجه‌ها برآوردی و فقط برای آگاهی عمومی‌اند، تشخیص پزشکی به شمار نمی‌روند و جای معاینه و نظر پزشک یا متخصص تغذیه را نمی‌گیرند.
پرسش‌های پرتکرار
درصد چربی نرمال چقدر است؟
طبق جدول ACE، برای آقایان 14 تا 24 درصد و برای خانم‌ها 21 تا 31 درصد در محدوده تناسب اندام و متوسط است. ورزشکاران معمولاً کمتر دارند.
درصد چربی بدن را در خانه چطور حساب کنم؟
با متر نواری قد، دور گردن و دور کمر (و برای خانم‌ها دور باسن) را اندازه بگیرید و در این ماشین حساب وارد کنید. فرمول نیروی دریایی آمریکا درصد چربی را تخمین می‌زند.
چرا خانم‌ها درصد چربی بیشتری دارند؟
بدن زنان برای عملکرد هورمونی و باروری به چربی ضروری بیشتری نیاز دارد؛ به همین دلیل محدوده‌های سالم برای زنان حدود 7 تا 8 درصد بالاتر است.
درصد چربی بهتر است یا BMI؟
درصد چربی ترکیب بدن را نشان می‌دهد و بین عضله و چربی فرق می‌گذارد؛ BMI ساده‌تر است اما این تفاوت را نمی‌بیند. استفاده از هر دو به‌همراه دور کمر تصویر کامل‌تری می‌دهد.
آخرین به‌روزرسانی: 8 اکتبر 2026