Cómo funciona la calculadora de sueño
Durante la noche el cerebro pasa varias veces por el mismo recorrido: sueño ligero, sueño profundo (de ondas lentas) y sueño REM, la fase en la que se sueña con más intensidad. Cada vuelta es un ciclo de sueño y en los adultos dura unos 90 minutos de media. Si la alarma suena cerca del final de un ciclo, cuando el sueño es más ligero, es más probable despertar despejado; si suena en mitad del sueño profundo, aparece esa sensación pesada y torpe que se llama inercia del sueño.
La calculadora cuenta hacia atrás (o hacia adelante) en bloques de 90 minutos desde tu hora de despertar o de acostarte, y suma el tiempo que sueles tardar en quedarte dormido.
Cómo usarla
- Elige si conoces la hora a la que te levantas (y quieres saber a qué hora acostarte) o la hora a la que te acuestas (y quieres saber cuándo poner la alarma).
- Escribe la hora en formato de 24 horas o con a. m. y p. m., según tu dispositivo.
- Ajusta los minutos que tardas en dormirte. Si das vueltas en la cama un buen rato, súbelo a 25 o 30.
Ejemplos
- Te levantas a las 6:30 para ir al trabajo o a la escuela y tardas 15 minutos en dormirte. Para 5 ciclos (7.5 horas): 6:30 − 7 h 30 min − 15 min = 22:45. Para 6 ciclos (9 horas): 21:15. Si 22:45 te parece tarde, no recortes a 4 ciclos (te acostarías a las 0:15 y dormirías solo 6 horas): mejor intenta adelantar tu rutina.
- Te acuestas a las 23:30, algo habitual en España, y tardas 15 minutos. Con 5 ciclos la alarma va a las 7:15; con 6 ciclos, a las 8:45.
¿Cuántas horas hay que dormir?
Rangos recomendados por la National Sleep Foundation de Estados Unidos:
| Edad | Sueño recomendado al día |
|---|---|
| Niños de 6 a 13 años | 9 a 11 horas |
| Adolescentes de 14 a 17 años | 8 a 10 horas |
| Adultos de 18 a 64 años | 7 a 9 horas |
| Mayores de 65 años | 7 a 8 horas |
Para la mayoría de los adultos eso significa 5 ciclos (7.5 horas) o 6 ciclos (9 horas). Cuatro ciclos es una noche corta: dormir menos de 7 horas de forma habitual se asocia con peor concentración, peor estado de ánimo y más problemas de salud a largo plazo.
¿Y la siesta?
La misma lógica sirve para la siesta. Una siesta corta, de 10 a 20 minutos, termina antes de llegar al sueño profundo y suele dejarte más alerta sin aturdimiento. Una siesta de unos 90 minutos recorre un ciclo completo. Lo que más cuesta es despertar a mitad de camino, entre los 30 y los 60 minutos, en pleno sueño profundo. Si quieres medir tu siesta, usa el temporizador. Evita las siestas largas a última hora de la tarde si luego te cuesta dormir por la noche.
Límites de la regla de los 90 minutos
- Los ciclos varían entre unos 70 y 120 minutos según la persona y la hora de la noche: toma los horarios como punto de partida y ajústalos 10 o 15 minutos según cómo te sientas.
- Levantarte a la misma hora todos los días, también el fin de semana, ayuda más a sentirte descansado que acertar el final exacto de un ciclo.
- La cafeína por la tarde, el alcohol y las pantallas en la cama alargan el tiempo que tardas en dormirte: súbelo en la calculadora si te pasa.
Importante: los resultados son orientativos y no son consejo médico. Si roncas fuerte, te despiertas sin aire o tienes sueño durante el día aunque duermas suficientes horas, consulta a un médico.
Preguntas frecuentes
¿A qué hora me debo dormir si me levanto a las 6?
Si tardas unos 15 minutos en dormirte, a las 22:15 para dormir 5 ciclos (7.5 horas) o a las 20:45 para 6 ciclos (9 horas). Para la mayoría de los adultos, las 22:15 es la opción más realista.
¿Cuánto dura un ciclo de sueño?
Unos 90 minutos de media en adultos, aunque cada ciclo puede durar entre 70 y 120 minutos. Los primeros ciclos de la noche tienen más sueño profundo y los últimos, más sueño REM.
¿Es suficiente dormir 6 horas?
Para la mayoría de los adultos, no. Se recomiendan al menos 7 horas por noche. Hay personas que funcionan bien con menos, pero son una minoría.
¿Por qué me levanto peor después de 8 horas que de 7.5?
Una alarma que interrumpe el sueño profundo puede dejarte aturdido aunque hayas dormido más. Despertar cerca del final de un ciclo suele sentirse más fácil, y esa es la idea de esta calculadora.
¿Cuánto debe durar una siesta?
Entre 10 y 20 minutos para despejarte sin aturdimiento, o unos 90 minutos si quieres completar un ciclo. Las siestas de 30 a 60 minutos son las que más cuesta cortar.
Última actualización: 14 de octubre de 2026