Cómo usar la calculadora 1RM
- Elige las unidades: kilogramos de forma predeterminada o libras, como en muchos gimnasios de México y Estados Unidos. El resultado también aparece en la otra unidad.
- Escribe el peso y las repeticiones de una serie exigente, por ejemplo de press banca, sentadilla o peso muerto. La estimación más fiable sale de una serie de 2 a 10 repeticiones limpias.
- Indica tu reserva (opcional): si paraste cuando aún te quedaban dos repeticiones, elige «Me quedaban 2 más». La calculadora cuenta la serie como si hubieras llegado al fallo.
- Elige una fórmula o deja el promedio de las siete. Siempre verás los siete resultados y la diferencia entre el más bajo y el más alto.
La tabla bajo el resultado convierte tu 1RM en pesos de trabajo: porcentaje, peso exacto, peso redondeado a 2.5 kg (lo que puedes cargar con discos normales) y repeticiones aproximadas.
Las siete fórmulas para calcular el 1RM
Cada fórmula estima la repetición máxima a partir de un peso w levantado r veces hasta el fallo. Se obtuvieron con grupos de deportistas distintos, por eso no dan exactamente lo mismo. Resultados para 100 kg × 5 repeticiones:
| Fórmula | Ecuación | 100 kg × 5 |
|---|---|---|
| Epley (1985) | 1RM = w × (1 + r ÷ 30) | 116.7 kg |
| Brzycki (1993) | 1RM = w × 36 ÷ (37 − r) | 112.5 kg |
| Lander (1985) | 1RM = 100 × w ÷ (101.3 − 2.67123 × r) | 113.7 kg |
| Lombardi (1989) | 1RM = w × r0.10 | 117.5 kg |
| Mayhew et al. (1992) | 1RM = 100 × w ÷ (52.2 + 41.9 × e−0.055 × r) | 119 kg |
| O’Conner et al. (1989) | 1RM = w × (1 + 0.025 × r) | 112.5 kg |
| Wathan (1994) | 1RM = 100 × w ÷ (48.8 + 53.8 × e−0.075 × r) | 116.6 kg |
Las más usadas son la fórmula de Epley y la de Brzycki. Con 10 repeticiones dan exactamente lo mismo (el peso por 4/3); por debajo de 10, Brzycki da algo menos, y por encima, más. Lombardi crece despacio y da las estimaciones más bajas en series largas. Una sola repetición ya es un máximo, así que en ese caso la calculadora devuelve el propio peso.
Ejemplo en press banca
Haces 5 repeticiones al fallo con 100 kg. Con Epley: 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116.7 kg; con Brzycki: 100 × 36 ÷ 32 = 112.5 kg. El promedio de las siete fórmulas es 115.5 kg. Si hubieras parado en 5 con una repetición más en reserva, la serie contaría como 6 al fallo y todas las estimaciones subirían alrededor de un 2 a 3 %.
Tabla de porcentajes del 1RM
Para un 1RM de 115.5 kg (100 kg × 5, promedio de las siete fórmulas). Las repeticiones salen de las mismas fórmulas despejadas para las repeticiones:
| % del 1RM | Peso | Redondeado a 2.5 kg | Repeticiones (aprox.) |
|---|---|---|---|
| 100% | 115.5 kg | 115 kg | 1 |
| 95% | 109.7 kg | 110 kg | 2 |
| 90% | 103.9 kg | 105 kg | 4 |
| 85% | 98.2 kg | 97.5 kg | 6 |
| 80% | 92.4 kg | 92.5 kg | 8 |
| 75% | 86.6 kg | 87.5 kg | 11 |
| 70% | 80.8 kg | 80 kg | 14 |
| 65% | 75.1 kg | 75 kg | 16 |
| 60% | 69.3 kg | 70 kg | 19 |
| 55% | 63.5 kg | 62.5 kg | 22 |
| 50% | 57.7 kg | 57.5 kg | 25 |
El manual de la National Strength and Conditioning Association de Estados Unidos (Essentials of Strength Training and Conditioning) relaciona las cargas con los objetivos: al menos el 85 % del 1RM para 6 repeticiones o menos si buscas fuerza máxima, del 67 al 85 % para 6 a 12 repeticiones si buscas hipertrofia y el 67 % o menos para 12 repeticiones o más si buscas resistencia muscular.
RPE y repeticiones en reserva
En el entrenamiento de fuerza, la escala RPE del 1 al 10 equivale a las repeticiones en reserva (RIR): RPE 10 significa que no te quedaba ninguna, RPE 9 una, RPE 8 dos, y así sucesivamente. Las tablas de RPE tratan 3 repeticiones a RPE 8 como 5 repeticiones al fallo, y la calculadora hace lo mismo: repeticiones hechas + repeticiones en reserva. Así puedes estimar tu máximo con series normales de entrenamiento, sin llegar al fallo. Casi todos se equivocan en al menos una repetición al calcular la reserva, sobre todo en series largas: sé honesto y conservador.
¿Qué tan preciso es un 1RM calculado?
A partir de una serie dura de 3 a 6 repeticiones, la estimación suele quedar a pocos puntos porcentuales del máximo real. Con más repeticiones el error crece: Mayhew y sus colegas (2008) encontraron que las fórmulas eran claramente más precisas con menos de 10 repeticiones. El ejercicio también importa: cuando LeSuer y sus colegas (1997) probaron estas siete fórmulas con 67 estudiantes universitarios, todas subestimaron el máximo en peso muerto, mientras que en press banca y sentadilla se acercaron mucho más. Quien entrena resistencia hace más repeticiones a un mismo porcentaje y obtiene un 1RM sobrestimado; los atletas muy explosivos, uno subestimado.
Usa el número sobre todo para planear tus cargas. Si vas a probar tu máximo real, calienta a fondo, sube en saltos pequeños y entrena con un compañero o en un rack con barras de seguridad. Si tienes una lesión, presión alta o algún problema del corazón, consulta antes a un médico o a un entrenador calificado. Para tus necesidades de energía en días de entrenamiento, usa la calculadora de calorías.
Preguntas frecuentes
¿Cómo se calcula el 1RM?
Usa un peso que puedas levantar bien de 3 a 10 veces y escribe el peso y las repeticiones. Con la fórmula de Epley, 1RM = peso × (1 + repeticiones ÷ 30): 100 kg por 5 repeticiones dan 116.7 kg.
¿Cuál es la fórmula de 1RM más precisa?
Ninguna es la mejor para todos. Epley y Brzycki son las más usadas y coinciden bien entre 3 y 10 repeticiones; los estudios que las comparan muestran que la mejor cambia según el ejercicio y la persona. El promedio de las siete suaviza el sesgo de cada una, por eso es la opción predeterminada.
¿Con qué porcentaje del 1RM debo entrenar?
Depende del objetivo: desde un 85 % para 1 a 6 repeticiones si buscas fuerza, del 67 al 85 % para 6 a 12 repeticiones si buscas músculo y menos del 67 % para 12 o más repeticiones si buscas resistencia. La tabla bajo el resultado convierte esos porcentajes en kilos.
¿Es peligroso probar mi 1RM real?
Para alguien sano, con buena técnica, un buen calentamiento y un compañero o barras de seguridad, el riesgo es razonable. A los principiantes suele servirles más estimar su máximo con esta calculadora, porque en un intento máximo la técnica es lo primero que falla.
¿Puedo usar una serie que no llegó al fallo?
Sí. Indica cuántas repeticiones más podrías haber hecho (RIR). 3 repeticiones con 2 en reserva cuentan como 5 al fallo. La estimación es tan buena como tu cálculo de la reserva.
Última actualización: 19 de octubre de 2026