Cómo calcular tu metabolismo basal
- Elige las unidades. El sistema métrico (cm, kg) ya está seleccionado; también puedes usar pies, pulgadas y libras.
- Escribe tu sexo, edad, estatura y peso. Las fórmulas están hechas para adultos, así que la edad va de 18 a 100 años.
- Añade tu porcentaje de grasa corporal si lo conoces, por ejemplo de una báscula de bioimpedancia, de una medición con plicómetro o de la calculadora de grasa corporal. Es opcional y suma una tercera estimación.
El número grande es tu metabolismo basal según Mifflin-St Jeor, en kilocalorías al día. Al lado verás el resultado de la fórmula de Harris-Benedict revisada y, debajo, el mismo valor en kilojulios, por hora y para un día sedentario. La tabla muestra cada fórmula resuelta con tus datos.
¿Qué es el metabolismo basal?
El metabolismo basal, o tasa metabólica basal (TMB; en inglés BMR), es la energía que tu cuerpo necesita para mantenerse vivo sin hacer nada: respirar, bombear sangre, mantener funcionando el cerebro y los órganos, renovar células y conservar la temperatura. En la mayoría de las personas es la parte más grande de las calorías que se gastan en un día. Depende sobre todo del tamaño del cuerpo y de la masa magra, porque los músculos y los órganos gastan más energía que la grasa. Por eso suele ser más alto en los hombres y en las personas altas, pesadas o musculosas.
Metabolismo basal, metabolismo en reposo y gasto total
| Término | Qué mide |
|---|---|
| Metabolismo basal (TMB) | El gasto en reposo total, medido en laboratorio por la mañana, en ayunas, acostado, despierto y a una temperatura agradable |
| Metabolismo en reposo (TMR) | El gasto en reposo con condiciones menos estrictas; suele salir un poco más alto que el basal |
| Gasto energético total (GET o TDEE) | Todo lo que gastas en un día: metabolismo basal más la digestión, el ejercicio y el movimiento cotidiano |
En sentido estricto, Mifflin-St Jeor y Harris-Benedict estiman el metabolismo en reposo, pero en la práctica ambos términos se usan como sinónimos porque la diferencia es pequeña. Para planear lo que comes importa el gasto total: la TMB multiplicada por un factor de actividad, desde 1.2 si trabajas sentado y no haces ejercicio hasta cerca de 1.9 si entrenas fuerte todos los días. La fila «Día sedentario» muestra el nivel más bajo; para calcular tus calorías según tu actividad y tu objetivo de bajar o subir de peso, usa la calculadora de calorías.
Las tres fórmulas del metabolismo basal
- Mifflin-St Jeor (1990): hombre = 10 × peso (kg) + 6.25 × estatura (cm) − 5 × edad + 5; mujer = la misma fórmula con − 161 en lugar de + 5.
- Harris-Benedict, revisada por Roza y Shizgal (1984): hombre = 88.362 + 13.397 × kg + 4.799 × cm − 5.677 × edad; mujer = 447.593 + 9.247 × kg + 3.098 × cm − 4.330 × edad.
- Katch-McArdle: 370 + 21.6 × masa magra (kg), donde masa magra = peso × (1 − porcentaje de grasa). No usa el sexo ni la edad, sino la composición corporal.
Si eliges unidades de EE. UU., la calculadora convierte primero las libras a kilos y las pulgadas a centímetros, porque las tres fórmulas se publicaron en unidades métricas. Una revisión sistemática de 2005 en el Journal of the American Dietetic Association comparó las ecuaciones más comunes con el metabolismo medido en adultos sanos con peso normal y con obesidad, y la más confiable fue Mifflin-St Jeor; Harris-Benedict suele dar valores algo más altos. Katch-McArdle puede ajustarse mejor a personas muy delgadas o muy musculosas, pero solo si el porcentaje de grasa es fiable: las básculas caseras pueden equivocarse varios puntos.
Ejemplo para una mujer y un hombre
Una mujer de 35 años que mide 165 cm y pesa 68 kg:
- Mifflin-St Jeor: 10 × 68 + 6.25 × 165 − 5 × 35 − 161 = 680 + 1,031.25 − 175 − 161 = 1,375 kcal al día (unos 5,754 kJ, o 57 kcal por hora).
- Harris-Benedict revisada: 447.593 + 628.80 + 511.17 − 151.55 = 1,436 kcal.
- Katch-McArdle con 32% de grasa corporal: masa magra 68 × 0.68 = 46.24 kg, así que 370 + 21.6 × 46.24 = 1,369 kcal.
Los tres resultados quedan a unas 70 kcal entre sí, algo habitual. En un día sedentario, ella gastaría alrededor de 1,375 × 1.2 ≈ 1,650 kcal. Para un hombre de 30 años, 180 cm y 80 kg, las mismas fórmulas dan 1,780, 1,854 y, con 15% de grasa, 1,839 kcal.
Qué hace cambiar tu metabolismo basal
- Músculo: más masa magra significa una TMB más alta. El entrenamiento de fuerza que aumenta el músculo la sube de forma moderada.
- Edad: las fórmulas restan unas cuantas calorías por cada año, sobre todo por la pérdida de músculo. Un gran estudio publicado en Science en 2021 encontró que, ajustado por el tamaño y la composición del cuerpo, el metabolismo se mantiene bastante estable entre los 20 y los 60 años y baja después.
- Bajar de peso: un cuerpo más ligero gasta menos. Vuelve a calcular cada vez que bajes unos 5 kg.
- Salud y hormonas: los problemas de tiroides, la fiebre, algunos medicamentos, el embarazo y la lactancia cambian el gasto de maneras que ninguna fórmula recoge.
Límites del cálculo
Cada fórmula describe el promedio de las personas con tus medidas. Incluso la mejor falla por más de 10% en una parte nada pequeña de la gente, con más frecuencia en personas con obesidad, adultos mayores y deportistas. La única forma de conocer tu metabolismo basal real es la calorimetría indirecta, una prueba de la respiración que ofrecen algunas clínicas de nutrición y centros de medicina deportiva. No uses tu TMB como meta de calorías: comer tan poco no deja energía para tu actividad diaria. Antes de hacer un cambio grande en tu alimentación, habla con tu médico o con un nutriólogo, sobre todo si estás embarazada o en lactancia, eres menor de 18 años o tienes una enfermedad crónica.
Importante: los resultados son estimaciones con fines informativos y no son consejo médico. No sustituyen la valoración de un médico, un nutriólogo o dietista-nutricionista u otro profesional de la salud.
Fuentes
- Mifflin MD, St Jeor ST et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr, 1990.
- Roza AM, Shizgal HM. The Harris Benedict equation reevaluated. Am J Clin Nutr, 1984.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc, 2005.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es un metabolismo basal normal?
No hay un valor normal para todos, porque depende de la estatura, el peso, el sexo y la edad. Por ejemplo, con Mifflin-St Jeor una mujer de 35 años, 165 cm y 68 kg tiene unas 1,375 kcal al día, y un hombre de 30 años, 180 cm y 80 kg, unas 1,780 kcal.
¿Qué fórmula de metabolismo basal es la más exacta?
Para la mayoría de los adultos sanos, Mifflin-St Jeor: en una revisión de 2005 quedó dentro de 10% del valor medido más veces que las demás. En personas muy delgadas o musculosas, Katch-McArdle puede funcionar mejor si el porcentaje de grasa está bien medido.
¿Para bajar de peso debo comer lo que marca mi metabolismo basal?
No. La TMB es lo que gastarías acostado todo el día; si solo comes eso, no te queda energía para moverte y sueles quedar por debajo de los mínimos recomendados. Lo habitual es empezar con un déficit de 250 a 500 kcal por debajo de tu gasto total y consultar a un profesional antes de bajar más.
¿El metabolismo basal y el metabolismo en reposo son lo mismo?
Casi. El basal se mide en condiciones estrictas (en ayunas, acostado, por la mañana) y el de reposo en condiciones más relajadas, por lo que suele salir un poco más alto. Las fórmulas de esta página se usan para los dos.
¿Cómo paso las kcal a kilojulios?
Multiplica por 4.184. Un metabolismo basal de 1,500 kcal al día equivale a unos 6,276 kJ. La calculadora muestra el valor en kilojulios en la primera fila debajo del resultado.
¿El metabolismo basal baja con la edad?
La fórmula de Mifflin-St Jeor resta 5 kcal por cada año de edad, sobre todo por la pérdida de músculo. Mantenerte activo y hacer ejercicios de fuerza ayuda a conservar la masa magra y, con ella, tu metabolismo basal.
Última actualización: 19 de octubre de 2026