Como calcular a sua taxa metabólica basal
- Escolha as unidades. O sistema métrico (cm e kg) já vem selecionado.
- Informe sexo, idade, altura e peso. As fórmulas foram feitas para adultos, por isso a calculadora aceita de 18 a 100 anos.
- Acrescente o percentual de gordura, se você souber o seu — de uma bioimpedância, de uma avaliação com adipômetro ou da calculadora de gordura corporal. O campo é opcional e gera uma terceira estimativa.
O número em destaque é a sua TMB pela fórmula de Mifflin-St Jeor, em quilocalorias por dia. Ao lado fica o resultado de Harris-Benedict revisada e, logo abaixo, a mesma TMB em quilojoules, por hora e para um dia sedentário. A tabela mostra cada fórmula calculada com os seus próprios números, para você conferir a conta.
O que é a taxa metabólica basal
A taxa metabólica basal (TMB) é a energia de que o corpo precisa para se manter vivo sem fazer nada: respirar, bombear o sangue, manter o cérebro e os órgãos funcionando, renovar células e segurar a temperatura em torno de 36 a 37 °C. Na maioria das pessoas, ela é a maior fatia das calorias gastas no dia. Depende principalmente do tamanho do corpo e da massa magra — músculos e órgãos consomem mais energia do que a gordura —, e por isso costuma ser maior em homens e em pessoas mais altas, mais pesadas ou mais musculosas.
TMB, taxa metabólica de repouso e gasto energético total
| Termo | O que mede |
|---|---|
| TMB (taxa metabólica basal) | Gasto em repouso absoluto, medido em laboratório: de manhã, em jejum de uma noite, deitado e acordado, em ambiente com temperatura agradável |
| TMR (taxa metabólica de repouso) | Gasto em repouso em condições menos rígidas; normalmente um pouco acima da TMB |
| GET (gasto energético total) | Tudo o que você gasta no dia: TMB mais a digestão dos alimentos, os exercícios e a movimentação do dia a dia |
A rigor, Mifflin-St Jeor e Harris-Benedict revisada estimam o gasto de repouso, mas no uso comum TMB e TMR são tratadas como o mesmo número, porque a diferença é pequena. Para montar uma dieta, o que importa é o GET: a TMB multiplicada por um fator de atividade, de 1,2 para quem trabalha sentado e não treina até cerca de 1,9 para quem treina pesado todos os dias ou faz trabalho braçal. A linha “Dia sedentário” mostra o menor desses níveis; para calcular o seu gasto com o seu nível de atividade e uma meta para emagrecer ou ganhar peso, use a calculadora de calorias.
As três fórmulas da TMB
- Mifflin-St Jeor (1990) — homem: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade + 5; mulher: a mesma conta, com − 161 no lugar de + 5.
- Harris-Benedict, revisada por Roza e Shizgal (1984) — homem: 88,362 + 13,397 × kg + 4,799 × cm − 5,677 × idade; mulher: 447,593 + 9,247 × kg + 3,098 × cm − 4,330 × idade.
- Katch-McArdle — 370 + 21,6 × massa magra (kg), em que massa magra = peso × (1 − % de gordura). Não usa sexo nem idade, e sim a composição corporal.
Uma revisão sistemática publicada em 2005 no Journal of the American Dietetic Association comparou as fórmulas mais comuns com o metabolismo medido em adultos saudáveis com peso normal e com obesidade, e Mifflin-St Jeor foi a mais confiável; Harris-Benedict, ainda muito ensinada e usada em consultórios, costuma dar um resultado um pouco mais alto. Katch-McArdle pode se ajustar melhor a pessoas muito magras ou muito musculosas, mas só se o percentual de gordura for confiável — balanças de bioimpedância domésticas podem errar vários pontos percentuais.
Exemplo de cálculo
Uma mulher de 35 anos, com 1,65 m e 68 kg:
- Mifflin-St Jeor: 10 × 68 + 6,25 × 165 − 5 × 35 − 161 = 680 + 1.031,25 − 175 − 161 = 1.375 kcal por dia (cerca de 5.754 kJ, ou 57 kcal por hora).
- Harris-Benedict revisada: 447,593 + 628,80 + 511,17 − 151,55 = 1.436 kcal.
- Katch-McArdle com 32% de gordura: massa magra de 68 × 0,68 = 46,24 kg, então 370 + 21,6 × 46,24 = 1.369 kcal.
Os três resultados ficam a cerca de 70 kcal um do outro, o que é típico. Num dia sedentário, ela gastaria aproximadamente 1.375 × 1,2 ≈ 1.650 kcal. Para um homem de 30 anos, com 1,80 m e 80 kg, as mesmas fórmulas dão 1.780, 1.854 e — com 15% de gordura — 1.839 kcal.
O que muda a sua TMB
- Tamanho do corpo e músculos: mais massa magra significa TMB mais alta. A musculação que aumenta a massa muscular eleva a TMB de forma moderada.
- Idade: as fórmulas descontam algumas calorias por ano de vida, refletindo principalmente a perda de músculo. Um grande estudo publicado na Science em 2021 concluiu que, corrigido pelo tamanho e pela composição do corpo, o metabolismo fica bastante estável dos 20 aos 60 anos e só cai depois disso.
- Emagrecimento: um corpo mais leve gasta menos. Refaça o cálculo a cada 5 kg perdidos.
- Saúde e hormônios: problemas de tireoide, febre, alguns remédios, gravidez e amamentação mudam o gasto de energia de um jeito que nenhuma fórmula capta.
Limites da estimativa
Toda fórmula descreve a média das pessoas com as suas medidas. Mesmo a melhor erra o valor medido em mais de 10% para uma parcela considerável das pessoas, com mais frequência em quem tem obesidade, em idosos e em atletas. A TMB exata só sai da calorimetria indireta, um exame de respiração oferecido por algumas clínicas e laboratórios de fisiologia do exercício. Não use a TMB como meta de consumo: comer só isso não deixa energia para as atividades do dia. Converse com um médico ou nutricionista antes de uma mudança grande na alimentação, principalmente se estiver grávida, amamentando, tiver menos de 18 anos ou alguma doença crônica.
Importante: os resultados são estimativas para fins informativos e não são orientação médica. Eles não substituem a avaliação de um médico, obstetra, nutricionista ou outro profissional de saúde.
Fontes
- Mifflin MD, St Jeor ST et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr, 1990.
- Roza AM, Shizgal HM. The Harris Benedict equation reevaluated. Am J Clin Nutr, 1984.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc, 2005.
Perguntas frequentes
Qual é a taxa metabólica basal normal?
Não existe um valor normal único, porque a TMB acompanha o tamanho do corpo, o sexo e a idade. Pela fórmula de Mifflin-St Jeor, por exemplo, uma mulher de 35 anos com 1,65 m e 68 kg tem cerca de 1.375 kcal por dia, e um homem de 30 anos com 1,80 m e 80 kg, cerca de 1.780 kcal.
Qual fórmula da TMB é a mais precisa?
Para a maioria dos adultos saudáveis, Mifflin-St Jeor: numa revisão sistemática de 2005, ela ficou dentro de 10% do valor medido com mais frequência do que as outras fórmulas comuns. Katch-McArdle pode funcionar melhor para pessoas muito magras ou musculosas, desde que o percentual de gordura seja confiável.
Qual a diferença entre Harris-Benedict e Mifflin-St Jeor?
As duas usam peso, altura, idade e sexo, mas com coeficientes diferentes. Harris-Benedict é de 1919 (revisada em 1984) e tende a dar valores um pouco mais altos; Mifflin-St Jeor é de 1990 e, nos estudos de comparação, chega mais perto do metabolismo medido. A calculadora mostra as duas lado a lado.
Devo comer só a minha TMB para emagrecer?
Não. A TMB é o que você gastaria deitado o dia inteiro. Comer só isso não deixa nada para o movimento e muitas vezes fica abaixo dos mínimos geralmente recomendados. Um déficit de 250 a 500 kcal abaixo do gasto energético total é um ponto de partida mais comum; procure um nutricionista antes de cortar mais.
Como converter a TMB de calorias para quilojoules?
Multiplique por 4,184. Uma TMB de 1.500 kcal por dia equivale a cerca de 6.276 kJ. A calculadora mostra o valor em quilojoules na primeira linha abaixo do resultado.
A TMB diminui com a idade?
A fórmula de Mifflin-St Jeor desconta 5 kcal por ano de idade, refletindo principalmente a perda de massa muscular. Manter-se ativo e fazer musculação ajuda a preservar a massa magra e, com ela, a TMB.
Última atualização: 19 de outubro de 2026