Como usar a calculadora de 1RM
- Escolha a unidade: quilos por padrão, libras para fichas de treino americanas. O resultado também aparece convertido na outra unidade.
- Informe a carga e as repetições de uma série pesada, por exemplo no supino, no agachamento ou no levantamento terra. A estimativa mais confiável vem de uma série de 2 a 10 repetições bem feitas.
- Diga quantas repetições sobraram (opcional): se você parou podendo fazer mais duas, escolha “Ainda faria mais 2”. A calculadora conta a série como se você tivesse ido até a falha.
- Escolha uma fórmula ou fique com a média das sete. Os sete resultados aparecem sempre, com a diferença entre o menor e o maior.
A tabela abaixo do resultado transforma o 1RM em cargas de treino: porcentagem, carga exata, carga arredondada para 2,5 kg (o que dá para montar com anilhas comuns) e repetições aproximadas.
As sete fórmulas de 1RM
Cada fórmula estima a carga máxima a partir de um peso w levantado r vezes até a falha. Elas foram criadas com grupos diferentes de praticantes, por isso os resultados não batem exatamente. Valores para 100 kg × 5 repetições:
| Fórmula | Equação | 100 kg × 5 |
|---|---|---|
| Epley (1985) | 1RM = w × (1 + r ÷ 30) | 116,7 kg |
| Brzycki (1993) | 1RM = w × 36 ÷ (37 − r) | 112,5 kg |
| Lander (1985) | 1RM = 100 × w ÷ (101.3 − 2.67123 × r) | 113,7 kg |
| Lombardi (1989) | 1RM = w × r0.10 | 117,5 kg |
| Mayhew et al. (1992) | 1RM = 100 × w ÷ (52.2 + 41.9 × e−0.055 × r) | 119 kg |
| O’Conner et al. (1989) | 1RM = w × (1 + 0.025 × r) | 112,5 kg |
| Wathan (1994) | 1RM = 100 × w ÷ (48.8 + 53.8 × e−0.075 × r) | 116,6 kg |
As mais usadas nas academias são as de Epley e Brzycki. Com 10 repetições as duas dão exatamente o mesmo valor (a carga × 4/3); abaixo de 10, Brzycki fica um pouco abaixo, e acima de 10, acima. Lombardi sobe devagar e dá as menores estimativas para séries longas. Uma única repetição já é a carga máxima, então nesse caso a calculadora devolve a própria carga.
Exemplo no supino
Você faz 5 repetições até a falha com 100 kg. Pela fórmula de Epley: 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116,7 kg; pela de Brzycki: 100 × 36 ÷ 32 = 112,5 kg. A média das sete fórmulas é 115,5 kg. Se você tivesse parado nas 5 com mais uma em reserva, a série contaria como 6 até a falha e todas as estimativas subiriam cerca de 2 a 3 %.
Tabela de porcentagens do 1RM
Para um 1RM de 115,5 kg (100 kg × 5, média das sete fórmulas). As repetições vêm das mesmas fórmulas, resolvidas para o número de repetições:
| % do 1RM | Carga | Arredondado para 2,5 kg | Repetições (aprox.) |
|---|---|---|---|
| 100% | 115,5 kg | 115 kg | 1 |
| 95% | 109,7 kg | 110 kg | 2 |
| 90% | 103,9 kg | 105 kg | 4 |
| 85% | 98,2 kg | 97,5 kg | 6 |
| 80% | 92,4 kg | 92,5 kg | 8 |
| 75% | 86,6 kg | 87,5 kg | 11 |
| 70% | 80,8 kg | 80 kg | 14 |
| 65% | 75,1 kg | 75 kg | 16 |
| 60% | 69,3 kg | 70 kg | 19 |
| 55% | 63,5 kg | 62,5 kg | 22 |
| 50% | 57,7 kg | 57,5 kg | 25 |
O manual da National Strength and Conditioning Association dos Estados Unidos (Essentials of Strength Training and Conditioning) liga as cargas aos objetivos: pelo menos 85 % do 1RM com até 6 repetições para força máxima, 67 a 85 % com 6 a 12 repetições para hipertrofia e até 67 % com 12 ou mais repetições para resistência muscular.
Teste de 1RM direto ou estimado?
O teste de 1RM clássico, usado em academias e na fisioterapia, sobe a carga em tentativas progressivas até a maior que você consegue levantar uma vez, com descanso de alguns minutos entre elas. É o método mais exato, mas também o mais cansativo e arriscado. A estimativa por repetições dispensa a tentativa máxima: basta uma série pesada. Por isso é a opção mais comum para iniciantes, idosos e para acompanhar a evolução de semana a semana.
RPE e repetições em reserva
Na musculação, a escala RPE de 1 a 10 corresponde às repetições em reserva (RIR): RPE 10 quer dizer que não sobrou nenhuma, RPE 9 uma, RPE 8 duas, e assim por diante. As tabelas de RPE tratam 3 repetições a RPE 8 como 5 repetições até a falha, e a calculadora faz o mesmo: repetições feitas + repetições em reserva. A maioria das pessoas erra essa conta em pelo menos uma repetição, sobretudo em séries longas, então seja honesto e conservador.
Qual é a precisão do 1RM calculado?
Com uma série pesada de 3 a 6 repetições, a estimativa costuma ficar a poucos pontos percentuais do máximo real. Com mais repetições o erro cresce: Mayhew e colegas (2008) encontraram fórmulas bem mais precisas com menos de 10 repetições. O exercício também pesa: quando LeSuer e colegas (1997) testaram essas sete fórmulas em 67 universitários, todas subestimaram o máximo no levantamento terra, enquanto no supino e no agachamento os valores ficaram bem mais próximos. Quem treina resistência faz mais repetições numa mesma porcentagem e tem o 1RM superestimado; atletas muito explosivos, subestimado.
Use o número principalmente para planejar as cargas. Se for testar a carga máxima real, aqueça bem, aumente em pequenos saltos e treine com alguém ajudando ou no rack com travas de segurança. Em caso de lesão, pressão alta ou problema cardíaco, fale antes com um médico ou um profissional de educação física. Para a energia nos dias de treino, use a calculadora de calorias.
Perguntas frequentes
Como calcular o 1RM?
Escolha uma carga que você levanta bem de 3 a 10 vezes e informe a carga e as repetições. Pela fórmula de Epley, 1RM = carga × (1 + repetições ÷ 30): 100 kg por 5 repetições dão 116,7 kg.
Qual fórmula de 1RM é a mais precisa?
Nenhuma é a melhor para todo mundo. Epley e Brzycki são as mais usadas e concordam bem entre 3 e 10 repetições; estudos comparativos mostram que a melhor muda conforme o exercício e a pessoa. A média das sete suaviza o viés de cada uma, por isso é o padrão.
Com quantos por cento do 1RM devo treinar?
Depende do objetivo: a partir de uns 85 % com 1 a 6 repetições para força, 67 a 85 % com 6 a 12 repetições para hipertrofia e menos de 67 % com 12 ou mais repetições para resistência. A tabela abaixo do resultado converte essas porcentagens em quilos.
Fazer o teste de 1RM real é perigoso?
Para quem é saudável, tem boa técnica, aquece bem e treina com ajuda ou travas de segurança, o risco é aceitável. Iniciantes costumam ganhar mais estimando a carga máxima, porque numa tentativa máxima a técnica é a primeira a falhar.
Posso usar uma série que não foi até a falha?
Pode. Informe quantas repetições ainda faria (RIR). 3 repetições com 2 em reserva contam como 5 até a falha. A estimativa é tão boa quanto a sua avaliação da reserva.
Última atualização: 19 de outubro de 2026