Como a calculadora do sono funciona
Durante a noite, o sono passa por ciclos que se repetem: sono leve, sono profundo (de ondas lentas) e sono REM, a fase dos sonhos mais vívidos. Em adultos, cada ciclo dura em média uns 90 minutos. Um despertador que toca perto do fim de um ciclo, quando o sono está mais leve, tende a causar menos daquela sensação de "ressaca de sono" (a inércia do sono) do que um que interrompe o sono profundo.
A calculadora conta para trás (ou para a frente) em passos de 90 minutos a partir da hora de acordar ou de deitar e soma o tempo que você costuma levar para adormecer.
Exemplo: acordar às 6h para o trabalho ou a escola
Você precisa levantar às 6h e costuma pegar no sono em 15 minutos. Para cinco ciclos (7 horas e meia de sono): 6h00 − 7h30 − 15 min = 22h15. Para seis ciclos (9 horas): 6h00 − 9h00 − 15 min = 20h45. Se deitar às 22h15 parece difícil, tente ao menos nas noites antes de um dia importante — uma prova do ENEM, uma entrevista — em vez de ficar com a opção de 6 horas.
Quantas horas de sono por idade
As faixas recomendadas pela National Sleep Foundation, dos Estados Unidos, usadas como referência por especialistas no mundo todo:
| Idade | Sono recomendado por dia |
|---|---|
| Crianças de 6 a 13 anos | 9 a 11 horas |
| Adolescentes de 14 a 17 anos | 8 a 10 horas |
| Adultos de 18 a 64 anos | 7 a 9 horas |
| Pessoas com 65 anos ou mais | 7 a 8 horas |
Para a maioria dos adultos, isso significa cinco ciclos (7,5 horas) ou seis (9 horas). Quatro ciclos é uma noite curta: dormir menos de 7 horas com frequência está associado a pior concentração, humor e saúde a longo prazo.
Limites da regra dos 90 minutos
- O ciclo varia de cerca de 70 a 120 minutos de pessoa para pessoa e ao longo da mesma noite. Use os horários como ponto de partida e ajuste 10 a 15 minutos conforme você se sente ao acordar.
- Acordar sempre no mesmo horário, inclusive no fim de semana, ajuda mais a descansar do que acertar o fim exato de um ciclo.
- Café, chá-mate ou refrigerante de cola no fim da tarde, álcool e celular na cama aumentam o tempo para pegar no sono — se for o seu caso, aumente esse campo.
- Quem trabalha em turnos ou faz plantões noturnos pode usar a mesma conta com a hora de deitar depois do plantão.
Quando procurar um médico
Esta ferramenta dá apenas uma orientação geral e não substitui avaliação profissional. Ronco alto, pausas na respiração ou engasgos durante a noite, insônia que dura semanas e sonolência durante o dia mesmo dormindo o suficiente são motivos para conversar com um médico — de preferência um especialista em medicina do sono, que pode pedir uma polissonografia. Para acompanhar outros hábitos de saúde, veja também a calculadora de IMC e a calculadora de calorias.
Perguntas frequentes
Que horas devo dormir para acordar às 6h?
Levando 15 minutos para adormecer, deite às 22h15 (cinco ciclos, 7,5 horas) ou às 20h45 (seis ciclos, 9 horas). Para a maioria dos adultos, 22h15 é o horário mais realista.
Quanto dura um ciclo de sono?
Cerca de 90 minutos em média nos adultos, mas cada ciclo pode ter de 70 a 120 minutos. Os primeiros ciclos da noite têm mais sono profundo, e os últimos, mais sono REM.
Dormir 6 horas é suficiente?
Para a maioria dos adultos, não. A recomendação é de pelo menos 7 horas por noite. Algumas pessoas se dão bem com menos, mas são exceção.
Por que acordo pior depois de 8 horas do que de 7 e meia?
Um despertador que interrompe o sono profundo pode deixar você grogue mesmo depois de uma noite mais longa. Acordar perto do fim de um ciclo costuma ser mais fácil, e é essa a ideia da calculadora.
Última atualização: 14 de outubro de 2026