Jak korzystać z kalkulatora 1RM
- Wybierz jednostkę: domyślnie kilogramy, funty dla planów treningowych z USA. Wynik pojawia się też w drugiej jednostce.
- Wpisz ciężar i liczbę powtórzeń z ciężkiej serii, np. wyciskania sztangi na ławce płaskiej („na klatę”), przysiadu albo martwego ciągu. Najlepsze oszacowanie daje seria na 2–10 czystych powtórzeń.
- Podaj zapas (opcjonalnie): jeśli skończyłeś serię, mogąc zrobić jeszcze dwa powtórzenia, wybierz „Zrobiłbym jeszcze 2”. Kalkulator policzy serię tak, jakbyś doszedł do upadku mięśniowego.
- Wybierz wzór albo zostaw średnią z siedmiu. Wszystkie siedem wyników jest zawsze widocznych, razem z różnicą między najniższym a najwyższym.
Tabela pod wynikiem zamienia 1RM na ciężary treningowe: procent, dokładny ciężar, ciężar zaokrąglony do 2,5 kg (tyle, ile da się założyć standardowymi talerzami) i przybliżoną liczbę powtórzeń.
Siedem wzorów na ciężar maksymalny
Każdy wzór szacuje 1RM na podstawie ciężaru w podniesionego r razy do upadku mięśniowego. Opracowano je na różnych grupach ćwiczących, dlatego wyniki trochę się różnią. Wyniki dla 100 kg × 5 powtórzeń:
| Wzór | Równanie | 100 kg × 5 |
|---|---|---|
| Epley (1985) | 1RM = w × (1 + r ÷ 30) | 116,7 kg |
| Brzycki (1993) | 1RM = w × 36 ÷ (37 − r) | 112,5 kg |
| Lander (1985) | 1RM = 100 × w ÷ (101.3 − 2.67123 × r) | 113,7 kg |
| Lombardi (1989) | 1RM = w × r0.10 | 117,5 kg |
| Mayhew et al. (1992) | 1RM = 100 × w ÷ (52.2 + 41.9 × e−0.055 × r) | 119 kg |
| O’Conner et al. (1989) | 1RM = w × (1 + 0.025 × r) | 112,5 kg |
| Wathan (1994) | 1RM = 100 × w ÷ (48.8 + 53.8 × e−0.075 × r) | 116,6 kg |
Najczęściej używa się wzorów Epleya i Brzyckiego. Przy 10 powtórzeniach dają dokładnie ten sam wynik (ciężar razy 4/3); poniżej 10 powtórzeń Brzycki daje nieco mniej, powyżej – więcej. Wzór Lombardiego rośnie powoli i przy długich seriach daje najniższe wyniki. Jedno powtórzenie to już maksimum, więc wtedy kalkulator po prostu zwraca podany ciężar.
Przykład: wyciskanie na ławce
Wyciskasz 100 kg na 5 powtórzeń do upadku. Według Epleya: 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116,7 kg; według Brzyckiego: 100 × 36 ÷ 32 = 112,5 kg. Średnia z siedmiu wzorów to 115,5 kg. Gdybyś zatrzymał się na 5 powtórzeniach z jednym w zapasie, seria liczyłaby się jak 6 powtórzeń do upadku i wszystkie oszacowania wzrosłyby o około 2–3%.
Tabela procentów ciężaru maksymalnego
Dla 1RM równego 115,5 kg (100 kg × 5, średnia z siedmiu wzorów). Liczba powtórzeń wynika z tych samych wzorów, przekształconych względem powtórzeń:
| % 1RM | Ciężar | Zaokrąglone do 2,5 kg | Powtórzenia (ok.) |
|---|---|---|---|
| 100% | 115,5 kg | 115 kg | 1 |
| 95% | 109,7 kg | 110 kg | 2 |
| 90% | 103,9 kg | 105 kg | 4 |
| 85% | 98,2 kg | 97,5 kg | 6 |
| 80% | 92,4 kg | 92,5 kg | 8 |
| 75% | 86,6 kg | 87,5 kg | 11 |
| 70% | 80,8 kg | 80 kg | 14 |
| 65% | 75,1 kg | 75 kg | 16 |
| 60% | 69,3 kg | 70 kg | 19 |
| 55% | 63,5 kg | 62,5 kg | 22 |
| 50% | 57,7 kg | 57,5 kg | 25 |
Podręcznik amerykańskiej National Strength and Conditioning Association (Essentials of Strength Training and Conditioning) wiąże obciążenia z celami: co najmniej 85% 1RM na najwyżej 6 powtórzeń rozwija siłę maksymalną, 67–85% na 6–12 powtórzeń sprzyja przyrostowi masy mięśniowej (hipertrofii), a najwyżej 67% na 12 i więcej powtórzeń – wytrzymałości siłowej.
RPE i powtórzenia w zapasie
W treningu siłowym skala RPE od 1 do 10 odpowiada powtórzeniom w zapasie (RIR): RPE 10 oznacza, że nie dałbyś rady zrobić już żadnego, RPE 9 – jeszcze jedno, RPE 8 – dwa. Tabele RPE traktują 3 powtórzenia przy RPE 8 jak 5 powtórzeń do upadku i tak samo liczy ten kalkulator: wykonane powtórzenia + zapas. Dzięki temu oszacujesz ciężar maksymalny ze zwykłych serii treningowych, bez dochodzenia do upadku. Większość ćwiczących myli się o co najmniej jedno powtórzenie, zwłaszcza w długich seriach – oceniaj uczciwie i raczej ostrożnie.
Na ile dokładny jest obliczony 1RM?
Z ciężkiej serii na 3–6 powtórzeń wynik u większości osób mieści się w granicach kilku procent od prawdziwego maksimum. Przy większej liczbie powtórzeń błąd rośnie: Mayhew i współpracownicy (2008) stwierdzili, że wzory są wyraźnie dokładniejsze przy mniej niż 10 powtórzeniach. Znaczenie ma też ćwiczenie – gdy LeSuer i współpracownicy (1997) sprawdzili te siedem wzorów na 67 studentach, wszystkie zaniżały maksimum w martwym ciągu, a w wyciskaniu i przysiadzie były znacznie bliżej prawdy. Osoby trenujące wytrzymałościowo robią więcej powtórzeń przy danym procencie i ich 1RM wychodzi zawyżony; bardzo dynamiczni zawodnicy siłowi mają go raczej zaniżonego.
Traktuj wynik przede wszystkim jako podstawę do planowania obciążeń. Jeśli testujesz prawdziwe maksimum, rozgrzej się porządnie, zwiększaj ciężar małymi krokami i ćwicz z asekuracją albo w klatce z zabezpieczeniami. Przy kontuzji, nadciśnieniu lub chorobie serca najpierw porozmawiaj z lekarzem albo wykwalifikowanym trenerem. Zapotrzebowanie energetyczne w dni treningowe oszacujesz kalkulatorem kalorii.
Najczęstsze pytania
Jak obliczyć ciężar maksymalny?
Wybierz ciężar, który podnosisz poprawnie od 3 do 10 razy, i wpisz ciężar oraz liczbę powtórzeń. Według wzoru Epleya 1RM = ciężar × (1 + powtórzenia ÷ 30): 100 kg na 5 powtórzeń daje 116,7 kg.
Który wzór na 1RM jest najdokładniejszy?
Nie ma jednego najlepszego dla wszystkich. Wzory Epleya i Brzyckiego są najpopularniejsze i dobrze się zgadzają między 3 a 10 powtórzeniami; badania porównawcze pokazują, że najlepszy wzór zależy od ćwiczenia i od osoby. Średnia z siedmiu wyrównuje słabości pojedynczych wzorów, dlatego jest ustawiona domyślnie.
Na jakim procencie 1RM trenować?
To zależy od celu: od około 85% na 1–6 powtórzeń dla siły, 67–85% na 6–12 powtórzeń dla masy mięśniowej i poniżej 67% na 12 i więcej powtórzeń dla wytrzymałości. Tabela pod wynikiem przelicza te procenty na kilogramy.
Czy test prawdziwego 1RM jest niebezpieczny?
Dla zdrowej osoby z dobrą techniką, porządną rozgrzewką i asekuracją ryzyko jest rozsądne. Początkującym zwykle bardziej opłaca się oszacowanie, bo przy próbie maksymalnej technika psuje się najszybciej.
Czy mogę użyć serii, która nie była do upadku?
Tak. Podaj, ile powtórzeń zostało Ci w zapasie (RIR). 3 powtórzenia z 2 w zapasie liczą się jak 5 do upadku. Wynik jest tak dobry, jak Twoja ocena zapasu.
Ostatnia aktualizacja: 19 października 2026