Zo bereken je je 1RM
- Kies de eenheid: standaard kilogram, pond voor Amerikaanse schema’s. Het resultaat staat er ook in de andere eenheid bij.
- Vul gewicht en herhalingen in van een zware set, bijvoorbeeld bij bankdrukken, de squat of de deadlift. De betrouwbaarste schatting komt uit een set van 2 tot 10 nette herhalingen.
- Geef je reserve op (optioneel): stopte je terwijl je er nog twee kon, kies dan ‘Ik kon er nog 2’. De calculator telt de set dan alsof je tot falen was doorgegaan.
- Kies een formule of houd het gemiddelde van alle zeven aan. Alle zeven uitkomsten staan er altijd onder, met de spreiding tussen de laagste en de hoogste.
De tabel onder het resultaat zet je 1RM om in trainingsgewichten: percentage, exact gewicht, gewicht afgerond op 2,5 kg (wat je met gewone schijven kunt opladen) en het geschatte aantal herhalingen.
De zeven 1RM-formules
Elke formule schat de one rep max uit een gewicht w dat je r keer tot falen tilde. Ze zijn op verschillende groepen sporters opgesteld en wijken daarom wat af. Uitkomsten voor 100 kg × 5 herhalingen:
| Formule | Vergelijking | 100 kg × 5 |
|---|---|---|
| Epley (1985) | 1RM = w × (1 + r ÷ 30) | 116,7 kg |
| Brzycki (1993) | 1RM = w × 36 ÷ (37 − r) | 112,5 kg |
| Lander (1985) | 1RM = 100 × w ÷ (101.3 − 2.67123 × r) | 113,7 kg |
| Lombardi (1989) | 1RM = w × r0.10 | 117,5 kg |
| Mayhew et al. (1992) | 1RM = 100 × w ÷ (52.2 + 41.9 × e−0.055 × r) | 119 kg |
| O’Conner et al. (1989) | 1RM = w × (1 + 0.025 × r) | 112,5 kg |
| Wathan (1994) | 1RM = 100 × w ÷ (48.8 + 53.8 × e−0.075 × r) | 116,6 kg |
Epley en Brzycki worden het meest gebruikt. Bij precies 10 herhalingen geven ze hetzelfde (het gewicht maal 4/3); daaronder ligt Brzycki iets lager, daarboven hoger. Lombardi stijgt langzaam en geeft bij lange sets de laagste schattingen. Eén herhaling is al een maximum: dan geeft de calculator gewoon dat gewicht terug.
Rekenvoorbeeld bankdrukken
Je drukt 100 kg vijf keer tot falen. Volgens Epley is dat 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116,7 kg, volgens Brzycki 100 × 36 ÷ 32 = 112,5 kg. Het gemiddelde van de zeven formules is 115,5 kg. Was je na vijf herhalingen gestopt met er nog één in reserve, dan telt de set als zes tot falen en gaan alle schattingen zo’n 2–3% omhoog.
1RM-tabel: percentages en herhalingen
Voor een 1RM van 115,5 kg (100 kg × 5, gemiddelde van de zeven formules). De herhalingen volgen uit dezelfde formules, opgelost naar het aantal herhalingen:
| % van 1RM | Gewicht | Afgerond op 2,5 kg | Herhalingen (ca.) |
|---|---|---|---|
| 100% | 115,5 kg | 115 kg | 1 |
| 95% | 109,7 kg | 110 kg | 2 |
| 90% | 103,9 kg | 105 kg | 4 |
| 85% | 98,2 kg | 97,5 kg | 6 |
| 80% | 92,4 kg | 92,5 kg | 8 |
| 75% | 86,6 kg | 87,5 kg | 11 |
| 70% | 80,8 kg | 80 kg | 14 |
| 65% | 75,1 kg | 75 kg | 16 |
| 60% | 69,3 kg | 70 kg | 19 |
| 55% | 63,5 kg | 62,5 kg | 22 |
| 50% | 57,7 kg | 57,5 kg | 25 |
Het handboek van de Amerikaanse National Strength and Conditioning Association (Essentials of Strength Training and Conditioning) koppelt belasting aan doelen: minstens 85% van je 1RM voor hooguit 6 herhalingen traint maximale kracht, 67–85% voor 6–12 herhalingen spiergroei (hypertrofie) en hooguit 67% voor 12 of meer herhalingen spieruithoudingsvermogen.
RPE en herhalingen in reserve
In krachttraining hangt de RPE-schaal van 1 tot 10 direct samen met herhalingen in reserve (RIR): RPE 10 betekent dat er niets meer in zat, RPE 9 nog één, RPE 8 nog twee. RPE-tabellen behandelen 3 herhalingen op RPE 8 als 5 herhalingen tot falen, en deze calculator rekent net zo: gedane herhalingen plus reserve. Zo schat je je max uit gewone trainingssets, zonder tot falen te gaan. De meeste mensen zitten er minstens één herhaling naast, vooral bij lange sets: schat eerlijk en liever voorzichtig.
Hoe nauwkeurig is een berekende 1RM?
Uit een zware set van 3–6 herhalingen ligt de schatting voor de meeste sporters binnen een paar procent van een geteste max. Met meer herhalingen wordt ze onnauwkeuriger: Mayhew en collega’s (2008) vonden de formules duidelijk nauwkeuriger onder 10 herhalingen. Ook de oefening telt: toen LeSuer en collega’s (1997) deze zeven formules bij 67 studenten toetsten, schatten ze allemaal de deadlift te laag in, terwijl bankdrukken en squat veel dichter bij de werkelijkheid lagen. Wie veel duurtraining doet, haalt bij hetzelfde percentage meer herhalingen en krijgt een te hoge 1RM; zeer explosieve krachtsporters eerder een te lage.
Gebruik het getal vooral om je trainingsgewichten te plannen. Test je je echte max, warm dan grondig op, bouw in kleine stappen op en train met een spotter of in een rek met veiligheidsstangen. Heb je een blessure, hoge bloeddruk of hartproblemen, overleg dan eerst met een arts of een gekwalificeerde trainer. Je energiebehoefte op trainingsdagen schat je met calorieën berekenen.
Veelgestelde vragen
Hoe bereken ik mijn 1RM?
Neem een gewicht dat je 3 tot 10 keer netjes tilt en vul gewicht en herhalingen in. Met de formule van Epley is 1RM = gewicht × (1 + herhalingen ÷ 30): 100 kg × 5 herhalingen geeft 116,7 kg.
Welke 1RM-formule is het nauwkeurigst?
Er is er niet één die voor iedereen het best is. Epley en Brzycki zijn het populairst en komen tussen 3 en 10 herhalingen goed overeen; vergelijkende studies laten zien dat de beste formule per oefening en per sporter verschilt. Het gemiddelde van alle zeven strijkt de eigenaardigheden van elke formule glad en staat daarom standaard ingesteld.
Met welk percentage van mijn 1RM moet ik trainen?
Dat hangt af van je doel: vanaf zo’n 85% voor 1–6 herhalingen voor kracht, 67–85% voor 6–12 herhalingen voor spiergroei en onder 67% voor 12 of meer herhalingen voor uithoudingsvermogen. De tabel onder het resultaat rekent die percentages om naar kilo’s.
Is een echte 1RM-test gevaarlijk?
Voor gezonde sporters met goede techniek, een grondige warming-up en een spotter of veiligheidsstangen is het risico aanvaardbaar. Beginners hebben meestal meer aan een schatting, omdat de techniek bij een maxpoging het eerst bezwijkt.
Kan ik een set gebruiken die niet tot falen ging?
Ja. Geef aan hoeveel herhalingen je nog kon (RIR). 3 herhalingen met 2 in reserve tellen als 5 tot falen. De schatting is zo goed als je inschatting van de reserve.
Laatst bijgewerkt: 19 oktober 2026