So benutzt du den 1RM-Rechner
- Einheit wählen: Kilogramm ist voreingestellt, Pfund gibt es für Trainingspläne aus den USA. Das Ergebnis erscheint zusätzlich in der anderen Einheit.
- Gewicht und Wiederholungen eintragen – von einem harten Satz, etwa beim Bankdrücken, bei der Kniebeuge oder beim Kreuzheben. Am zuverlässigsten ist ein Satz mit 2 bis 10 sauberen Wiederholungen.
- Reserve angeben (optional): Hättest du noch zwei Wiederholungen geschafft, wähle „2 weitere wären möglich gewesen“. Der Rechner zählt den Satz dann so, als hättest du bis zum Muskelversagen weitergemacht.
- Formel wählen oder den Mittelwert aller sieben behalten. Alle sieben Ergebnisse stehen immer darunter, samt der Spanne zwischen ihnen.
Die Tabelle unter dem Ergebnis rechnet dein 1RM in Trainingsgewichte um: Prozentsatz, genaues Gewicht, auf 2,5 kg gerundetes Gewicht (was du mit üblichen Scheiben auflegen kannst) und ungefähr mögliche Wiederholungen.
Die sieben Formeln zur Maximalkraft
Jede Formel schätzt das 1RM aus einem Gewicht w, das du r-mal bis zum Muskelversagen bewegt hast. Sie wurden an unterschiedlichen Gruppen von Sportlern entwickelt und weichen deshalb etwas voneinander ab. Ergebnisse für 100 kg × 5 Wiederholungen:
| Formel | Gleichung | 100 kg × 5 |
|---|---|---|
| Epley (1985) | 1RM = w × (1 + r ÷ 30) | 116,7 kg |
| Brzycki (1993) | 1RM = w × 36 ÷ (37 − r) | 112,5 kg |
| Lander (1985) | 1RM = 100 × w ÷ (101.3 − 2.67123 × r) | 113,7 kg |
| Lombardi (1989) | 1RM = w × r0.10 | 117,5 kg |
| Mayhew et al. (1992) | 1RM = 100 × w ÷ (52.2 + 41.9 × e−0.055 × r) | 119 kg |
| O’Conner et al. (1989) | 1RM = w × (1 + 0.025 × r) | 112,5 kg |
| Wathan (1994) | 1RM = 100 × w ÷ (48.8 + 53.8 × e−0.075 × r) | 116,6 kg |
Am häufigsten werden Epley und Brzycki verwendet. Bei genau 10 Wiederholungen liefern beide dasselbe (das Gewicht mal 4/3), darunter liegt Brzycki etwas niedriger, darüber höher. Lombardi steigt nur langsam an und schätzt bei vielen Wiederholungen am niedrigsten. Eine einzelne Wiederholung ist bereits ein echtes Maximum – dann gibt der Rechner einfach dieses Gewicht aus.
Rechenbeispiel Bankdrücken
Du drückst 100 kg fünfmal bis zum Versagen. Nach Epley ergibt das 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116,7 kg, nach Brzycki 100 × 36 ÷ 32 = 112,5 kg. Der Mittelwert aller sieben Formeln liegt bei 115,5 kg. Wärst du nach fünf Wiederholungen mit einer weiteren in Reserve stehen geblieben, zählt der Satz wie sechs Wiederholungen bis zum Versagen, und alle Schätzungen steigen um etwa 2–3 %.
1RM-Tabelle: Prozent und Wiederholungen
Für ein 1RM von 115,5 kg (100 kg × 5, Mittelwert der sieben Formeln). Die Wiederholungen ergeben sich aus denselben Formeln, nach den Wiederholungen aufgelöst:
| % vom 1RM | Gewicht | Gerundet auf 2,5 kg | Wdh. (ca.) |
|---|---|---|---|
| 100 % | 115,5 kg | 115 kg | 1 |
| 95 % | 109,7 kg | 110 kg | 2 |
| 90 % | 103,9 kg | 105 kg | 4 |
| 85 % | 98,2 kg | 97,5 kg | 6 |
| 80 % | 92,4 kg | 92,5 kg | 8 |
| 75 % | 86,6 kg | 87,5 kg | 11 |
| 70 % | 80,8 kg | 80 kg | 14 |
| 65 % | 75,1 kg | 75 kg | 16 |
| 60 % | 69,3 kg | 70 kg | 19 |
| 55 % | 63,5 kg | 62,5 kg | 22 |
| 50 % | 57,7 kg | 57,5 kg | 25 |
Das Standardwerk der amerikanischen National Strength and Conditioning Association (Essentials of Strength Training and Conditioning) ordnet die Lasten so zu: mindestens 85 % des 1RM für höchstens 6 Wiederholungen trainieren die Maximalkraft, 67–85 % für 6–12 Wiederholungen den Muskelaufbau (Hypertrophie) und höchstens 67 % für 12 und mehr Wiederholungen die Kraftausdauer.
RPE und Wiederholungen in Reserve
Die RPE-Skala von 1 bis 10 hängt beim Krafttraining direkt mit den Wiederholungen in Reserve (RIR) zusammen: RPE 10 heißt, es ging keine mehr, RPE 9 eine, RPE 8 zwei. RPE-Tabellen behandeln 3 Wiederholungen bei RPE 8 wie 5 Wiederholungen bis zum Versagen – genau so rechnet dieser Rechner. So kannst du deine Maximalkraft aus normalen Trainingssätzen abschätzen, ohne bis zum Versagen zu gehen. Die meisten verschätzen sich dabei um eine Wiederholung oder mehr, vor allem bei hohen Wiederholungszahlen; schätze also ehrlich und eher vorsichtig.
Wie genau ist ein berechnetes 1RM?
Aus einem harten Satz mit 3–6 Wiederholungen liegt die Schätzung bei den meisten Sportlern wenige Prozent neben dem getesteten Maximum. Mit mehr Wiederholungen wird sie ungenauer: Mayhew und Kollegen (2008) fanden die Formeln bei weniger als 10 Wiederholungen deutlich genauer. Auch die Übung spielt eine Rolle – als LeSuer und Kollegen (1997) die sieben Formeln an 67 Studierenden prüften, unterschätzten alle das Maximum im Kreuzheben, während Bankdrücken und Kniebeuge viel näher lagen. Ausdauernde Sportler schaffen bei gleichem Prozentsatz mehr Wiederholungen, ihr 1RM wird überschätzt; sehr explosive Kraftsportler eher unterschätzt.
Nutze die Zahl vor allem, um Trainingsgewichte zu planen. Wenn du dein Maximum wirklich testest, wärm dich gründlich auf, steigere in kleinen Schritten und trainiere mit Spotter oder im Power Rack mit Sicherheitsablagen. Bei Verletzungen, Bluthochdruck oder Herzproblemen sprich vorher mit einer Ärztin oder einem Arzt bzw. einem qualifizierten Trainer. Deinen Energiebedarf an Trainingstagen schätzt der Kalorienbedarf-Rechner.
Häufige Fragen
Wie berechne ich meine Maximalkraft?
Nimm ein Gewicht, das du 3- bis 10-mal sauber bewegen kannst, und trage Gewicht und Wiederholungen ein. Mit der Epley-Formel gilt 1RM = Gewicht × (1 + Wiederholungen ÷ 30): 100 kg × 5 ergeben 116,7 kg.
Welche 1RM-Formel ist die genaueste?
Keine passt für alle. Epley und Brzycki sind am weitesten verbreitet und stimmen zwischen 3 und 10 Wiederholungen gut überein; Vergleichsstudien zeigen, dass die beste Formel je nach Übung und Sportler wechselt. Der Mittelwert aller sieben gleicht die Eigenheiten der einzelnen Formeln aus und ist deshalb voreingestellt.
Mit wie viel Prozent vom 1RM sollte ich trainieren?
Je nach Ziel: ab etwa 85 % für 1–6 Wiederholungen für Maximalkraft, 67–85 % für 6–12 Wiederholungen für Muskelaufbau und unter 67 % für 12 und mehr Wiederholungen für Kraftausdauer. Die Tabelle unter dem Ergebnis rechnet das direkt in Gewichte um.
Ist ein echter Maximalkrafttest gefährlich?
Für gesunde Sportler mit sauberer Technik, gründlichem Aufwärmen und Sicherung ist er vertretbar. Einsteiger fahren mit einer Schätzung meist besser, weil die Technik beim Maximalversuch am ehesten zusammenbricht.
Kann ich einen Satz verwenden, der nicht bis zum Versagen ging?
Ja. Gib an, wie viele Wiederholungen du noch geschafft hättest (RIR). 3 Wiederholungen mit 2 in Reserve zählen wie 5 bis zum Versagen. Die Schätzung ist nur so gut wie deine Einschätzung der Reserve.
Zuletzt aktualisiert: 19. Oktober 2026