Zo bereken je je BMR
- Kies je eenheden – metrisch (cm, kg) staat al aan.
- Vul je geslacht, leeftijd, lengte en gewicht in. De formules zijn gemaakt voor volwassenen, dus je kunt een leeftijd van 18 tot 100 jaar invullen.
- Vul eventueel je vetpercentage in, bijvoorbeeld van een weegschaal met vetmeting, een huidplooimeting of de rekenhulp vetpercentage berekenen. Dat is niet verplicht, maar levert een derde schatting op.
Het grote getal is je BMR volgens Mifflin-St Jeor, in kilocalorieën per dag. Ernaast staat de uitkomst van de herziene formule van Harris-Benedict en daaronder dezelfde BMR in kilojoules, per uur en voor een dag waarop je vooral zit. De tabel rekent elke formule voor met jouw getallen, zodat je precies ziet waar het verschil vandaan komt.
Wat is je BMR?
BMR staat voor basal metabolic rate, in het Nederlands het basaal metabolisme of de basaalstofwisseling. Het is de energie die je lichaam nodig heeft om in leven te blijven terwijl je niets doet: ademhalen, je hart laten kloppen, je hersenen en organen laten werken, cellen herstellen en je lichaamstemperatuur op peil houden. Voor de meeste mensen is dat het grootste deel van wat ze op een dag verbruiken. Je BMR hangt vooral af van je lichaamsgrootte en je vetvrije massa: spieren en organen verbruiken meer energie dan vetweefsel. Daarom ligt hij bij mannen en bij langere, zwaardere of gespierde mensen meestal hoger.
BMR, rustmetabolisme en totaal energieverbruik
| Begrip | Wat het betekent |
|---|---|
| BMR (basaal metabolisme) | Verbruik in volledige rust, gemeten in een lab: 's ochtends, nuchter, liggend en wakker, in een aangename temperatuur |
| Rustmetabolisme (RMR, ruststofwisseling) | Verbruik in rust onder minder strenge omstandigheden; meestal iets hoger dan de BMR |
| Totaal energieverbruik | Alles wat je op een dag verbruikt: BMR plus de vertering van eten, sport en dagelijkse beweging |
Strikt genomen schatten Mifflin-St Jeor en de herziene Harris-Benedict het rustmetabolisme, maar in de praktijk worden BMR en rustmetabolisme als hetzelfde getal gebruikt, omdat het verschil klein is. Voor eten en afvallen telt je totale energieverbruik. Het Voedingscentrum berekent dat als basaalstofwisseling maal de PAL-waarde (Physical Activity Level); voor iemand die licht actief is, is dat 1,4. De regel „Dag vooral zittend” in de uitkomst gebruikt 1,2, het laagste niveau. Wil je weten hoeveel je nodig hebt bij jouw activiteit en met een doel om af te vallen, gebruik dan calorieën berekenen.
De drie formules
- Mifflin-St Jeor (1990) – mannen: 10 × gewicht (kg) + 6,25 × lengte (cm) − 5 × leeftijd + 5; vrouwen: hetzelfde, maar met − 161 in plaats van + 5.
- Harris-Benedict, herzien door Roza en Shizgal (1984) – mannen: 88,362 + 13,397 × kg + 4,799 × cm − 5,677 × leeftijd; vrouwen: 447,593 + 9,247 × kg + 3,098 × cm − 4,330 × leeftijd.
- Katch-McArdle – 370 + 21,6 × vetvrije massa (kg), waarbij vetvrije massa = gewicht × (1 − vetpercentage). Deze formule kijkt niet naar geslacht en leeftijd, maar naar je lichaamssamenstelling.
Een systematische review in het Journal of the American Dietetic Association vergeleek in 2005 de bekende formules met gemeten waarden bij gezonde volwassenen met een normaal gewicht en met obesitas. Mifflin-St Jeor kwam als betrouwbaarste uit de bus; Harris-Benedict valt meestal iets hoger uit. Katch-McArdle past vaak beter bij heel slanke of heel gespierde mensen, maar alleen als je vetpercentage klopt – en een weegschaal met vetmeting kan er een flink aantal procentpunten naast zitten.
Rekenvoorbeeld
Een vrouw van 35 jaar, 1,65 m lang en 68 kg zwaar:
- Mifflin-St Jeor: 10 × 68 + 6,25 × 165 − 5 × 35 − 161 = 680 + 1.031,25 − 175 − 161 = 1.375 kcal per dag (ongeveer 5.754 kJ, of 57 kcal per uur).
- Harris-Benedict: 447,593 + 628,80 + 511,17 − 151,55 = 1.436 kcal.
- Katch-McArdle bij 32% vet: vetvrije massa 68 × 0,68 = 46,24 kg, dus 370 + 21,6 × 46,24 = 1.369 kcal.
De drie uitkomsten liggen nog geen 70 kcal uit elkaar; dat is normaal. Op een dag waarop ze vooral zit, verbruikt ze ongeveer 1.375 × 1,2 ≈ 1.650 kcal; is ze licht actief (PAL 1,4), dan is het zo'n 1.925 kcal. Voor een man van 30 jaar, 1,80 m en 80 kg geven dezelfde formules 1.780, 1.854 en – bij 15% vet – 1.839 kcal.
Kilocalorieën of kilojoules?
Op Nederlandse en Belgische etiketten staat de energie in kilojoules én kilocalorieën. Eén kilocalorie is 4,184 kJ; het Voedingscentrum rondt dat af op 4,2. Een BMR van 1.375 kcal is dus ongeveer 5.754 kJ. De rekenhulp toont je BMR in beide eenheden, zodat je hem direct naast een etiket kunt leggen.
Wat je BMR verandert
- Spiermassa: meer vetvrije massa betekent een hogere BMR. Krachttraining die spieren opbouwt, verhoogt hem een beetje.
- Leeftijd: de formules trekken per levensjaar een paar kilocalorieën af, vooral omdat je met de jaren spieren verliest. Een groot onderzoek in Science (2021) vond dat de stofwisseling, gecorrigeerd voor lichaamsgrootte en -samenstelling, tussen ongeveer 20 en 60 jaar vrij stabiel blijft en pas daarna daalt.
- Afvallen: een lichter lichaam verbruikt minder. Reken je BMR opnieuw uit na elke 5 kg die je kwijt bent.
- Gezondheid en hormonen: een schildklieraandoening, koorts, sommige medicijnen, zwangerschap en borstvoeding veranderen je verbruik op een manier die geen formule kan voorspellen.
Grenzen van de berekening
Elke formule beschrijft het gemiddelde van mensen met jouw maten. Zelfs de beste zit bij een flink deel van de mensen er meer dan 10% naast, vaker bij obesitas, bij ouderen en bij sporters. Je echte BMR meet je alleen met indirecte calorimetrie, een ademtest die sommige ziekenhuizen, diëtistenpraktijken en sportmedische centra aanbieden. Gebruik je BMR niet als eetdoel: als je alleen zoveel eet, blijft er niets over voor bewegen. Overleg met je huisarts of een diëtist voordat je je eetpatroon flink aanpast, zeker als je zwanger bent, borstvoeding geeft, jonger bent dan 18 of een chronische aandoening hebt.
Let op: de uitkomsten zijn schattingen ter algemene informatie en geen medisch advies. Ze vervangen niet het oordeel van je huisarts, verloskundige, diëtist of een andere zorgverlener.
Bronnen
- Mifflin MD, St Jeor ST e.a. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr, 1990.
- Roza AM, Shizgal HM. The Harris Benedict equation reevaluated. Am J Clin Nutr, 1984.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate. J Am Diet Assoc, 2005.
- Voedingscentrum, Energie (calorieën).
Veelgestelde vragen
Wat is een normale BMR?
Eén normaalwaarde voor iedereen bestaat niet, want je BMR hangt af van lengte, gewicht, geslacht en leeftijd. Volgens Mifflin-St Jeor is het bijvoorbeeld ongeveer 1.375 kcal per dag voor een vrouw van 35 jaar, 1,65 m en 68 kg, en ongeveer 1.780 kcal voor een man van 30 jaar, 1,80 m en 80 kg.
Welke formule is het nauwkeurigst?
Voor de meeste gezonde volwassenen Mifflin-St Jeor: in een review uit 2005 zat die vaker dan de andere formules binnen 10% van de gemeten waarde. Bij heel slanke of gespierde mensen kan Katch-McArdle beter passen, als hun vetpercentage betrouwbaar gemeten is.
Moet ik mijn BMR eten om af te vallen?
Nee. Je BMR is wat je verbruikt als je de hele dag stil ligt. Eet je alleen zoveel, dan heb je geen energie over voor bewegen en zit je vaak onder de gangbare minimumhoeveelheden. Een gebruikelijk startpunt is 250 tot 500 kcal per dag minder dan je totale energieverbruik; vraag een diëtist om advies voordat je verder gaat.
Is BMR hetzelfde als rustmetabolisme?
Bijna. De BMR wordt onder strenge labomstandigheden gemeten (nuchter, liggend, 's ochtends), het rustmetabolisme onder lossere omstandigheden; dat valt meestal iets hoger uit. De formules op deze pagina worden voor allebei gebruikt.
Hoe reken ik kcal om naar kJ?
Vermenigvuldig met 4,184. Een BMR van 1.500 kcal per dag is ongeveer 6.276 kJ. De rekenhulp toont de waarde in kilojoules in de eerste regel onder de uitkomst.
Kan ik mijn BMR berekenen met mijn vetpercentage?
Ja. Vul je vetpercentage in en je krijgt de formule van Katch-McArdle erbij, die alleen met je vetvrije massa rekent. Hoe nauwkeuriger je vetpercentage, hoe bruikbaarder die uitkomst.
Laatst bijgewerkt: 19 oktober 2026