So berechnest du deinen Grundumsatz
- Einheiten wählen – metrisch (cm, kg) ist voreingestellt.
- Geschlecht, Alter, Größe und Gewicht eingeben. Die Formeln sind für Erwachsene gedacht, deshalb sind 18 bis 100 Jahre möglich.
- Körperfettanteil ergänzen, falls du ihn kennst – etwa von einer Körperfettwaage, einer Messung mit Caliper oder dem Körperfett-Rechner. Das Feld ist freiwillig und liefert eine dritte Schätzung.
Die große Zahl ist dein Grundumsatz nach Mifflin-St Jeor in Kilokalorien pro Tag. Daneben steht das Ergebnis der überarbeiteten Harris-Benedict-Formel, darunter derselbe Wert in Kilojoule, pro Stunde und für einen Tag fast ohne Bewegung. Die Tabelle zeigt jede Formel mit deinen Zahlen ausgerechnet.
Was ist der Grundumsatz?
Der Grundumsatz ist die Energie, die dein Körper braucht, wenn du gar nichts tust: für Atmung, Herzschlag, Gehirn und Organe, für die Erneuerung von Zellen und eine stabile Körpertemperatur. Bei den meisten Menschen ist er der größte Posten des täglichen Energieverbrauchs. Er hängt vor allem von der Körpergröße und der fettfreien Masse ab – Muskeln und Organe verbrauchen mehr Energie als Fettgewebe. Deshalb liegt er bei Männern und bei großen, schweren oder muskulösen Menschen meist höher.
Grundumsatz, Ruheumsatz und Gesamtumsatz
| Begriff | Bedeutung |
|---|---|
| Grundumsatz (BMR) | Verbrauch in völliger Ruhe, im Labor gemessen: morgens, nüchtern, liegend, wach, bei angenehmer Raumtemperatur |
| Ruheumsatz (RMR) | Verbrauch in Ruhe unter weniger strengen Bedingungen, meist etwas höher als der Grundumsatz |
| Gesamtumsatz | Alles, was du an einem Tag verbrauchst: Grundumsatz plus Verdauung, Sport und Alltagsbewegung (Leistungsumsatz) |
Streng genommen schätzen Mifflin-St Jeor und die überarbeitete Harris-Benedict-Formel den Ruheumsatz; im Alltag werden beide Begriffe gleich verwendet, weil der Unterschied klein ist. Für die Ernährungsplanung zählt der Gesamtumsatz. Die D-A-CH-Referenzwerte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) berechnen ihn als Grundumsatz mal PAL-Wert (Physical Activity Level) und nennen dafür 1,4 (wenig Bewegung), 1,6 und 1,8 (viel Bewegung). Die Zeile „Tag fast ohne Bewegung“ rechnet mit 1,2 und liegt damit noch unter dem niedrigsten DGE-Wert; deinen Bedarf für dein Aktivitätslevel und Ziele zum Abnehmen berechnet der Kalorienbedarf-Rechner.
Die drei Formeln
- Mifflin-St Jeor (1990) – Männer: 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter + 5; Frauen: dasselbe mit − 161 statt + 5.
- Harris-Benedict, überarbeitet von Roza und Shizgal (1984) – Männer: 88,362 + 13,397 × kg + 4,799 × cm − 5,677 × Alter; Frauen: 447,593 + 9,247 × kg + 3,098 × cm − 4,330 × Alter.
- Katch-McArdle – 370 + 21,6 × fettfreie Masse (kg), wobei fettfreie Masse = Gewicht × (1 − Körperfettanteil). Sie kommt ohne Geschlecht und Alter aus und rechnet mit der Körperzusammensetzung.
Eine systematische Übersichtsarbeit im Journal of the American Dietetic Association verglich 2005 die gängigen Formeln mit gemessenen Werten bei normalgewichtigen Erwachsenen und Menschen mit Adipositas: Mifflin-St Jeor war am zuverlässigsten, Harris-Benedict liegt meist etwas höher. Katch-McArdle passt oft besser zu sehr schlanken oder sehr muskulösen Menschen – vorausgesetzt, der Körperfettanteil stimmt. Körperfettwaagen für zu Hause können dabei mehrere Prozentpunkte danebenliegen.
Beispielrechnung
Eine 35-jährige Frau, 165 cm groß und 68 kg schwer:
- Mifflin-St Jeor: 10 × 68 + 6,25 × 165 − 5 × 35 − 161 = 680 + 1.031,25 − 175 − 161 = 1.375 kcal pro Tag (rund 5.754 kJ oder 57 kcal pro Stunde).
- Harris-Benedict: 447,593 + 628,80 + 511,17 − 151,55 = 1.436 kcal.
- Katch-McArdle bei 32 % Körperfett: fettfreie Masse 68 × 0,68 = 46,24 kg, also 370 + 21,6 × 46,24 = 1.369 kcal.
Die drei Werte liegen nur rund 70 kcal auseinander – das ist typisch. An einem Tag fast ohne Bewegung verbraucht sie etwa 1.375 × 1,2 ≈ 1.650 kcal; bei wenig Bewegung im Sinne der DGE (PAL 1,4) sind es rund 1.925 kcal. Für einen 30-jährigen Mann mit 180 cm und 80 kg ergeben dieselben Formeln 1.780, 1.854 und – bei 15 % Körperfett – 1.839 kcal.
Was den Grundumsatz verändert
- Muskelmasse: Mehr fettfreie Masse bedeutet einen höheren Grundumsatz. Krafttraining, das Muskeln aufbaut, hebt ihn moderat an.
- Alter: Die Formeln ziehen pro Lebensjahr ein paar Kilokalorien ab, vor allem wegen des Muskelabbaus. Eine große Studie in Science (2021) fand, dass der Stoffwechsel – bereinigt um Größe und Körperzusammensetzung – etwa zwischen 20 und 60 Jahren recht stabil bleibt und erst danach sinkt.
- Abnehmen: Ein leichterer Körper verbraucht weniger. Rechne nach etwa 5 kg Gewichtsverlust neu.
- Gesundheit und Hormone: Schilddrüsenerkrankungen, Fieber, manche Medikamente, Schwangerschaft und Stillzeit verändern den Verbrauch auf eine Weise, die keine Formel abbildet.
Grenzen der Berechnung
Jede Formel beschreibt den Durchschnitt aller Menschen mit deinen Maßen. Selbst die beste liegt bei einem beachtlichen Teil der Menschen um mehr als 10 % daneben, häufiger bei Adipositas, im höheren Alter und bei Leistungssportlern. Genau messen lässt sich der Grundumsatz nur mit der indirekten Kalorimetrie, einem Atemgastest, den manche Praxen und sportmedizinische Zentren anbieten. Iss nicht nur so viel, wie dein Grundumsatz beträgt – das ließe keine Energie für den Alltag übrig. Sprich vor größeren Ernährungsumstellungen mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft, besonders in Schwangerschaft und Stillzeit, unter 18 Jahren oder mit einer chronischen Erkrankung.
Wichtig: Die Ergebnisse sind Schätzungen zur allgemeinen Information und keine medizinische Beratung. Sie ersetzen nicht die Einschätzung durch eine Ärztin, einen Arzt, eine Hebamme, eine Ernährungsfachkraft oder andere Fachleute.
Quellen
- Mifflin MD, St Jeor ST u. a. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr, 1990.
- Roza AM, Shizgal HM. The Harris Benedict equation reevaluated. Am J Clin Nutr, 1984.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate. J Am Diet Assoc, 2005.
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), Referenzwerte: Energie.
Häufige Fragen
Wie hoch ist ein normaler Grundumsatz?
Einen Normalwert für alle gibt es nicht, denn der Grundumsatz hängt von Größe, Gewicht, Geschlecht und Alter ab. Nach Mifflin-St Jeor sind es zum Beispiel etwa 1.375 kcal pro Tag für eine 35-jährige Frau mit 165 cm und 68 kg und etwa 1.780 kcal für einen 30-jährigen Mann mit 180 cm und 80 kg.
Welche Formel ist am genauesten?
Für die meisten gesunden Erwachsenen Mifflin-St Jeor: In einer Übersichtsarbeit von 2005 lag sie häufiger als die anderen Formeln innerhalb von 10 % des gemessenen Werts. Bei sehr schlanken oder muskulösen Menschen kann Katch-McArdle besser passen, wenn der Körperfettanteil verlässlich gemessen ist.
Soll ich zum Abnehmen nur so viel essen, wie mein Grundumsatz beträgt?
Nein. Der Grundumsatz ist der Verbrauch, wenn du den ganzen Tag still liegst. Wer nur so viel isst, hat keine Energie für Bewegung übrig und liegt oft unter den gängigen Mindestmengen. Üblich ist ein Defizit von 250 bis 500 kcal unter dem Gesamtumsatz; frag vor einer stärkeren Reduktion eine Fachkraft.
Ist der Grundumsatz dasselbe wie der Ruheumsatz?
Fast. Der Grundumsatz wird unter strengen Laborbedingungen gemessen (nüchtern, liegend, morgens), der Ruheumsatz unter lockereren und fällt meist etwas höher aus. Die Formeln auf dieser Seite werden für beide verwendet.
Wie rechne ich Kilokalorien in Kilojoule um?
Multipliziere mit 4,184. Ein Grundumsatz von 1.500 kcal pro Tag entspricht rund 6.276 kJ. Der Rechner zeigt den Wert in Kilojoule in der ersten Zeile unter dem Ergebnis.
Sinkt der Grundumsatz mit dem Alter?
Die Mifflin-St-Jeor-Formel zieht pro Lebensjahr 5 kcal ab, vor allem wegen des Muskelabbaus. Bewegung und Krafttraining helfen, Muskeln und damit den Grundumsatz zu erhalten.
Zuletzt aktualisiert: 19. Oktober 2026