איך משתמשים במחשבון BMR
- בחרו מערכת יחידות – המטרית (ס״מ, ק״ג) מוגדרת מראש.
- הזינו מין, גיל, גובה ומשקל. הנוסחאות פותחו למבוגרים, ולכן המחשבון מקבל גילים 18 עד 100.
- הוסיפו אחוז שומן אם אתם יודעים אותו – מבדיקת הרכב גוף, ממדידת קפלי עור או ממחשבון אחוז השומן. השדה אינו חובה, והוא מוסיף הערכה שלישית.
המספר הגדול הוא ה-BMR שלכם לפי נוסחת מיפלין-סנט ג׳אור, בקלוריות ליום. לידו מופיעה התוצאה לפי נוסחת האריס-בנדיקט המתוקנת, ומתחת – אותו ערך בקילוג׳אול, לשעה וליום יושבני. בטבלה תמצאו כל נוסחה מחושבת עם הנתונים שלכם, שלב אחר שלב.
מה זה BMR?
BMR (Basal Metabolic Rate) – בעברית קצב חילוף החומרים הבסיסי – הוא כמות האנרגיה שהגוף צריך כדי להתקיים כשאתם לא עושים דבר: לנשום, להזרים דם, להפעיל את המוח ואת האיברים, לחדש תאים ולשמור על חום גוף קבוע. אצל רוב האנשים זה החלק הגדול ביותר מהקלוריות שנשרפות ביום. הוא תלוי בעיקר בגודל הגוף ובמסה הרזה – שריר ואיברים צורכים יותר אנרגיה מרקמת שומן – ולכן הוא בדרך כלל גבוה יותר אצל גברים ואצל אנשים גבוהים, כבדים או שריריים יותר.
BMR, RMR ו-TDEE – מה ההבדל?
| מונח | מה הוא מודד |
|---|---|
| BMR – קצב חילוף חומרים בסיסי | האנרגיה במנוחה מוחלטת, כפי שהיא נמדדת במעבדה: בבוקר, אחרי צום לילה, בשכיבה, ער ובטמפרטורה נוחה |
| RMR – קצב חילוף חומרים במנוחה | האנרגיה במנוחה בתנאים פחות מחמירים; בדרך כלל מעט גבוה מה-BMR |
| TDEE – הוצאת האנרגיה היומית הכוללת | כל מה שנשרף ביום: ה-BMR ועוד עיכול המזון, ספורט ותנועה יומיומית |
למען הדיוק, הנוסחאות של מיפלין-סנט ג׳אור והאריס-בנדיקט המתוקנת מעריכות את חילוף החומרים במנוחה (RMR), אבל ביום־יום מתייחסים ל-BMR ול-RMR כאל אותו מספר, כי ההבדל קטן. לתכנון תזונה חשוב ה-TDEE: ה-BMR כפול מקדם פעילות – מ-1.2 בעבודה משרדית בלי ספורט ועד כ-1.9 באימונים קשים מדי יום. השורה "יום יושבני" בתוצאות מציגה את הרמה הנמוכה ביותר. כדי לחשב כמה קלוריות אתם צריכים לפי רמת הפעילות שלכם, וכמה לאכול לירידה במשקל, עברו למחשבון הקלוריות.
שלוש הנוסחאות לחישוב BMR
בנוסחאות שלהלן W הוא המשקל בק״ג, H הגובה בס״מ ו-A הגיל בשנים.
- מיפלין-סנט ג׳אור (1990) – גברים: 10W + 6.25H − 5A + 5; נשים: 10W + 6.25H − 5A − 161.
- האריס-בנדיקט, בגרסה המתוקנת של רוזה ושיזגל (1984) – גברים: 88.362 + 13.397W + 4.799H − 5.677A; נשים: 447.593 + 9.247W + 3.098H − 4.330A.
- קאץ׳-מקארדל – 370 + 21.6 × LBM, כאשר LBM היא המסה הרזה בק״ג: המשקל כפול (1 פחות אחוז השומן). הנוסחה לא מתחשבת במין ובגיל, אלא בהרכב הגוף בלבד.
ביחידות אמריקאיות המחשבון ממיר קודם ליברות לק״ג ואינצ׳ים לס״מ, כי שלוש הנוסחאות פורסמו ביחידות מטריות. סקירה שיטתית שפורסמה ב-2005 ב-Journal of the American Dietetic Association השוותה את הנוסחאות המקובלות למדידות בפועל אצל מבוגרים בריאים במשקל תקין ואצל אנשים עם השמנה, ומצאה שמיפלין-סנט ג׳אור היא האמינה ביותר; האריס-בנדיקט נוטה לתת תוצאה מעט גבוהה יותר. קאץ׳-מקארדל מתאימה לעיתים טוב יותר לאנשים רזים מאוד או שריריים מאוד – בתנאי שאחוז השומן מדויק. משקלים ביתיים שמודדים אחוז שומן יכולים לטעות בכמה נקודות אחוז, ואז גם ההערכה זזה.
BMR לנשים ולגברים
כשהגובה, המשקל והגיל זהים, נוסחת מיפלין-סנט ג׳אור נותנת לגבר 166 קלוריות ביום יותר מלאישה: ההפרש בין +5 ל-−161. ההפרש משקף את העובדה שלגברים יש בממוצע יותר מסת שריר ופחות שומן באותו משקל. אישה שרירית במיוחד או גבר עם אחוז שומן גבוה רחוקים מהממוצע הזה, ובמקרים כאלה החישוב לפי אחוז שומן (קאץ׳-מקארדל) יכול להיות קרוב יותר למציאות.
דוגמה מחושבת
אישה בת 35, גובה 165 ס״מ, משקל 68 ק״ג:
- מיפלין-סנט ג׳אור: 10 × 68 + 6.25 × 165 − 5 × 35 − 161 = 680 + 1,031.25 − 175 − 161 = 1,375 קלוריות ביום (כ-5,754 קילוג׳אול, או 57 קלוריות לשעה).
- האריס-בנדיקט המתוקנת: 447.593 + 628.80 + 511.17 − 151.55 = 1,436 קלוריות.
- קאץ׳-מקארדל עם 32% שומן: מסה רזה 68 × 0.68 = 46.24 ק״ג, ולכן 370 + 21.6 × 46.24 = 1,369 קלוריות.
שלוש התוצאות נמצאות בטווח של כ-70 קלוריות זו מזו, וזה מצב טיפוסי. ביום יושבני היא שורפת בערך 1,375 × 1.2 ≈ 1,650 קלוריות. אצל גבר בן 30, בגובה 180 ס״מ ובמשקל 80 ק״ג, אותן נוסחאות נותנות 1,780 ו-1,854 קלוריות, ועם 15% שומן נוסחת קאץ׳-מקארדל נותנת 1,839 קלוריות.
מה משפיע על ה-BMR
- גודל הגוף ומסת השריר. יותר מסה רזה פירושה BMR גבוה יותר. אימוני כוח שבונים שריר מעלים אותו במידה מתונה.
- גיל. הנוסחאות מורידות כמה קלוריות על כל שנה, בעיקר בגלל אובדן השריר עם הגיל. מחקר גדול שפורסם ב-2021 בכתב העת Science מצא שאחרי התאמה לגודל הגוף ולהרכבו, חילוף החומרים נשאר יציב למדי בין גיל 20 ל-60 בערך, ויורד רק אחר כך.
- ירידה במשקל. גוף קל יותר שורף פחות, ולכן כדאי לחשב מחדש אחרי כל 5 ק״ג שירדו.
- בריאות והורמונים. הפרעות בבלוטת התריס, חום, תרופות מסוימות, היריון והנקה משנים את צריכת האנרגיה באופן שאף נוסחה לא מבטאת.
גבולות ההערכה
כל נוסחה מתארת את האדם הממוצע עם המדדים שלכם. גם הטובה שבהן מחטיאה את הערך הנמדד ביותר מ-10% אצל חלק לא קטן מהאנשים, ובתדירות גבוהה יותר אצל אנשים עם השמנה, מבוגרים וספורטאים. מדידה מדויקת של BMR אפשרית רק בקלורימטריה עקיפה – בדיקת נשימה שמציעים חלק מהמרפאות ומהמכונים לרפואת ספורט. אל תשתמשו ב-BMR כיעד אכילה: אכילה בכמות כזו לא משאירה אנרגיה לפעילות היומיומית. לפני שינוי גדול בתזונה, ובמיוחד בהיריון, בהנקה, מתחת לגיל 18 או עם מחלה כרונית, התייעצו עם הרופא או עם דיאטנית קלינית בקופת החולים.
חשוב לדעת: התוצאות הן הערכה למידע כללי בלבד. הן אינן ייעוץ רפואי ואינן מחליפות בדיקה אצל רופא, דיאטנית או איש מקצוע אחר בתחום הבריאות.
מקורות
- Mifflin MD, St Jeor ST et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr, 1990.
- Roza AM, Shizgal HM. The Harris Benedict equation reevaluated. Am J Clin Nutr, 1984.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc, 2005.
שאלות נפוצות
מה נחשב BMR תקין?
אין ערך תקין אחד, כי ה-BMR תלוי בגובה, במשקל, במין ובגיל. לדוגמה, לפי מיפלין-סנט ג׳אור אישה בת 35 בגובה 165 ס״מ ובמשקל 68 ק״ג שורפת במנוחה כ-1,375 קלוריות ביום, וגבר בן 30 בגובה 180 ס״מ ובמשקל 80 ק״ג – כ-1,780 קלוריות.
איזו נוסחה לחישוב BMR הכי מדויקת?
לרוב המבוגרים הבריאים – מיפלין-סנט ג׳אור. בסקירה שיטתית מ-2005 היא הגיעה לטווח של 10% מהערך הנמדד יותר פעמים מהנוסחאות האחרות. אצל אנשים רזים מאוד או שריריים מאוד קאץ׳-מקארדל יכולה להתאים יותר, אם אחוז השומן נמדד באופן אמין.
כדי לרדת במשקל, כדאי לאכול כמו ה-BMR?
לא. ה-BMR הוא מה שהגוף שורף כשאתם שוכבים כל היום בלי לזוז. אכילה בכמות כזו לא משאירה אנרגיה לתנועה, ולעיתים קרובות היא מתחת למינימום המקובל. נקודת פתיחה נפוצה היא 250–500 קלוריות פחות מה-TDEE; לפני הורדה גדולה יותר התייעצו עם איש מקצוע.
מה ההבדל בין BMR ל-RMR?
כמעט אין הבדל. BMR נמדד בתנאי מעבדה מחמירים (בבוקר, בצום, בשכיבה ובטמפרטורה נוחה), ו-RMR בתנאים מקלים יותר, ולכן הוא יוצא בדרך כלל מעט גבוה יותר. הנוסחאות בעמוד הזה משמשות לשניהם.
איך ממירים BMR מקלוריות לקילוג׳אול?
מכפילים ב-4.184. BMR של 1,500 קלוריות ביום שווה לכ-6,276 קילוג׳אול. המחשבון מציג את הערך בקילוג׳אול בשורה הראשונה מתחת לתוצאה.
האם ה-BMR יורד עם הגיל?
נוסחת מיפלין-סנט ג׳אור מורידה 5 קלוריות על כל שנת גיל, בעיקר בגלל אובדן שריר. פעילות גופנית ואימוני כוח עוזרים לשמור על המסה הרזה, ואיתה על ה-BMR.
למה ה-BMR של גברים גבוה יותר?
כי לגברים יש בממוצע יותר מסת שריר ופחות שומן באותו משקל, ושריר צורך יותר אנרגיה במנוחה. באותו גובה, משקל וגיל ההפרש לפי מיפלין-סנט ג׳אור הוא 166 קלוריות ביום.
עודכן לאחרונה: 19 באוקטובר 2026