Comment utiliser le calculateur
- Indiquez votre sexe, votre âge, votre taille et votre poids (en cm et en kg par défaut).
- Choisissez votre niveau d’activité sur une semaine normale, pas sur votre meilleure semaine. Dans le doute, prenez le niveau inférieur.
- Ajoutez votre taux de masse grasse si vous le connaissez (balance à impédancemètre, mesure chez un professionnel ou calcul de la masse grasse) pour obtenir aussi l’estimation de Katch-McArdle.
Le premier résultat est votre dépense énergétique journalière : les calories qui maintiennent votre poids stable. Le second est votre métabolisme de base (MB). En dessous : la dépense à chaque niveau d’activité, des objectifs pour perdre ou prendre du poids, et le métabolisme de base selon les autres équations.
Métabolisme de base et dépense énergétique : la différence
Le métabolisme de base correspond à l’énergie dépensée au repos complet, à jeun, au chaud : respiration, circulation, entretien des cellules, température du corps. C’est en général le plus gros poste de la journée. La dépense énergétique journalière y ajoute la digestion (de l’ordre de 10 % des apports), le sport et tous les mouvements du quotidien. C’est elle qui compte pour construire un régime, car c’est ce que vous brûlez réellement.
Les quatre formules comparées
- Mifflin-St Jeor (1990) — homme : 10 × poids (kg) + 6,25 × taille (cm) − 5 × âge + 5 ; femme : même calcul avec − 161 au lieu de + 5. C’est la formule par défaut ici : les études sur des adultes en bonne santé la jugent la plus juste des équations courantes.
- Black et al. (1996) — homme : 1,083 × P0,48 × T0,50 × A−0,13 ; femme : 0,963 × P0,48 × T0,50 × A−0,13, avec P en kg, T en mètres et A en années ; le résultat est en mégajoules par jour (× 239 pour des kcal). C’est la formule retenue dans les apports nutritionnels conseillés pour la population française, très utilisée par les diététiciens en France.
- Harris et Benedict (1919, révisée en 1984) — homme : 88,362 + 13,397 × P + 4,799 × T(cm) − 5,677 × A ; femme : 447,593 + 9,247 × P + 3,098 × T(cm) − 4,330 × A. La formule historique, qui donne souvent un peu plus.
- Katch-McArdle — 370 + 21,6 × masse maigre (kg). Elle se fonde sur la composition corporelle plutôt que sur le sexe et l’âge : utile pour les personnes très musclées ou très minces, si le taux de masse grasse est fiable.
Exemple chiffré
Un homme de 30 ans, 1,80 m et 80 kg. Mifflin-St Jeor : 800 + 1 125 − 150 + 5 = 1 780 kcal. Black et al. : 1,083 × 800,48 × 1,80,5 × 30−0,13 ≈ 7,65 MJ, soit 1 829 kcal. Harris-Benedict : 1 854 kcal. Avec 15 % de masse grasse, sa masse maigre est de 68 kg et Katch-McArdle donne 370 + 21,6 × 68 = 1 839 kcal. S’il fait du sport modéré 3 à 5 fois par semaine, sa dépense est d’environ 1 780 × 1,55 ≈ 2 759 kcal par jour.
Les coefficients d’activité
| Niveau | Coefficient | Profil |
|---|---|---|
| Sédentaire | 1,2 | Travail de bureau, peu de marche, pas de sport régulier |
| Légèrement actif | 1,375 | Sport léger 1 à 3 fois par semaine, ou métier debout sans entraînement |
| Modérément actif | 1,55 | Sport modéré 3 à 5 fois par semaine |
| Très actif | 1,725 | Entraînement soutenu 6 à 7 fois par semaine, ou métier physique plus sport |
| Extrêmement actif | 1,9 | Entraînement très intense chaque jour ou travail manuel lourd |
On surestime presque toujours son niveau : trois séances de salle par semaine avec huit heures assis au bureau, c’est plutôt « légèrement actif ».
Utiliser ces chiffres pour maigrir ou prendre du poids
Pour perdre du poids, visez 250 à 500 kcal sous votre dépense journalière, jamais sous votre métabolisme de base ; pour prendre de la masse, 250 kcal au-dessus. Une équation prédit la moyenne des personnes de votre gabarit : l’écart individuel atteint souvent 10 %. Pesez-vous dans les mêmes conditions plusieurs fois par semaine, comparez la tendance après deux ou trois semaines et ajustez de 100 à 200 kcal. Pour un objectif de régime détaillé, voyez aussi le calcul des besoins caloriques.
Important : ces résultats sont des estimations fournies à titre informatif. Ils ne remplacent pas l’avis d’un médecin ou d’un diététicien-nutritionniste, en particulier pendant la grossesse, l’allaitement, avant 18 ans ou en cas de maladie.
Questions fréquentes
Quelle formule de métabolisme de base choisir ?
Mifflin-St Jeor est la plus fiable en moyenne chez l’adulte. En France, les diététiciens utilisent souvent la formule de Black et al., qui donne des résultats proches. Avec une mesure de masse grasse fiable, Katch-McArdle convient mieux aux personnes très musclées.
Quel est le métabolisme de base moyen d’une femme ?
Il dépend du poids, de la taille et de l’âge. Pour une femme de 45 ans, 1,70 m et 70 kg, Mifflin-St Jeor donne environ 1 377 kcal par jour et Black et al. environ 1 406 kcal. Avec une activité légère, la dépense totale avoisine 1 900 kcal.
Faut-il manger son métabolisme de base pour maigrir ?
Non. Le métabolisme de base est ce que vous dépensez au repos complet ; manger aussi peu ne laisse rien pour l’activité quotidienne. Partez plutôt de 250 à 500 kcal sous votre dépense journalière, et demandez un avis médical avant d’aller plus bas.
Le métabolisme de base baisse-t-il avec l’âge ?
Oui, toutes les formules font intervenir l’âge : il diminue lentement, notamment parce que la masse musculaire recule. L’activité physique, surtout le renforcement musculaire, limite cette baisse.
Ces calculs sont-ils fiables ?
Ce sont des estimations statistiques, souvent justes à 10 % près pour une personne donnée. Seule une mesure en laboratoire (calorimétrie indirecte) donne la valeur exacte. Servez-vous du résultat comme point de départ et ajustez selon l’évolution réelle de votre poids.
Dernière mise à jour : 14 octobre 2026